Deci, cum e sportul? Este posibil să slăbești cu sportul, doar cu sportul? Mulți îl încearcă, vor să piardă kilogramele în plus după sărbători, se înscriu la o sală de sport și renunță după o lună sau două - mai ales că nu văd rezultate. De ce este așa?
Cu cât mai mult, cu atât mai bine
Corpul nostru primește și emite calorii în timpul zilei - arde. Cu toate acestea, nu este o ecuație simplă. Pentru că atunci când începem să facem exerciții, brusc avem mai multă foame și poftă de mâncare. Organismul va începe în mod natural să ceară mai multe calorii. Unora le place chiar să „recompenseze” pentru efortul sporit. Cu toate acestea, altele nu vor crește aportul de calorii la nesfârșit. În timp vom ajunge la o anumită limită. Dacă facem tot mai multe sporturi, nu înseamnă că aportul nostru de calorii va crește la nesfârșit. Rezultă că, cu cât exercităm mai mult, cu atât este mai mare efectul sportului asupra pierderii în greutate.
În practică, acest lucru înseamnă că, dacă mergem la plimbare sau fitness doar de 2-3 ori pe săptămână, corpul nostru va umple treptat deficitul caloric ușor cu un aport caloric mai mare în timpul săptămânii. Cu toate acestea, dacă mergem la acea plimbare în fiecare zi, corpul va trebui să ajungă în rezervele sale. Pe scurt, nu vom înșela sportul. Multe lucruri pot fi accelerate, dar sportul nu. Nu există nicio comandă rapidă. Doar datorită exercițiilor fizice suficiente putem pierde mai mult în greutate. Nu poate fi altfel.
Deci, cât de mult ar trebui să facem sport? Cu cât mai mult, cu atât mai bine.: o) Avem nevoie de o medie de 250 de minute pe săptămână (Colegiul American de Medicină Sportivă, Healthy Lifestyle Institute etc.) pentru a menține greutatea. Este nevoie de mai mult pentru a slăbi. Cam de două ori mai mult. În ceea ce privește zilele, trebuie să acordăm corpului 60-90 minute de activitate fizică medie, cum ar fi mersul pe jos, pentru a avea șansa de a pierde în greutate. Pentru o activitate fizică mai solicitantă, cum ar fi alergarea, vor fi suficiente 30 până la 40 de minute. Desigur, chiar și un antrenament scurt este mai bun decât niciunul dacă nu avem cu adevărat timp.
Rata metabolică de repaus (RMR)
Cu toate acestea, nu ardem caloriile pe care le primim doar în timpul exercițiului. De asemenea, ardem energie într-un mod silențios (de exemplu, în timpul somnului sau culcat pe canapea), precum și în timpul activităților zilnice normale. Și acum ține-te! Știți ce procent de calorii luăm este ars în repaus? Aproximativ 60-70%! Deci, ardem până la două treimi din caloriile noastre doar existând - credem, respirăm, bătăile, inimile și așa mai departe. Și știi câte sporturi? 5%.
Și ce zici de restul?
Dacă vă bazați pe mine, ați constatat că ne lipsesc aproximativ încă 30%. Unde sunt ei? Acestea le ardem prin activitate fizică zilnică normală - mers pe jos, treburile casnice, îngrijirea copiilor etc. Interesant totuși? S-ar putea face ceva în acest sens. Ne-am putea concentra mai mult pe activitatea fizică normală, nu doar pe sport. Cu o astfel de mișcare, putem arde mult mai multe calorii decât activitatea sportivă vizată. Cu aproximativ 25% mai mult! Vorbesc despre mers, urcare pe scări, râs, cântat, curățenie, lucru în grădină etc. etc. Chiar și despre statul obișnuit în picioare în loc să stea sau să stea activ la serviciu. Dr. Greger (principala sursă de informații din postările mele pe blog) este un model personal. Face o mulțime de interviuri TV de acasă, la distanță și în același timp merge pe o bandă de alergat. Pe măsură ce mă gândesc la asta, probabil că voi începe să am mai puțină rezistență la treburile casnice și mai multă bucurie de la plecările și sosirile nesfârșite pe zi când livrez copii.
Deci, de ce să facem sport dacă vrem să slăbim?
Mâncarea proastă nu poate fi „sportivă”. Fac sport de 6 până la 7 ori pe săptămână timp de o oră. Cu toate acestea, dacă primesc peste 3000 kCal pe zi, mă voi ingrasa și eu. Cu toate acestea, sportul nu este complet inutil pentru pierderea în greutate. Și din trei motive:
În primul rând, ardem mult mai multe calorii decât în sportul în sine, la 48 de ore după sport, în modul de odihnă (și după ce ați citit aceste rânduri, știți deja că ardem 60 - 70% din caloriile zilnice în rest). Ca urmare a consumului crescut de oxigen după activitatea fizică, metabolismul nostru va crește, de asemenea. Cu cât activitatea este mai intensă, cu atât mai bine.
În al doilea rând, chiar dacă sportul nu duce la pierderea în greutate, cu siguranță vom arde niște grăsimi și le vom transforma în masă musculară. Și necesită mai multă energie corporală pentru întreținere. Pur și simplu mai mulți indivizi musculoși ard mai multă energie. Prin urmare, și bărbații slăbesc mai ușor. Au mult mai multă masă musculară.
Și în al treilea rând, prima grăsime din care slăbim prin sport este cea care, deși invizibilă, este cea mai periculoasă pentru noi. Grasime viscerala. Exercițiul aerob este mai eficient decât antrenamentul de forță în acest sens.
Sportul este un medicament
Deși sportul singur, fără o dietă adecvată, nu este cel mai eficient mijloc de slăbit, este foarte important. Pentru sănătatea noastră. Sportul este un medicament. Un medicament împotriva cancerului de sân și de colon, diabetul zaharat (îmbunătățește sensibilitatea la insulină), hipertensiunea arterială, calculii biliari, infarctul (are rezultate mai bune decât medicamentele) și bolile cardiovasculare (literalmente, funcționează la fel de bine). Îmbunătățește circulația sângelui și circulația generală a fluidelor corporale și, prin urmare, starea vaselor noastre de sânge. Are efect antiinflamator. Deci, ne poate prelungi viața, o poate salva, dar și o poate îmbunătăți.
Când corpul transpiră, scapă de toxine. Ca să nu mai vorbim de efectul pozitiv al sportului asupra psihicului nostru. Fericirea este secretată de hormonul fericirii. Când suntem mai fericiți, suntem mai fericiți cu noi înșine. De aceea mâncăm alimente mai puțin nesănătoase. Știți sentimentul: „Când îl deblochez, nu îl stric cu ceva nesănătos”. Aș putea scrie o listă lungă a efectelor pozitive asupra sportului asupra sănătății, dar cred că sunteți în imagine. În plus, acest articol este despre sport și pierderea în greutate, nu despre sport și sănătate.:despre)
rezumat
Deci, dacă vrem să slăbim, nu va fi (doar) un sport. Ar trebui să facem multe sporturi. Ce-i drept, avem mult mai mult control asupra numărului de calorii pe care le luăm decât cât ardem. Adică deasupra dietei noastre. Pentru că putem compensa rapid o oră de exercițiu cu o gustare „mică”. Combinația ideală va fi atât - sport, cât și o dietă adecvată. Și sportul nu trebuie să fie doar alergare sau fitness. Pentru a persevera în sport, nu trebuie să fie o pedeapsă. Ar trebui să fie distractiv. Și, mai presus de toate, pentru ca acesta să aibă un efect pe termen lung, sportul ar trebui să devină o parte cotidiană a vieții noastre. Orice mișcare de intensitate mai mare este numărată. Dans, yoga, o plimbare cu un prieten etc. Bucură de ea! Și corpul tău se va bucura și el.