"Pierde 15 kg în treizeci de zile!"
"Mănâncă cât vrei și tot pierde în greutate!"
"Încercați centura coapsei și centimetrii vor coborî repede!"
Cu siguranță ați întâlnit deja astfel de afirmații. Există multe diete și ajutoare, dar calitatea lor poate varia. Atunci este dificil să știi ce să crezi.
Vom vorbi despre mituri și vom oferi fapte și sfaturi despre pierderea în greutate, nutriție și activitate fizică. Aceste informații vă pot ajuta să faceți schimbări sănătoase în viața și obiceiurile dvs. de zi cu zi.
Pierderea în greutate și miturile despre diete
Mit: Modele de modă între diete mă vor ajuta să slăbesc și să mențin o nouă greutate
Realitate: Dietele la modă nu sunt cel mai bun mod de a slăbi și de a menține greutatea. Aceste diete promit adesea pierderea rapidă în greutate, reducând strict ceea ce consumați sau evitând cu totul anumite tipuri de alimente. Unele dintre aceste diete te pot ajuta să slăbești mai întâi. Dar este dificil să-i urmezi. Majoritatea oamenilor vor deveni în curând „obosiți” și vor recâștiga toată greutatea pe care au pierdut-o.
Dietele la modă pot fi nesănătoase. Este posibil să nu furnizeze toți nutrienții de care are nevoie corpul dumneavoastră. De asemenea, pierderea a peste 1,5 kilograme pe săptămână după câteva săptămâni vă poate crește șansele de a dezvolta calculi biliari. A fi la o dietă pe termen lung cu un aport zilnic maxim de 800 de calorii poate duce la probleme cardiace grave.
Tip: Potrivit cercetărilor, pierderea în greutate sănătoasă implică o combinație între o dietă redusă în calorii și activitate fizică. Este recomandabil să pierdeți un sfert până la un kilogram pe săptămână (după primele săptămâni de slăbire). Alegeți o dietă sănătoasă. Mănâncă porții mici. Incorporează exercițiile fizice în stilul tău de viață zilnic. Atunci când combinați toate acestea, astfel de obiceiuri vor crea o modalitate sănătoasă de a pierde în greutate și de a menține o greutate nouă. Aceste obiceiuri pot reduce riscul de boli de inimă, hipertensiune arterială și diabet de tip II.
Mit: Produsele din cereale precum pâinea, pastele și orezul determină creșterea în greutate. Dacă vreau să slăbesc, trebuie să le evit
Realitate: Produsele din cereale includ orice masă făcută din grâu, orez, ovăz, făină de porumb, orz sau alte cereale. Cerealele sunt împărțite în două subgrupuri, cereale integrale și cereale rafinate. Cerealele integrale conțin cereale integrale complete - tărâțe, germeni și endosperm. Acestea includ orezul brun și pâinea integrală, cerealele și pastele. Cerealele rafinate au fost măcinate, urmând astfel un proces în care tărâțele și mugurii sunt îndepărtați. Acest lucru se face pentru a conferi boabelor o textură mai fină și pentru a îmbunătăți stocabilitatea acestora. Cu toate acestea, fibrele comestibile, fierul și multe vitamine din grupul B sunt, de asemenea, eliminate.
Persoanele care consumă cereale integrale ca parte a unei diete sănătoase își pot reduce șansele de a dezvolta anumite boli cronice. Se recomandă recomandări dietetice alege jumătate din cereale sub formă de cereale integrale. De exemplu, alegeți 100% pâine cu cereale integrale în loc de pâine albă și orez brun în loc de orez alb.
Tip: Pentru a slăbi, reduceți numărul de calorii pe care le luați și creșteți-vă activitatea fizică zilnică. Creați un plan de alimentație sănătoasă pentru a înlocui și urma alimentele mai puțin sănătoase. Alegeți dintre fructe și legume, cereale integrale, alimente proteice și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
Consumați un amestec de lapte degresat și cu conținut scăzut de grăsimi și produse lactate, fructe, legume și cereale integrale. Limitați zahărul adăugat, colesterolul, sarea (sodiul) și grăsimile saturate. Consumați proteine cu conținut scăzut de grăsimi, leguminoase, ouă, pește, carne slabă, nuci și păsări de curte.
Mituri despre mâncare
Mit: Unii oameni pot mânca orice, oricum slăbesc
Realitate: Pentru a slăbi, trebuie să arzi mai multe calorii decât mănânci sau bei. Pentru unii oameni, se pare că pot mânca orice mâncare și totuși pot pierde în greutate. Dar acești oameni, ca toți ceilalți, trebuie să folosească mai multă energie decât mâncare și băutură, astfel încât să slăbească.
Greutatea este afectată de mulți factori, cum ar fi vârsta, genele, medicamentele și stilul de viață.
Mănâncă un curcubeu!
Dacă jumătate din farfurie este formată din fructe și legume, alegeți alimente viu colorate, pline de fibre, minerale și vitamine.
Tip: Dacă încercați să slăbiți, puteți mânca mâncarea preferată ca parte a unui plan de alimentație sănătoasă. Dar trebuie să țineți evidența numărului total de calorii pe care le consumați. Reduceți dimensiunea porției. Limitați caloriile în alimentele preferate. De exemplu, coaceți mâncarea în loc să o prăjiți. Folosiți lapte cu conținut scăzut de grăsimi în loc de smântână. Lasă jumătate de farfurie să alcătuiască fructele și legumele.
Mitul: „cu conținut scăzut de grăsimi” sau „fără grăsimi” înseamnă „fără calorii”
Realitate: O porție dintr-o masă cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi poate avea mai puține calorii decât o porție de produse cu conținut ridicat de grăsimi. Dar multe alimente procesate cu conținut scăzut de grăsimi și „fără grăsimi” au aceeași cantitate de calorii ca și versiunile lor cu conținut complet de grăsimi. Uneori chiar mai multe calorii. Aceste alimente pot conține arome adăugate, sare, amidon sau zahăr pentru a îmbunătăți gustul și textura după îndepărtarea grăsimii. Și aceste adăugiri adaugă și calorii.
Tip: Citiți etichetele nutriționale de pe alimente pentru a afla câte calorii sunt în porție. Verificați dimensiunea ambalajului, poate fi mai mică decât obișnuiți să mâncați normal.
Mitul: mâncarea rapidă este întotdeauna o alegere nesănătoasă. Nu ar trebui să mănânc acolo dacă urmez o dietă
Realitate: Multe alimente fast-food sunt nesănătoase și pot afecta creșterea în greutate. Dar dacă mâncați deja la un restaurant de tip fast-food, alegeți cu atenție meniul. Alegeți porții sănătoase, bogate în nutrienți, cu conținut scăzut de calorii.
Tip: alegeți opțiuni sănătoase, cu conținut scăzut de calorii, verificați valorile nutriționale. Ele sunt adesea prezentate pe meniuri sau pe site-urile restaurantelor. Dar rețineți că valorile nutriționale nu includ adesea sosurile și garniturile. Încercați aceste sfaturi:
Evitați alimente combinate „valoroase”, care de obicei au mai multe calorii decât aveți nevoie într-o singură masă. Alege fructe proaspete sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi pentru desert. Limitați utilizarea toppingurilor care conțin multe grăsimi și calorii. Acestea includ slănină, brânză, maioneză, sosuri pentru salată și sos tartru. Alegeți feluri de mâncare pentru a fierbe sau prăji înainte de a fi prăjite. Bea apă sau lapte degresat, nu băuturi îndulcite.
Mit: Dacă omit mâncarea, pot slăbi
Realitate: din cauza omiterii meselor, ai putea să mor de foame mai mult și să mănânci mult mai mult decât de obicei în următoarea masă. Cercetările arată o legătură între sărind peste micul dejun și obezitate. Persoanele care nu iau micul dejun tind să fie mai grase decât cele care iau un mic dejun sănătos.
Tip: Alegeți mese și zeciuială care conțin o mulțime de alimente sănătoase. De exemplu, încercați una dintre următoarele:
Pentru un mic dejun rapid, preparați fulgi de ovăz cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi, acoperiți cu fructe de padure proaspete. Sau mâncați o felie de pâine prăjită de grâu integral cu gem. Pregătiți un prânz ușor în fiecare seară, a doua zi dimineață nu veți ieși din casă goală. Alegeți un iaurt mic cu conținut scăzut de grăsimi, câteva biscuiți integrali cu unt de arahide sau legume cu humus ca zeciuială sănătoasă.
Mit: A mânca sănătos este prea scump
Realitate: A mânca mai bine nu trebuie să coste mulți bani. Mulți oameni cred că alimentele proaspete sunt mai bune decât conservele sau congelatele. De exemplu, mulți spanac consideră că este mai bine proaspăt decât congelat sau sterilizat. Cu toate acestea, fructele și legumele conservate sau congelate oferă aceeași cantitate de nutrienți ca și proaspătele. Și pentru mai puțini bani. Alternativele sănătoase includ legume cu conținut scăzut de sare sau fructe în propriul suc sau apă. Asigurați-vă că clătiți mai întâi legumele sterilizate pentru a elimina excesul de sare. De asemenea, unele conserve de fructe de mare, cum ar fi tonul, sunt ușor de depozitat, sănătoase și ieftine. Și fasolea conservată, uscată sau congelată, linte și mazăre sunt, de asemenea, surse sănătoase de proteine care nu vă vor strecura portofelul.
Tip: verificați valorile nutriționale la conserve, uscate și congelate. Căutați produse care au un conținut ridicat de calciu, fibre, potasiu, proteine și vitamina D. De asemenea, asigurați-vă că produsele conțin cât mai puțin zahăr adăugat, grăsimi saturate și sodiu.
Mituri despre activitatea fizică
Mitul: Consolidarea nu este o modalitate bună de a o renunța, deoarece se adaugă la volumul meu
Realitate: Întărirea sau exercițiul fizic, cum ar fi flotări și ședințe, dacă se face în mod regulat, vă vor ajuta să construiți mușchi puternici, care vă vor ajuta să ardeți mai multe calorii. Pentru a vă întări mușchii, puteți ridica greutăți, puteți folosi curele de cauciuc (curele de rezistență), puteți face flotări sau îndoituri, sau puteți face treburile casnice sau puteți lucra în grădină, unde trebuie să vă îndoiți și să ridicați lucrurile. A face antrenament de forță două sau trei zile pe săptămână nu va crește volumul și greutatea. Numai antrenamentul intens al forței și anumite predispoziții genetice pot crea mușchi uriași pentru dvs.
Tip: un adult ar trebui să se angajeze în activitate fizică activă cel puțin de două ori pe săptămână pentru a-și întări mușchii. Un adult ar trebui să se angajeze în activități aerobice timp de 150 până la 300 de minute pe săptămână - cum ar fi mersul pe jos sau cu bicicleta. Datorită activităților aerobice, transpiri mai mult și respiri mai repede.
Mitul: Activitatea fizică contează numai dacă o pot face mult timp
Realitate: nu trebuie să fii activ mult timp pentru a colecta 150 până la 300 de minute de exerciții în fiecare săptămână. Experții recomandă antrenamente de zece minute sau puțin mai lungi simultan. Dar le puteți programa pentru întreaga săptămână.
Tip: Programați cel puțin zece minute de activitate fizică de trei ori pe zi timp de cinci zile sau pe tot parcursul săptămânii. Aceasta va atinge obiectivul dvs. de 150 de minute. Dacă sunteți la serviciu, faceți o scurtă pauză la plimbare. Urcă scările. Coborâți din autobuz o stație mai devreme. Du-te la dans cu prietenii tăi. Indiferent dacă este lung sau scurt, o astfel de activitate fizică de spălare poate contribui la exercițiul de care aveți nevoie în fiecare săptămână.
Mituri alimentare
Mit: consumul de carne este rău pentru sănătatea mea și îngreunează pierderea în greutate
Realitate: Consumul de carne slabă în cantități mici poate face parte dintr-un plan sănătos de slăbire. Puiul, peștele, carnea de porc și carnea roșie conțin colesterol și grăsimi saturate. Dar conțin și substanțe nutritive sănătoase precum fierul, proteinele și zincul.
Tip: alege bucăți de carne care conțin mai puține grăsimi și taie toată grăsimea pe care o observi. Carnea care conține mai puține grăsimi este pieptul de pui, friptura de porc și friptura de vită sau vită extra slabă. Atenție însă la dimensiunea porției. Încercați să mâncați carne sau carne de pasăre în porții care cântăresc 85 g sau mai puțin. Este cam de dimensiunea unui pachet de cărți.
Mit: Produsele lactate sunt grase și nesănătoase
Realitate: brânza degresată și cu conținut scăzut de grăsimi, laptele și iaurtul sunt la fel de sănătoase ca produsele din lapte integral. Dar conțin mai puține grăsimi și calorii. Produsele lactate furnizează proteine din care se formează mușchii și ajută organele să funcționeze corect. La fel și calciul, care întărește oasele. În plus, unele lapte și iaurturi au adăugat vitamina D, care ajută organismul să utilizeze calciu.
Tip: este recomandabil să aveți trei căni de lapte degresat sau cu conținut scăzut de grăsimi sau produse lactate pe zi. Pot fi incluse și băuturi din soia îmbogățite cu vitamine. Dacă aveți intoleranță la lactoză (zahăr găsit în produsele lactate), alegeți produse lactate fără lactoză sau produse cu conținut redus de lactoză. Alternativ, alte alimente și băuturi care conțin calciu și vitamina D.
Calciul se găsește în băuturile din soia sau în tofu preparat cu sulfat de calciu. De asemenea, conține conserve de somon sau legume cu frunze întunecate, cum ar fi varza. Vitamina D se găsește în cereale sau băuturi din soia.
Mitul: dacă devin vegetarian, voi slăbi și voi fi sănătos
Realitate: Cercetările arată că persoanele care mănâncă vegetarieni mănâncă în medie mai puține calorii și mai puține grăsimi decât non-vegetarieni. Stilul de mâncare vegetariană este asociat cu niveluri mai mici de obezitate, tensiune arterială mai mică și risc redus de boli de inimă.
Vegetarienii au de obicei un indice de masă corporală mai scăzut. (IMC măsoară cantitatea de grăsime corporală în raport cu înălțimea și greutatea unei persoane). Dar vegetarienii, la fel ca alții, pot alege alimente care afectează creșterea în greutate. De exemplu, pot mânca cantități mari de alimente bogate în grăsimi sau calorii sau sărace în nutrienți.
Dietele vegetariene pot varia. Veganii nu consumă niciun produs de origine animală, vegetarianii lacto mănâncă lapte și ouă, împreună cu alimente vegetale. Unii oameni au obiceiuri alimentare care sunt guvernate de vegetarianism, dar mănâncă și cantități mici de carne, carne de pasăre sau fructe de mare.
Tip: Dacă alegeți să mâncați o dietă vegetariană, asigurați-vă că obțineți suficiente substanțe nutritive pe care alții le obțin din produse de origine animală precum brânza, ouăle, carnea și laptele. Unele substanțe nutritive care pot lipsi într-o dietă vegetariană sunt enumerate în tabel, împreună cu alimente și băuturi din care organismul poate obține acești nutrienți.
Nutrient - Surse comune
Calciul: produse lactate, băuturi din soia cu adaos de calciu, tofu cu sulfat de calciu, kale, broccoli
Fier: caju, spanac, linte, naut, pâine sau cereale cu fier adăugat
Proteine: ouă, produse lactate, fasole, mazăre, nuci, semințe, tofu, tempeh, burgeri de soia
Vitamina B12: ouă, produse lactate, cereale fortificate sau băuturi din soia, tempeh, miso
Vitamina D: alimente și băuturi cu vitamina D adăugată, inclusiv lapte, băuturi din soia sau cereale
Zinc: cereale integrale, nuci, tofu, legume cu frunze (spanac, varză, salată)