Dacă vrei să slăbești, trebuie să începi să mănânci proteine. Pierderea în greutate fără proteine ​​nu funcționează, de multe ori vă este foame. Proteinele sunt esențiale în orice dietă. O cantitate suficientă de proteine ​​în dieta de slăbit vă va ajuta să vă îmbunătățiți metabolismul. Învață să mănânci nu numai proteine ​​animale, dar și vegetale, ci are beneficiile sale. O cantitate suficientă de proteine ​​în dietă vă va ajuta să eliminați grăsimile subcutanate și să vă ordonați mușchii, corpul dumneavoastră va arde mai multe calorii consumate. Câte proteine ​​ar trebui să mănânci pe zi. Nu încercați o dietă cu proteine, excesul de proteine ​​va provoca probleme de sănătate. Proteinele au cea mai mare capacitate de saturație dintre toate componentele dietetice.

dietă

Informații de bază despre importanța proteinelor în pierderea în greutate.

  • În dietele de reducere, prin restricționarea radicală a dietei, slăbim corpul prin aportul corect proteină. Dar acestea sunt esențiale pentru pierderea în greutate sănătoasă și eficientă.
  • Arderea caloriilor are loc la nivelul mușchilor și au nevoie de proteine ​​pentru a funcționa. Dacă avem puțin în dieta noastră, pur și simplu nu vom obține o cifră ideală. Începem să pierdem nu numai grăsimea, ci și masa musculară, iar atunci când adăugăm calorii suplimentare corpului, organismul le stochează imediat în rezerve de grăsime, astfel încât să aibă suficientă energie pentru activitatea musculară. Cu alte cuvinte, dacă vrem să slăbim pe grăsimi și nu pe mușchi și nu ne îngrășăm, trebuie să alimentăm corpul cu proteine..
  • Proteinele au o capacitate de saturare pe termen lung și ar trebui să reprezinte 25 până la 30 la sută din aportul zilnic total de energie (în dieta normală a persoanelor supraponderale, cantitatea lor este de obicei de până la 15 la sută).
  • Incorporarea unei cantități suficiente de proteine ​​într-o dietă de reducere este esențială.
  • Proteinele conțin jumătate din cantitatea de energie în comparație cu grăsimile și au o capacitate mare de saturație, precum și carbohidrați. Valoarea energetică a 1 g de proteine ​​este de aproximativ 4 calorii. Cu o dietă dezechilibrată cu deficit de proteine ​​sau foamete, se poate întâmpla ca organismul săracului să înceapă să extragă proteine ​​din propriile resurse. Corpul înfometat nu numai că preia energie din rezervele de grăsime, dar trebuie să ajungă și la proteinele din mușchi - proporția masei musculare din corp începe să scadă rapid.
  • Acest lucru aprofundează în mod constant raportul nefavorabil dintre masa musculară activă și țesutul adipos și, în același timp, reduce metabolismul bazal. Dacă te îngrași din nou după o astfel de dietă (efect yo-yo) și asta este aproape sigur, nu vei câștiga masă musculară, ci țesut adipos. În plus, femeile au un spațiu ideal pentru celulită.
  • Recuperarea masei musculare se realizează numai prin furnizarea unei cantități suficiente de proteine. Comparativ cu o dietă potrivită pentru o persoană sănătoasă, atunci când consumă greutate, este necesar să se acorde prioritate consumului de proteine. Un alt avantaj al proteinelor este că organismul consumă mai multă energie pentru a le digera decât pentru a digera grăsimile și carbohidrații.
  • Proteine ​​- proteinele sunt esențiale elemente constitutive ale întregului corp, ale pielii, hormonilor, enzimelor, anticorpilor și sângelui. Proteine alcătuiesc aproape trei sferturi din toate solidele din corpul uman.Ele reprezintă aproximativ 20% din masa corporală, care este cel mai după apă. Nevoia lor constantă este asigurată de o aprovizionare constantă cu alimente.
  • Proteinele sunt digerate mai lent șicorpeste mai dificil pentru ei să stocheze excesul de energie în depozitele de grăsimi. În același timp, au cea mai mare capacitate de saturație dintre toate componentele alimentare. Acest lucru este ideal pentru pierderea în greutate. Un alt motiv pentru care creștem proteinele atunci când slăbim este că există tendința de a pierde masa musculară și osoasă atunci când slăbim.
  • Când corpul primește o lipsă de proteine, începe să le ia din mușchi. Prin urmare, este recomandabil să creați un mic exces de proteine ​​atunci când pierdeți în greutate. Acest lucru vă protejează propria masă musculară.
  • Ce proteine ​​sunt mai bune pentru organism, vegetale sau animale? Ambele au avantajele și dezavantajele lor. Prin urmare, cel mai bine este să combinați proteinele cu dietele vegetale, dar și din dietele animalelor.
  • Proteine ​​animale din alimente - sunt mai valoroase pentru organism, deoarece proteinele animale conțin mai mulți aminoacizi esențiali, deci sunt mai bune pentru organism. Pe de altă parte, digestia proteinelor animale este mult mai dificilă pentru organism și se produc mai multe deșeuri și, în plus, dacă exagerați cu proteine ​​animale, este posibil să aveți probleme cu rinichii și ... Prin urmare, mâncați proteine ​​animale cu moderare.
  • Proteine ​​vegetale - de obicei nu conțin toți aminoacizii, deci sunt mai puțin valoroși. Pe de altă parte, organismul le procesează ușor și, în plus, dieta pe bază de plante este mult mai hrănitoare pentru organism, conține mult mai multe minerale și vitamine.
  • Excepția este soia, care este o proteină completă - iar dacă ar trebui să aleg cea mai bună mâncare ca sursă de proteine ​​din punct de vedere al utilizabilității și al impactului asupra sănătății, soia este numărul 1.

Cantitatea de proteine ​​din fiecare aliment - Prezentare generală

  • Proteine ​​animale dietetice (grame/cantitate de alimente) - ouă (6g pe bucată), lapte (3g în 1dcl), iaurt (3g în 100g), carne slabă (20g - 25g în 100g), brânză de vacă (20g în 100g), mozzarella (20g în 100g),
  • Proteine ​​dietetice din dietă (grame/cantitate de alimente) - patiserie (8g în 100g), soia (35g per 100g), fasole (20g în 100g), mazăre (20g în 100g), tofu (11g în 100g), orez (10g per 100g), Paste (12g per 100g), cartofi (3g până la 100g), fulgi de ovăz (10g per 100g),
  • Alimentele precum orezul, cartofii, boabele de soia, mazărea, fasolea și cantitatea de proteine ​​din acestea sunt listate crude (nefierte).
  • Proteine ​​din alimente la fel ca fructele și legumele, se apropie de zero. Ciocolatele și biscuiții au 10g de proteine ​​într-o sută de grame, dar cantitatea de calorii nu merită. Băuturile îndulcite, alcoolul, cafeaua, sucurile și apa minerală nu conțin proteine. Grăsimile, uleiurile, untul ... nu conțin, de asemenea, proteine.

Asigurați-vă că mâncați alimente suficient de bogate în proteine.

  • Nu este suficient să mănânci doar bucăți de pui sau de vită ici și colo.
  • Va fi mai bine dacă începeți să consumați soia în mod regulat. Conține o cantitate mare de proteine ​​benefice.
  • În plus, vă recomand să îl folosiți în general in dieta cat mai des leguminoase. Una dintre soluțiile de urgență poate fi consumul temporar al unei diete speciale destinate pierderii în greutate. Sunt pulberi diferite, cu arome diferite. Dacă înlocuiți ocazional o masă cu o astfel de băutură, veți primi doar câteva grăsimi și carbohidrați.
  • Dacă ții un jurnal cu o listă de feluri de mâncare, Ați putea fi surprins de cât de puține proteine ​​se găsesc în unele.
  • Aport optim de proteine pe zi pentru un adult ar trebui să fie de aproximativ o gramă și jumătate pe kilogram de greutate optimă. (Dacă aveți peste 20 până la 40 de kilograme în greutate, nu le includeți în calcul.) Aceasta înseamnă aproximativ 100 până la 130 de grame de proteine ​​pe zi pentru un bărbat adult. Calculați deliberat câte mâncați cu adevărat - dacă nu vă compuneți dieta, aceasta va fi de obicei de doar 70 de grame pe zi.
  • Ar trebui să slăbești în detrimentul grăsimii și nu al mușchilor. Pentru a face acest lucru, trebuie să obțineți suficiente proteine ​​în corpul dumneavoastră. Conform tabelelor energetice, asigurați-vă că luați zilnic cantitatea optimă de proteine.
  • Este bine dacă combinați resursele animale și vegetale. Rotiți și combinați ouă, carne, brânză și produse lactate, soia, leguminoase.
  • La femei, nevoia de proteine ​​crește în perioada în care au menstruație. Dacă nu le furnizează organismului în prealabil, vor avea momente de mâncare, de obicei un gust dulce irezistibil. Chiar și cu pierderea în greutate, este, prin urmare, adecvat să creșteți aportul de alimente cu aproximativ 1.000 kJ (240 kcal) pe zi în timpul menstruației, în special proteinele. Nu te uita la greutatea ta în timpul menstruației. Se ridică deoarece există mai multă apă în corp.
  • Proteinele, pe lângă faptul că sunt un element constitutiv al organismului, îi cresc rezistența la boli, susțin activitatea mentală și fizică, sunt purtători de informații ereditare și oxigen. Ar trebui să luăm în dietă cel puțin 100 g în dietă în fiecare zi și nu trebuie înlocuite cu grăsimi sau carbohidrați. Organismul cheltuiește cea mai mare energie pentru digestia proteinelor, astfel încât acestea sunt inofensive în ceea ce privește menținerea greutății optime.
  • Cele mai benefice proteine ​​în timpul pierderii în greutate sunt carne de vită slabă, carne de pasăre, vânat, pește, brânză de vaci, brânzeturi tari și albușuri de ou.
  • Dintre proteinele vegetale, acestea sunt ideale pentru pierderea în greutate și soia destul de plăcută și produse din aceasta, linte, fasole, mazăre și ciuperci uscate.
  • Când reducem greutatea, încercăm să absorbim cât mai multe proteine ​​și să le limităm doar pe cele care conțin mai multe grăsimi, carne grasă, cârnați, cerebel, măruntaie, smântână. Pregătim carnea prin grătar, fierbere, prăjire pe o cantitate mică de grăsime vegetală sau aburire. Întotdeauna prăjim carnea, astfel încât sucul să nu se scurgă din ea, pentru că așa scapă proteinele.
  • Laptele are o valoare biologică și calorică ridicată, prin urmare, în perioada de reducere a greutății, îl consumăm foarte moderat, în mare parte egalizat, degresat sau sub formă de kefiruri, aluaturi de lapte și buttercups. Există suficiente proteine ​​în aceste tipuri de lapte, dar un minim de grăsimi. Ouăle au o valoare biologică ridicată, dar albul are o valoare calorică minimă, deci este potrivit. Evităm gălbenușul, conține mult colesterol și este dăunător. Putem consuma proteine ​​fără restricții.
  • Lipsa de proteine ​​poate provoca creștere și dezvoltare slabă a celulelor, anemie, tensiune musculară, susceptibilitate la boli infecțioase, disfuncție glandulară, vindecarea rănilor lungi.
  • Exces de proteine poate duce la boli de inimă, cancer de colon și reumatism.

Doza zilnică recomandată de proteine

Doza zilnică recomandată este individuală. Condițiile stresante, fizice sau mentale o pot crește cu până la 30%. Majoritatea surselor raportează 1 g de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală.