Scriitor și expert /

pentru

Este timpul să vă bateți recordurile personale.

Deci, în cele din urmă reușiți să alergați pe o distanță destul de decentă, dar cu greu puteți stoarce în 30 de minute timp de 5 kilometri? Dacă vă simțiți confortabil alergând pe o anumită distanță, este firesc ca data viitoare să doriți să alergați mai repede.

Indiferent care sunt obiectivele tale, alergarea are mult mai mult decât doar ... alergarea. Iată câțiva factori de care trebuie să țineți cont dacă doriți să creșteți ritmul, să vă îmbunătățiți timpul sau condiția fizică.

Optimizați-vă viteza de rulare

Cadența, care este mai bine cunoscută bicicliștilor, este numărul de pași (sau rotații ale pedalei) efectuate pe minut. Potrivit dieteticianului, antrenorului personal și triatletei Chrissy Carroll, alergătorii profesioniști au o cadență optimă de aproximativ 180 de pași pe minut. Cu toate acestea, cadența dvs. optimă poate varia. Este o valoare individualizată influențată de greutate, înălțime, lungimea membrelor, teren și alți factori.

Vă puteți estima cadența actuală urmărind numărul de pași pe care îi faceți cu piciorul drept în 30 de secunde. Pentru a afla numărul de pași pentru ambele picioare, înmulțiți acest număr cu două. Apoi, înmulțiți-l cu încă două ori pentru a obține rezultatul - numărul de pași pe minut.

Chrissy adaugă, de asemenea, că dacă cadența dvs. este mai mică de 170 de pași, există loc de îmbunătățire. Înainte de a încerca să atingi nivelul de elită de 180 de pași pe minut, adaugă aproximativ 5-10% cadenței tale actuale. De exemplu, dacă cadența dvs. actuală a fost de 155 de pași pe minut, ar trebui să încercați să ajungeți la aproximativ 163-170 de pași pe minut.

Dacă ți se pare prea dificil, nu-ți face griji, nu se întâmplă nimic. Corpul tău este obișnuit cu cadența ta naturală. Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a ține ritmul, încercați o aplicație care oferă funcția de metronom sau încercați să rulați la ritmul unei melodii.

Puteți găsi mai multe despre Chrissy și meniurile ei și programele de antrenament la ea

Lungimea pașilor

Scopul este de a face cei mai mari pași posibili în cadrul cadenței optime de 180 de pași pe minut. Cu toate acestea, pașii prea lungi provoacă deseori răni. Începeți cu pași mici și creșteți-i treptat pentru a găsi o lungime confortabilă.

Concentrați-vă pe rezistență, ridicând genunchii și ajungând în centrul piciorului, dar țineți cont de șolduri, genunchi, glezne și degetele de la picioare - totul trebuie să funcționeze împreună. Încercați doar să vă găsiți ritmul și să nu vă uitați la alergarea alergătorilor cu experiență.

Stabiliți-vă obiectivele

Alergarea necesită îmbunătățiri constante. Chrissy spune: „Chiar dacă doriți să lucrați din greu pentru a vă crește ritmul și pentru a obține rezultate rapide, este mai bine să începeți încet și să construiți mai întâi o bază aerobică bună”.

„Dacă alergi (sau alergi și mergi mai repede) de 3-4 ori pe săptămână, vei observa îmbunătățiri în tine. Spațiul ideal pentru a vă îmbunătăți ritmul este atunci când puteți alerga 30 de minute fără oboseală semnificativă. ”

Când alergi confortabil, confirmă. Încercați să vă stabiliți un obiectiv la sfârșitul fiecărei săptămâni, indiferent dacă acesta vă răspândește timpul la 5 km cu câteva secunde sau un ritm mai stabil.

Nu săriți antrenamentele

La fel ca în cazul oricăror noutăți, regularitatea vă va ajuta să vă construiți un obicei pe termen lung. Dacă alergi câteva zile pe săptămână, încearcă să nu te relaxezi și urmează această rutină timp de una sau două luni. După scurt timp, veți descoperi că urmarea acestui plan nu este atât de dificilă și veți vedea cum ritmul dvs. începe să se îmbunătățească.!

Chrissy spune: „Găsiți un moment bun pentru a alerga, care este în concordanță cu stilul dvs. de viață și nivelul de energie. Sunteți o pasăre timpurie care preferă antrenamentele dimineața devreme? Setați o alarmă și începeți. Ești o bufniță de noapte și îți place să te antrenezi noaptea târziu pentru a te relaxa toată ziua? Săriți pe banda de alergat în noaptea de după serviciu. ”

Între antrenamente odihnește-te suficient

Odihna, hidratarea și nutriția sunt la fel de importante ca alergarea în sine. După alergare, trebuie să oferiți corpului dumneavoastră o regenerare adecvată. Pentru a face acest lucru, Chrissy recomandă să pregătiți o băutură sau o masă cu 30-60 de minute înainte de alergare. După o perioadă lungă de timp, luați carbohidrați și proteine ​​într-un raport de 3: 1 sau 4: 1. După o perioadă scurtă de timp, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la nimic, ci doar să aveți ceva cu carbohidrați și proteine.

Aici poți fi inspirat și te uiți la idei pentru nutriția exercițiilor fizice.

Ce trebuie să vă amintiți

Cine s-ar aștepta ca atât de multe lucruri să vă îmbunătățească ritmul de alergare? Cel mai important lucru este să-ți asculți corpul - lasă-l să funcționeze, dar și să înveți când să încetinești și să te odihnești. Efectuați modificări încet și vedeți cât de repede vă îmbunătățiți ritmul.

Aveți nevoie de sfaturi cu privire la antrenament sau nutriție? Citiți, de asemenea, următoarele: