Poți, doar vrei.

fără

1. Mic dejun și zeciuială

Ce da: fructe, legume, pâine integrală, produse lactate fără grăsimi, tartine de casă, șuncă

Ce nu: cârnați grași, baghete gata preparate din magazin, salate de maioneză, pâine albă

Micul dejun și zeciuiala, nu numai pentru copii, ar trebui să includă pâine integrală, legume și fructe. Cu toate acestea, ar trebui incluse și proteine ​​- șuncă slabă, ou fiert, brânză cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt. Ca dulce, așezați-l pe masă sau împachetați o bucată de tort de casă în cutia a zecea, dacă este posibil, evitați să cumpărați dulciuri. Dacă le cumpărați, concentrați-vă pe cele special concepute pentru copii.

Sfat pentru micul dejun sau al zecelea: baghetă integrală mai mică, brânză de vaci degresată întinsă cu ridiche rasă, roșii, mere sau pere, 1 bucată mai mică de plăcintă cu fructe de casă

2. Supe
Ce da: bulionuri pure de carne sau legume fără tăiței și crutoane, supe de legume

Ce nu: supe îngroșate cu o cratiță, gătite cu smântână, supe de buzunar

Învață să percepi supa ca pe un fel principal, nu este un aperitiv. Preferă bulionele de carne și supele de legume neconcentrate. Nu uitați să colectați grăsimi inutile din supele de carne (de preferință pui). Dacă nu vă plac supele curate și trebuie să le îngroșați, învățați să folosiți cartofi amestecați în loc de sosul clasic de făină. Dacă utilizați bulion de cuburi, cumpărați-le fără adaos de glutamat. Cu toate acestea, bulionul va fi înlocuit și cu ierburi proaspete sau congelate.

Sfat pentru supă: Se prăjește o ceapă mai mică și morcovii răzuți pe o linguriță de ulei de măsline. Se toarnă apă, sare și se condimentează sau se adaugă bulion de legume, se condimentează cu ierburi. Când este servit, puteți decora supa cu o linguriță de iaurt alb.

3. Carne
Ce da: pui și curcan fără piele, carne de porc slabă, carne de vită și mânzat, vânat, pește

Ce nu: toate carnea grasă, măruntaie

Puteți mânca carne, chiar dacă doriți să urmați un meniu ușor. Cu toate acestea, multe depind de carnea pe care o alegeți și de modul în care o preparați. Pariați în principal pe carne de pui și curcan de calitate (sâni mai buni), pește, vițel, carne de vită și porc cu conținut scăzut de grăsimi, vânat. Cel mai bine este să le pregătiți prin fierbere, grătar sau coacere cu o cantitate minimă de grăsime sau consumând gătite în supă. Evitați măruntaiele, păsările grase și toate carnea grasă, cum ar fi burta de porc. Excludeți și prăjirea.

Sfat pentru piept de pui: Atingeți ușor 2 piept de pui, sare, condimentați puțin. Se prăjește un cățel de usturoi feliat și piept de pui pe o linguriță de ulei de măsline. Adăugați măslinele feliate, 100 g, și roșiile feliate, 200 g, și fierbeți timp de aproximativ cincisprezece minute. Serviți cartofi fierți sau orez ca garnitură.

4. Sosuri de carne
Ce da: iaurt, legume

Ce nu: smântână, carne crudă și friptă

Mulți oameni nu își pot imagina că mănâncă carne fără sos. Cu toate acestea, puțini oameni își dau seama cât de mult crește valoarea calorică a întregii mese. Nu trebuie să renunțați la sosurile fierbinți - acestea pot fi preparate din legume înăbușite, precum roșii, morcovi, dar și linte, diluate cu puțin bulion. Sosurile de iaurt alb condimentate cu ierburi sau legume, condimente, murături, usturoi sunt, de asemenea, excelente.

Sfat sos: amesteca iaurtul alb cu un cățel de usturoi zdrobit, sare, piper negru și castravete ras.

5. Atașamente
Ce da: legume fierte, fierte sau crude, mai puțin orez și cartofi fierți, paste fără ou

Ce nu: găluște, cartofi prăjiți, cartofi grași la cuptor, paste

Dacă trebuie să adăugați carne sau legume la garnitură, cum ar fi orez sau cartofi, atunci la prânz. Evitați-le seara, veți economisi calorii și corpul va arde carbohidrații mai încet seara. Cu toate acestea, este ideal să le înlocuiți cu legume fierte sau fierte precum morcovi, mazăre sau fasole verde. De asemenea, rețineți că, dacă nu mai puteți renunța la cartofi, măcar încercați să le mâncați gătite, nu sub formă de cartofi prăjiți. Caloriile sunt și cele coapte la cuptor, nu numai cele scoase dintr-un recipient plin cu ulei din friteuză. Și amintiți-vă, cu cât gătiți mai mult paste și orez, cu atât este mai mare indicele glicemic și sațietatea pentru o perioadă mai scurtă de timp.

Sfat pentru garnitură: sotati morcovi, conopida, broccoli și mazăre pe o linguriță de ulei de măsline și turnați peste bulionul de legume. Se toarnă aproximativ zece minute și se amestecă. Serviți în loc de piure de cartofi.

6. Legume
Ce da: crud, gătit, înăbușit, la grătar sau copt pe o cantitate mică de grăsime, salată de legume fără sos de grăsime și cu un minim de ulei

Ce nu: prăjit într-un pachet de trei

Legumele alimentează organismul cu vitaminele și mineralele necesare, dieteticienii recomandă să mănânce cel puțin cinci porții de legume pe zi. Dacă nu îți place crudul sau ai probleme cu digestia, pariază pe gătit. Cu toate acestea, gătiți-l nu încet, ci pentru a rămâne crocant. Păstrează mai multe vitamine și o culoare frumoasă. De asemenea, înlocuiți chipsurile și condimentele similare cu legume. Înlocuiți pachetul de chipsuri cu morcovi tăiați sau țelină. Salata de legume este, de asemenea, o alegere bună, nu uitați să adăugați câteva picături de ulei de măsline, deoarece vitaminele din legume trebuie să se lege de grăsimi, astfel încât organismul să le poată folosi.

Sfat pentru hrana vegetală: vinete, dovlecei, ardei, ceapă, roșii și se întind pe o foaie de copt, se toarnă peste ulei de măsline, sare, se presară condimente și ierburi după gust. Se amestecă produsele coapte cu brânza feta zdrobită.

7. Deserturi și delicatese
Ce da: fructe, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, prăjituri și deserturi coapte sănătoase de casă, o bucată de ciocolată de calitate

Ce nu: dulciuri cumpărate, prăjituri, bomboane de ciocolată și deserturi, creme grase, aluat

Vă puteți delecta cu desertul chiar și cu o gătit ușor. Cu toate acestea, ar trebui să conțină un minim de grăsimi și zahăr și nu ar trebui să-l mănânci mai târziu după-amiaza și seara. Este recomandabil să înlocuiți făina clasică de spelt sau să folosiți făină de ovăz la coacere. Înlocuiți cremele de grăsime cu versiuni ușoare, renunțați chiar la dulciurile achiziționate foarte bogate în calorii. Învață să te bucuri de brânză de vaci degresată cu fructe sau fructele în sine. Nu trebuie să-l mănânci doar crud, poate fi folosit pentru a face diverse deserturi fără grăsimi. Nu puteți renunța la înghețată? Încercați iaurt congelat.
Dacă îți place sărat, nu trebuie să stai cu un castron gol. Tăiați pâinea integrală, garniți-o cu brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, șuncă, legume sau fructe. Alternativ, pregătiți frigarui de legume și un iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și furculiță pentru condimente. Pentru a preveni scurgerea foarte puternică, îngroșați-l cu brânză de vaci degresată.

Sfat pentru desert: 500 g de zmeură, 500 g de căpșuni și 500 g de fructe de pădure precum mure sau mure, fierbeți cu o jumătate de linguriță de zahăr de scorțișoară, turnați 2 dl de vin alb de calitate și puteți adăuga condimente dulci. Fructul nu trebuie să se dezintegreze complet, deci fierbeți doar o vreme. La servire, ornați cu frunze de mentă și o linguriță de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.

Text: -zh- pentru revista Pravdy
Foto: SHUTTERSTOCK