Atunci când decideți să slăbiți, trebuie să vă dați seama că grăsimea nu cauzează supraponderalitatea - caloriile pot fi responsabile de toate. Corpul nostru are nevoie de anumite tipuri de „grăsimi corecte”, care sunt importante pentru funcționarea fiecărei celule din corp.

greutate

Aportul regulat de grăsime este esențial pentru oameni. Nu numai pentru sănătate sau creșterea musculară, ci chiar și pentru pierderea în greutate. Este bine să păstrați aportul de 15 până la 30% din energia totală din grăsimi. Dacă încercați să vă reglați consumul zilnic de energie la 10.000 kJ, dieta dvs. ar trebui să conțină aproximativ 80 de grame de proteine ​​(14%), 330 de grame de carbohidrați (56%) și 80 de grame de grăsimi (30%). Cantitatea de 80 de grame de grăsime pe zi este relativ ușor de mâncat - mâncați doar o porție normală de brânză prăjită cu cartofi prăjiți și o porție de maioneză. (Energia unei astfel de porțiuni este de aproape 5000 kJ.) Din păcate, trebuie să evitați doar o astfel de grăsime! Este o grăsime de calitate slabă, arsă și în mare parte animală.

Când mâncați și mai ales când pierdeți în greutate, trebuie să faceți distincția între grăsimile saturate și nesaturate. Saturat (de origine animală) este sub formă solidă la temperatura camerei, corpul îl stochează cu ușurință și astfel favorizează înfundarea vaselor de sânge,
hipertensiunii arteriale și favorizează acțiunea radicalilor liberi periculoși. Această grăsime nu este necesară pentru organism și ar trebui să-l folosim cel puțin. Viceversa grasime nesaturata organismul îl folosește pentru a menține temperatura internă, a echilibra hormonii și pentru a menține pielea moale și suplă. Este esențial pentru buna funcționare a corpului.
Grăsimea animală ar trebui să reprezinte doar 10% din aportul total de grăsimi din dietă. Astfel, în doza zilnică de grăsime, ar trebui să luați doar câteva grame de grăsime din brânză, carne, slănină, cârnați. De preferință, ar trebui să absorbi grăsimile vegetale și chiar dacă este posibil, una care are cel mai bun conținut posibil de acizi grași nesaturați. Un exemplu potrivit este uleiul de măsline virgin (presat la rece). Dacă este posibil, ar trebui să-l folosiți chiar și la rece - mai precis - nu ar trebui să puneți prea multă tensiune pe el înainte de consum. Cel mai bine este să-l picurați pe o salată sau pe alte alimente.

Grăsimile sunt substanțele cele mai bogate în energie dacă luăm în considerare conținutul de energie pe unitate de masă. Cu toate acestea, cu același consum de oxigen, eliberează mai puțină energie, deci sunt principalul furnizor de energie, în special pentru performanțe pe termen lung la niveluri mai mici de consum de oxigen. Au capacitatea de a se converti în carbohidrați la fel cum glucidele pot fi transformate în grăsimi și stocate rapid ca sursă de energie de stocare. Rezerve mari se formează în principal în țesutul subcutanat, unde servesc și ca factor de izolare în procesele de termoreglare umane. Extrem de important este furnizarea de acizi grași nesaturați, așa-numiții esențiale, care sunt vitale pentru organism. Acestea trebuie să fie prezente în fiecare aliment, chiar dacă este suficientă o cantitate relativ mică. Organismul nu le poate crea.

Ce grăsimi sunt mai sănătoase și de ce.

Nici una dintre grăsimi nu poate fi descrisă ca dăunătoare dacă o consumăm într-o cantitate rezonabilă. Cu toate acestea, există prea multe grăsimi saturate în dieta noastră, deoarece mâncăm multă carne, produse afumate, lactate cu conținut ridicat de grăsimi și brânzeturi. Aportul excesiv de grăsimi saturate are consecințele sale nedorite sub forma întăririi arterelor. Pe de altă parte, grăsimile nesaturate sunt subreprezentate în dieta noastră, în special acizii grași mononesaturați. Doar treptat este posibil să convingem oamenii să folosească uleiuri și grăsimi vegetale adecvate pentru a pregăti mesele în bucătăriile reci și calde.

Cum să nu te speli cu grăsimi.

Vă recomandăm să limitați aportul de grăsimi la maximum 30% din aportul total de energie, dintre care:
- cel puțin 10% din ulei de măsline sau alte grăsimi vegetale monosaturate,
- aproximativ 10% din floarea soarelui și alte grăsimi vegetale polinesaturate în care acizii grași esențiali sunt esențiali pentru o sănătate bună,
- nu mai mult de 10% din unt și alte grăsimi animale saturate și utilizate în mod obișnuit în alimentele procesate.
Obținerea unui aport zilnic optim de grăsime înseamnă limitarea aportului de alimente bogate în grăsimi (unt, margarină, maioneză, sosuri pentru salate, înghețată congelată, biscuiți, chipsuri). Astfel, dieta ta va conține 25% grăsimi.
Dacă aveți colesterol foarte ridicat, medicul dumneavoastră vă va recomanda probabil o dietă cu conținut scăzut de grăsimi (20% sau chiar 10%). Aceste restricții sunt destinate persoanelor cu risc direct de boli cardiovasculare și nu sunt potrivite pentru persoanele cu nivel normal de colesterol.

Cum se manipulează grăsimile găsite în unele alimente.

Unt și smântână - pentru o porție de paste sau orez cu o linguriță, o lingură de smântână pentru a pregăti o porție pentru două. Întindeți untul pe pâine într-un strat subțire, folosiți crema în principal pentru gătit.

Produse de patiserie și deserturi dulci - grăsimile saturate reprezintă până la 20% din conținutul lor, deci ar fi ideal să nu le consumați deloc. Mai ales și cu o grămadă de cremă grasă. Cu toate acestea, dacă nu le poți refuza, hrănește-te cu cele din fructe. Doza maximă de măști trebuie să fie o dată la șapte zile.

Lapte și brânză - produsele lactate sunt bogate în proteine, calciu, dar și în grăsimi saturate mai puțin benefice. Doza corectă trebuie să fie de 3 ori pe zi, pentru brânzeturi ar trebui să fiți mult mai stricte și să le includeți în dieta dvs. cel mult o dată pe zi.

Carne - Există multe elemente și vitamine importante în carne, cum ar fi vitamina B, fier sau zinc, dar datorită originii sale, conține și un procent de grăsimi. Carnea de curcan săracă 1,25%, cotletul natural de porc 2,5, carnea de pui 6,2 și carnea de iepure aproximativ 5%. Dozați carnea o dată pe zi, reducând consumul de carne roșie la 2-3 ori pe săptămână.

Ciocolată, semifabricate și produse similare - Dacă te obișnuiești să cumperi alimente gata preparate sau semifabricate, citește ce conțin în magazin. Feriți-vă de foietaj, feluri de mâncare cu sos, ciocolată și bare de caramel. Toate aceste aspecte sunt saturate cu grăsimi saturate și consumul lor ar trebui să fie într-adevăr doar ocazional.