Conform acestei piramide, verificați dacă mâncați sănătos și mai ales, în cantitățile recomandate. Poate că îți va oferi un răspuns la motivele pentru care te îngrași, chiar dacă mănânci sănătos.

pentru

Piramida alimentară pentru scăderea în greutate: o listă detaliată a alimentelor și porțiunilor recomandate, astfel încât să nu slăbiți

Mănânci alimente sănătoase, dar vrei să fii sigur că le consumi în cantități optime? Piramida alimentară arată raporturile recomandate pentru toate grupele de alimente.

Există mai multe modele nutritive grafice în întreaga lume, care diferă unele de altele nu numai prin formă, ci și prin naționalități, vârstă și dietă. Britanicii folosesc așa-numitele recomandări nutriționale „farfuria mea”. O piramidă tridimensională este cunoscută în Germania. În țările asiatice, veți întâlni apoi o pagodă sau un banner în formă de piramidă inversată.

Piramida alimentară slovacă se bazează pe mulți ani de cunoștințe despre impactul nutriției asupra sănătății. Alimentele sunt recomandate, astfel încât să aveți în fiecare zi suficiente proteine, carbohidrați, grăsimi adecvate, vitamine, minerale și fibre.

Cu toate acestea, conținutul piramidei alimentare slovace nu este același pe toată durata existenței sale. În ultimele 5 decenii, compoziția sa a fost în continuă schimbare și evoluție, pe măsură ce cunoștințele noastre despre alimente și alimentație sănătoasă s-au extins. Piramida are de obicei nevoie de o explicație sau instrucțiune, astfel încât toată lumea să-i înțeleagă corect conținutul și să-l poată folosi cu adevărat eficient.

Piramida emisă de Ministerul Sănătății

Piramida alimentară de la Ministerul Sănătății este împărțită în 4 etaje și conține 6 grupe de alimente. Dimensiunea recomandată a porțiunii este definită pentru fiecare grup.

Piramida alimentară de la Ministerul Sănătății are un mare avantaj:
De asemenea, include numărul recomandat de porții din grupele individuale de alimente, în funcție de vârsta și sexul individului. Un anumit dezavantaj este că trebuie să conciliem aceste cunoștințe cu recomandări verbale.

cereale, orez, paste, produse de patiserie

  • 3 până la 6 porții pe zi
  • 1 portie = 1 felie de paine (60 g), 1 croissant sau chifla, 1 castron cu fulgi de ovaz sau musli, 1 lingura de orez fiert sau paste fierte (125 g)

fructe

  • 2 până la 4 porții pe zi
  • 1 portie = 1 mar, portocala, banana (100 g), castron de capsuni, coacaze sau afine, pahare cu suc de fructe nediluat

legume

  • 3 până la 5 porții pe zi
  • 1 portie = ardei mari, morcovi, 2 rosii, un castron de varza chinezeasca sau salata, o jumatate de farfurie de cartofi sau un pahar de suc de legume nediluat

pește, carne, păsări de curte, ouă, leguminoase

  • 1 până la 2 porții pe zi
  • 1 portie = 125 g carne de pasare, peste sau alta carne, 2 albusuri fierte sau un castron de soia, portii de carne de soia

lapte, produse lactate

  • 2 până la 3 porții pe zi
  • 1 portie = 1 pahar de lapte (250 ml), 1 creuzet de iaurt (200 ml), branza (55 g)

sare, grăsimi, zaharuri

  • 0 până la 2 porții pe zi
  • 1 portie = zahar (10 g), grasime (10 g)

Piramida alimentară slovacă modificată

Piramida se bazează pe cunoștințe moderne și conține informații despre grupuri de alimente adecvate, alimente specifice și cantitatea adecvată.
Piramida alimentară funcționează cu categoriile de alimente în ansamblu, dar și cu alimente individuale din cadrul unei categorii.

Piramida se ocupă nu numai de un singur curs, ci și de importanța luării în considerare a meniului general atunci când mâncarea de la etajele inferioare poate fi consumată de mai multe ori pe zi, în timp ce cele de la etajele superioare sunt excepționale.

Cum se citește în piramida alimentară?

Alimentele sunt clasificate în funcție de adecvarea lor pentru consum, pe fiecare etaj, de la stânga la dreapta. Alimentele de la baza piramidei sunt recomandate ca fiind cele care ar trebui consumate cel mai des și în cea mai mare cantitate.

Spre vârful piramidei ar trebui să fiți mai moderat atunci când alegeți mâncarea. În partea de sus sunt alimentele, fără de care dieta dvs. poate fi ușor făcută.

Piramida nu poate aborda dieta vegetariană. În același timp, nu prezintă recomandări de dozare stricte. Cantitatea de energie pe care o consumați prin dieta dvs. depinde de metabolismul bazal și de cheltuielile de energie. Este adevărat că aportul nu trebuie să depășească cheltuielile de energie, altfel există riscul creșterii în greutate.

Etaje individuale ale piramidei

Primul etaj

La primul etaj sunt alimentele pe care ar trebui să le consumați cel mai mult. În primul rând este:

  • Legume - se recomandă aproximativ 400 g pe zi, apoi cea mai variată selecție de specii este ideală (în special ardei, broccoli, roșii, castraveți, varză, spanac etc.).

  • Leguminoase - sunt o sursă de vitamine, minerale, proteine ​​și carbohidrați. Prin înmuiere suficient de mult, puteți reduce efectele infame ale consumului lor.
  • Pâine integrală de grâu - de la pâinea de grâu mergeți cel mai bine la secară cereale integrale.

  • Fructe - piramida alimentară recomandă aproximativ 200 g de fructe pe zi. Cu toate acestea, dacă slăbiți, puteți reduce cantitatea și o puteți înlocui cu legume.

Etajul doi

La etajul al doilea al piramidei alimentare se află fulgi de ovăz, pește, grăsimi de calitate, orez, cartofi și paste.

Peștii grași de mare conțin proteine, iod și acizii grași nesaturați extrem de importanți omega-3 și omega-6. Prin urmare, este o sursă ideală de grăsime împreună cu uleiuri presate la rece de calitate.

Cartofii, orezul și pastele sunt surse esențiale de polizaharide, care sunt sursa primară de energie pentru corpul uman și creier. Cu toate acestea, un exces de carbohidrați înseamnă depozitarea și formarea grăsimii subcutanate. Prin urmare, este necesar să tratați aceste alimente cu grijă și să nu exagerați.

  • Cartofi - încercați să preferați cartofii fierți și evitați cartofii prăjiți și chipsurile de cartofi prăjiți.
  • Orez - în mod ideal, orezul integral (brun) și orezul basmati sunt.
  • Paste - alegeți paste integrale și gătiți-le întotdeauna al dente. Nu întindeți niciodată paste. Cu cât le gătiți mai mult, cu atât indicele glicemic este mai mare.

Al treilea etaj

Al treilea etaj al piramidei aparține carne albă slabă, ouă, carne slabă întunecată, pâine albă și brânză.

Este recomandat să consumați produse lactate zilnic, de preferință sub formă acidă, care este adesea bine tolerată de persoanele cu sensibilitate la lactoză. Laptele și produsele lactate conțin proteine ​​de calitate și calciu.

Carnea este esențială mai ales pentru conținutul de proteine ​​de înaltă calitate, vitamine B și o serie de alte vitamine și minerale. Cea mai potrivită este carnea albă slabă, adică carne de pasăre, carne de vânat, vițel sau miel. Carnea roșie (carne de vită, porc) ar trebui să fie semnificativ mai puțin reprezentată.

Ouăle sunt cea mai bună sursă de proteine ​​și au, în general, o serie de substanțe foarte valoroase. Prin urmare, cu siguranță ar trebui să-și aibă locul în meniu. Atât ouăle, cât și carnea sunt ideale pentru gătit sau tocană.

Al patrulea etaj

Ultimul etaj al patrulea conține grupuri de alimente care ar trebui să apară în meniu cât mai puțin sau deloc posibil. Acestea aparțin aici:

  • Băuturi îndulcite și carbogazoase
  • Alcool
  • Cârnați
  • Zahăr
  • Dulciuri
  • Produse de patiserie și produse de patiserie
  • Untură și unt
  • Carne foarte grasă
  • Semifabricate și produse instant
  • Mâncăruri fast-food

Problema este reprezentată în general de:

  • Zaharuri simple
  • Grăsimi de slabă calitate
  • Tratamente inadecvate (prăjire, prăjire, coacere)
  • Excesul de sare și alte substanțe nedorite adăugate

Fiecare masă zilnică ar trebui să fie formată din toate etajele piramidei. Acest lucru vă va asigura că dieta dvs. este variată și echilibrată. Un regim obișnuit de băut este, de asemenea, important.

Cea mai recentă variantă a piramidei nutriționale este „Placa sănătoasă”.

Compoziția sa corespunde cunoștințelor științifice moderne, arată cea mai bună modalitate de a menține un corp și o greutate sănătoși, este o bază adecvată pentru prevenirea sănătății și susține tratamentul eficient al diferitelor boli.

Alimentele recomandate conform Healthy Plate

legume
Atât legumele proaspete, cât și cele fierte ar trebui să constituie cel puțin un sfert din dietă. Cel mai bun lucru de făcut este să preferați legumele locale și de sezon și să mâncați cea mai variată varietate posibilă.

fructe
Al doilea trimestru ar trebui să fie reprezentat de fructe. Mănâncă fructe de sezon de diferite tipuri și culori. Dacă doriți, puteți înlocui o parte din fructe cu legume.

proteină
Obțineți suficiente proteine ​​din peștele de mare și de apă dulce, leguminoasele, nucile, semințele, ouăle, produsele din lapte acru și carnea.

Cei mai mulți dintre noi fac o proporție mai bună mai mare de surse de proteine ​​vegetale.

polizaharide
Încercați aspectul natural al cerealelor precum grâul, fulgii de ovăz, orezul cu cereale integrale și pâinea cu aluat de secară. În schimb, limitați produsele din făină de grâu alb.

uleiuri și grăsimi
Fără grăsimi sănătoase, nicio dietă nu ar fi completă. Cele mai bune surse sunt nucile, peștele, uleiurile presate la rece și avocado. Cu toate acestea, este adecvat și untul de calitate. Evitați margarina și alte grăsimi și uleiuri preparate industrial.

lichide
Urmați regimul de băut beând apă curată și ceaiuri neîndulcite.

Ascultă-ți corpul

Nu doriți să rezolvați piramide sau alte bare cu un rezultat incert? Cumpărați ingrediente sănătoase, sezoniere și locale și gătiți din ele. Veți găsi rapid condițiile potrivite sau un nutriționist experimentat vă va sfătui.