Aveți grijă când cântăriți greutatea corpului! Numărul pe care îl vedeți pe scară poate fi înșelător, mai ales în timpul antrenamentului de forță. Se poate întâmpla să pierdeți 2 kg de grăsime, să câștigați 2 kg de mușchi și numărul greutății va fi același. Prin urmare, măsurarea circumferințelor corpului este mai relevantă. Mai multe serii de exerciții fizice cresc și prelungesc efectul hormonului de creștere * comparativ cu o serie. De asemenea, antrenamentul de forță cu un volum mai mare de sarcină va forța un nivel mai ridicat de hormon de creștere comparativ cu antrenamentul cu volum redus. Cele mai mari răspunsuri la antrenamentul de forță au fost observate cu încărcări prelungite cu un volum de încărcare mai mare și intensitate mai mare (peste 70% 1RM *) și pauze mai scurte. Pur și simplu, puteți obține cea mai eficientă arsură a grăsimilor și construirea mușchilor (modelarea corpului la femei) în antrenamentul de forță utilizând mai multe serii, superserie sau prin antrenament circular cu pauze scurte, urmând până la mai multe serii. Numărul de seturi și repetări depinde de intensitatea sarcinii, dar cel mai bine este să vă deplasați între 8-12 repetări în 3-5 seturi. Durata sarcinii de antrenament este de aproximativ 30-45 de minute, de 3-5 ori pe săptămână.
* Funcția hormonului de creștere - susține arderea grăsimilor și creșterea musculară, susține elasticitatea pielii, susține calitatea sănătoasă a pielii și a părului, încetinește îmbătrânirea, susține creșterea și reînnoirea cartilajului.
* 1RM - procent de greutate pe care îl puteți ridica de maximum o dată. Exemplu: ridicați un deadlift de 1 x 100 kg și 70% din 1RM este de 70 kg.
Exemplu de instruire:
A1: Deadlift 10 repetări
A2: Lunge înapoi 12 repetări ale fiecărui picior
3 x Superserie, interval de repaus între superserie 30 de secunde
B1: Kettlebell swing 12 repetări
B2: Ghemuit 10 repetări
5 x Superserie, interval de repaus între superserie 30 de secunde
(A1 + A2 și B1 + B2 = super serie)
Intervalul de odihnă după finalizarea 3x A1 + A2 este de 90 de secunde
- Pierderea în greutate - Antrenament aerob; Antrenor personal și centru de fitness în Bratislava
- Pierdere în Greutate - Referințe; Antrenor personal și centru de fitness în Bratislava
- Pierderea în greutate - Cum să începeți; Antrenor personal și centru de fitness în Bratislava
- Alergare; Antrenor personal și centru de fitness în Bratislava
- Centrul de slăbire Bratislava; Știri cosmetice