Un stil de viață sănătos, o combinație echilibrată de alimente sau alimente organice sunt fraze obișnuite care pot fi auzite nu numai de la dietetici și experți. Distribuția de bază a dietei (raportul corect al componentelor individuale ale dietei - zaharuri, grăsimi, proteine, vitamine, minerale, apă) se caracterizează cel mai bine prin piramida alimentară.
Baza piramidei este formată din alimente care ar trebui să apară cel mai adesea în meniu, partea de sus a piramidei este alcătuită din alimente pe care ar trebui să le consumăm ocazional sau deloc.
1 + 2: cereale, produse integrale, cartofi, paste integrale, orez (40% din piramidă)
3 + 4: legume, fructe (35% din piramidă)
5 + 6: lapte și produse lactate carne, pește, păsări de curte, ouă, leguminoase (20% din piramidă)
7 + 8: dulciuri, grăsimi animale, sare, alcool (5% din piramidă)
Aportul alimentar în legătură cu activitățile fizice
- înainte de încărcare
Cu 2-3 ore înainte de mișcare pentru a mânca ultima masă mai mare, ușor digerabilă, pe bază de carbohidrați compuși
Cu 0,5-1 ore înainte de exercițiu mâncați banane, mere, fructe uscate, portocale, nutriție, muesli bar, băutură cu carbohidrați ...
imediat - bar de muesli, banane, băutură hipotonică (mai puțin concentrată), băutură cu carbohidrați
după 1,5-2 ore după exercițiu o masă pe bază de carbohidrați complecși (paste, orez, cartofi ...)
Aportul de lichide
Este individual, dar cel puțin 2 litri de apă în timpul zilei. În legătură cu încărcătura, se recomandă consumul de băuturi sportive hipotonice - băuturi ionice (concentrație scăzută, proporție mai mare de apă).
Este recomandat
- înainte de activitatea fizică: aproximativ 300 ml de băutură (ceai de fructe, apă, suc diluat) 1-2 ore înainte de activitatea fizică
- în timpul activității: 150-200 ml (ceai de fructe, apă, suc diluat, băutură ionică sportivă) la fiecare 20 de minute
- după finalizare: 400-500 ml (ceai de fructe, apă, suc diluat, băutură sportivă în funcție de tipul de activitate sportivă)
Acesta este urmat de regimul obișnuit de băut. Apa poate fi suplimentată și prin consumul de fructe și legume. Suplimentele de vitamine, minerale și proteine nu sunt recomandate tinerilor sportivi cu aport adecvat de energie, cu excepția cazului în care starea lor de sănătate o impune pe termen scurt.
Unele probleme alimentare
- compoziția meselor - aport energetic total inadecvat, reprezentare inadecvată a C, T, B, fibre
- mod inadecvat de a pregăti mâncarea
- dietele și modificările lor frecvente + dieta unilaterală
- indisponibilitatea alimentelor adecvate
- consum excesiv de băuturi dulci și cola