Piramida construirii musculaturii
daca vrei eficientizează creșterea musculară, ar trebui să te uiți la mai mulți factori. Construi abordare pozitivă a exercițiului, care se reflectă în figura frumoasă, conturată. Uitați-vă la piramida de construcție a mușchilor și aflați, ce este necesar pentru mușchii puternici și care este prioritatea sa. Pentru a atinge obiectivele trebuie respectate toate nivelurile piramidei, nici unul de dor!
Nivelul 1 - Exercițiu
Mușchii încep să crească mână în mână cu exerciții de calitate, astfel încât baza piramidei se concentrează pe exerciții. Următorii factori servesc la construirea unui program de exerciții eficient. Mișcări extinse (cum ar fi bancă sau genuflexiuni) oferă mușchilor un mare stimulent pentru a crește. Concentrați-vă mai întâi pe exerciții fără greutate. Când stăpâniți perfect astfel de exerciții, exercițiul ulterior pe mașini va aduce cu sine un anabolism mai bun. Exercițiu cu intensitatea potrivită. Cercetările au arătat că majoritatea oamenilor ar trebui să exercite 70-85% din maximul lor pentru a obține un răspuns hipertrofic optim. Alegeți o greutate, astfel încât să puteți face cu ușurință 6-12 repetări. Nu creșteți intensitatea făcând un singur lucru pe instrumente diferite. Schimbați unghiurile, intervalele de mișcare și greutățile. Ia-ți puțin timp să te relaxezi. Faceți o pauză de aproximativ 60-120 secunde între fiecare exercițiu pentru a maximiza răspunsul hipertropic. O odihnă prea lungă poate fi contraproductivă pentru câștigurile musculare, deoarece reduce stresul metabolic total acumulat (care are un efect pozitiv asupra hipertrofiei). Folosiți tehnica potrivită atunci când faceți exerciții. Exercițiul nu va produce rezultate dacă nu efectuați corect exercițiile.
Nivelul 2 - Nutriție
Fără o alimentație adecvată, nu veți obține o masă musculară de calitate. Mănâncă suficiente calorii. Dacă vrei să te îngrași, vei avea nevoie de mai multe calorii pe zi decât poți arde (nu trebuie să fie mult mai mult). Încercați să câștigați 0,2-0,7 kilograme de greutate corporală (sau 0,9-2,7 kilograme de greutate corporală pe lună) în fiecare săptămână, fără a crește grăsimea corporală. Mănâncă suficiente proteine - este foarte important pentru creșterea, întreținerea și regenerarea mușchilor! Asigurați-vă că aveți acces constant la o cantitate suficientă de proteine, luați proteina cu voi când plecați într-o călătorie. Pregătiți și planificați în mod pașnic mâncăruri cu proteine în avans. Creșteți frecvența consumului. Aportul în cantități mari de calorii este destul de solicitant pentru 3 mese. Prin urmare, completează-ți dieta cu cocktail-uri proteice și gustări bogate în proteine. Mănâncă aproximativ la fiecare 3-4 ore pentru a menține sinteza adecvată a proteinelor.
Nivelul 3 - Tehnica de creștere
Dacă ai finalizat deja primele două niveluri, te afli pe o cale foarte bună! Al treilea nivel transformă rezultatele bune în rezultate perfecte. Schimbați progresiv sarcina. Provoacă-ți constant corpul la un nou nivel de performanță. Puteți face acest lucru în mai multe moduri - ridicând mai multă greutate, mărind numărul de repetări, reducând timpul de odihnă între exerciții, efectuând diverse mișcări. Cheia este să nu cazi în zona de confort și să păstrezi cerințe tot mai mari asupra ta. În momentul în care ești mulțumit de zona de confort, încetezi să crești. Apoi, trebuie să vă regândiți obiectivele și să ieșiți rapid din această zonă. Folosiți tehnici intensive. Nu le folosiți la fiecare exercițiu. Efectuarea tehnicilor intensive regulate (dar nu foarte frecvente) vă va ajuta să ajungeți la un alt nivel. Consumați suplimente nutritive care vor crește calitatea exercițiului. Suplimentele nutritive alese corespunzător cresc capacitatea mușchilor de a crește, cresc rezistența și întârzie oboseala. Cele mai potrivite accesorii includ:
- Creatina - crește forța și forța masei musculare (în combinație cu exercițiile fizice)
- Cofeină - întârzie oboseala
- BCAA aminoacizi - accelerează regenerarea
- Proteină - stimulează sinteza proteinelor musculare, crește forța musculară
Nutriția corpului înainte și după exerciții este cea mai importantă atunci când vine vorba de creșterea musculară. Asigurați-vă că mâncați suficiente proteine, precum și carbohidrați. Concentrați-vă pe aportul de grăsimi în alte momente ale zilei.
Nivelul 4 - Regenerare
Nu neglija somnul. Somnul înseamnă mult mai mult decât doar odihna. Este un moment în care organismul eliberează hormoni care sunt necesari pentru regenerarea mușchilor. Majoritatea oamenilor au nevoie de 7 ore de somn de calitate pe zi. Asigură-te că dormi suficient. Bucurați-vă de o zi de odihnă. Nu faceți mișcare în fiecare zi, trebuie și să vă odihniți. Dacă nu vă place să vă relaxați, petreceți zile relaxante cu odihnă activă, cum ar fi o plimbare. Luați suplimente nutritive pentru a vă regenera. Este vorba de glutamină sau aminoacizi BCAA cu electroliți.