Primul etaj al piramidei este format dintr-un grup de alimente: pâine și produse de patiserie, cereale, orez, paste

jedáleň

Baza dietei ar trebui să fie alimentele făcute din cereale - aceasta include pâine, paste, orez, fulgi de ovăz, hrișcă, produse din porumb etc. Acest grup alimentar este bogat în carbohidrați complecși (amidon), fibre (polizaharide nedigerabile), calciu, fier și vitamine B. Componentele mai puțin importante ale acestui grup sunt proteinele. Cu toate acestea, o proteină merită menționată și aceasta este glutenul. Persoanele care suferă de intoleranță la gluten trebuie să excludă din dieta lor alimentele care conțin gluten (grâu, orz, ovăz și secară).

Fibrele din acest grup de alimente (fibre nedegradabile) sunt importante pentru o digestie corectă, ajută la echilibrarea nivelului de zahăr din sânge și la scăderea colesterolului.

Conținutul de nutrienți individuali din făină depinde de gradul de măcinare a cerealelor. Făina albă se formează prin măcinarea boabelor de cereale interioare și tărâțele (adică toate straturile de „învelire”) sunt îndepărtate. Prin urmare, îi lipsesc vitaminele, mineralele și fibrele, care conțin tărâțe. În schimb, făina integrală este rezultatul măcinării cerealelor întregi. Deoarece făina albă este epuizată de tărâțe, aceasta este automat mai puțin hrănitoare. Conține mai puține vitamine (80% vitamina B1 sau 90% vitamina E), mai puține minerale (50% calciu, 70% fier) ​​și, de asemenea, mai puține fibre (85%) și proteine ​​(20%).

Fiecare masă zilnică, inclusiv micul dejun, trebuie să conțină cel puțin o porție de alimente din acest grup.

Etajul al doilea al piramidei este format dintr-un grup de alimente: fructe și legume

Acest grup include fructele și legumele proaspete, fierte, congelate, uscate și conservate sau prelucrate ca suc. Cu toate acestea, nu includem dulceață și alte fructe și legume preparate dulci în acest etaj al piramidei. Conținutul de proteine ​​și grăsimi al acestui grup alimentar este neglijabil. Fructele și legumele sunt o sursă bună de fibre degradabile și nedegradabile, sunt bogate în vitamine (A, C și E), minerale (calciu, magneziu, potasiu și fier) ​​și antioxidanți care protejează organismul de efectele radicalilor liberi . Fructele sunt o sursă excelentă de carbohidrați.

Este recomandabil să consumați până la cinci porții de fructe și legume pe zi. Acestea sunt cele mai bune în stare brută, atunci când păstrează cea mai mare cantitate de nutrienți, cum ar fi vitaminele, mineralele și fibrele.

Al treilea etaj al piramidei este format din două grupe de alimente: lapte și produse lactate și carne, produse din carne, leguminoase, ouă și pește

Carne, produse din carne, leguminoase, ouă și pește: Alimentele din această grupă reprezintă o sursă importantă de proteine, minerale, fier și zinc, vitamine B. Conțin și grăsimi. Alimentele din acest grup trebuie consumate în mod rezonabil și trebuie preferată carnea slabă. Peștele gras conține acizi grași omega-3, care protejează împotriva bolilor de inimă. Ele sunt, de asemenea, o sursă de vitamina D. Leguminoasele și nucile sunt o sursă bună de magneziu, care este important pentru o calitate sănătoasă a dinților și o funcționare corectă a sistemului nervos. Ouăle sunt foarte hrănitoare. Albul este în esență o proteină pură și cu valoare completă (conține toți aminoacizii necesari în cantitatea și raportul adecvat). Gălbenușul este bogat în grăsimi, în special așa-numitele fosfolipide. Ouăle conțin, de asemenea, vitamine (A, D, E, K, grupa B, caroten) și minerale, din care fierul este foarte util.

Carnea joacă un rol important în nutriție. Chiar și aici, însă, nu este necesar să-i exagerăm consumul. Este mai bine să preferați carnea albă, slabă, peștele și vânatul.

Lapte și produse lactate: Alimentele din acest grup, ca și alte alimente de origine animală, au o valoare nutritivă ridicată. Laptele este o sursă de proteine ​​de calitate. Principalii nutrienți pe care îi extragem din acest grup de alimente includ calciu, magneziu, riboflavină și vitaminele B 12 și A. Dintre carbohidrați, laptele conține aproape exclusiv lactoză. Unii oameni suferă de intoleranță la lactoză, adică. că nu o pot digera și laptele le provoacă balonare și diaree.

Etajul patru al piramidei constă dintr-un grup de alimente: zaharuri și grăsimi

Zaharuri: Sunt o componentă importantă a alimentelor. Acestea se găsesc frecvent în alimente și sunt bune pentru sănătate. Este necesară precauție în caz de consum excesiv. Un astfel de zahăr ar trebui să devină doar o componentă marginală a dietei. Acolo unde este posibil, este bine să le omiți din dietă sau să le înlocuiți cu variante mai sănătoase, de ex. alegeți ciocolată cu un conținut ridicat de cacao, fructe uscate în loc de bomboane și evitați consumul excesiv de băuturi îndulcite, cofetărie sau alcool.

Grăsimi: Sunt, de asemenea, o componentă importantă a alimentelor, care se găsește în mod obișnuit în alimente, în special în produsele lactate, carne, uleiuri, grăsimi animale sau vegetale. Cu toate acestea, problemele pot fi cauzate de consumul excesiv, deci ar trebui să fie, de asemenea, doar o componentă marginală a alimentelor.

Adăugarea diferitelor ierburi sau condimente poate provoca o varietate plăcută de alimente. Dieta variată include, de asemenea, nuci și semințe, care sunt o sursă de vitamina E și alte substanțe importante.

Manual de prevenire în practica medicală, Facultatea a III-a de Medicină și SZU, ediția cuprinzătoare 2004.
Recomandări nutriționale pentru populația din Republica Cehă, Ministerul Sănătății din Republica Cehă 2005.
VÚP, Mănâncă sănătos, ajutor didactic pentru școlile primare.