plan

Plan de antrenament pentru o durere de spate

Cum să faci mișcare dacă durerea de spate te împiedică să te antrenezi? Sau ce să faci pentru a evita durerea?

Aproximativ 60-80% din populația adultă suferă de dureri ale coloanei lombare. Durata medie a tratamentului este de 4-6 săptămâni. În ciuda tratamentului reușit, problemele revin la 58-90% dintre oameni. Nu numai populația non-sportivă, ci și sportivii suferă de dureri de spate. În unele sporturi (cum ar fi fotbalul american, haltere), apariția durerii este și mai frecventă. În până la 50% din cazurile de durere a coloanei lombare, nu se găsește nicio cauză clară. Problema coloanei lombare este foarte extinsă și sunt luate în considerare multe variabile care nu pot fi separate. Cu toate acestea, cei mai riscanți factori includ activarea musculară redusă, controlul muscular dezechilibrat, rezistența redusă a extensorului și o disproporție a forței flexorilor și extensorilor articulației trunchiului și șoldului.

Din punctul de vedere al stabilizării coloanei vertebrale și creării poziției sale neutre, următoarele sunt esențiale:

Stabilizatori globali ai coloanei vertebrale: m. errector spinae, m. obliqus abdominis externus (mușchiul abdominal oblic extern), m. quadratus lumborum (mușchiul lombar pătrat) și m. rectus abdominis (mușchi abdominal drept).

Stabilizatori locali ai coloanei vertebrale: m. multifidus, m. transversus abdominis, m. oblqus abdominis internus.

Principalele sarcini legate de stabilizarea coloanei vertebrale:

  • Creșterea capacității sistemului de stabilizare musculară, care creează o poziție neutră a coloanei vertebrale.
  • Îmbunătățirea toleranței mușchilor cheie pentru antrenament exigent.
  • Asigurarea unei forțe musculare, rezistență și volum suficiente.
  • Coordonare musculară optimă la repetarea mișcării.
  • Reducerea durerii în instabilitatea coloanei vertebrale.

Datorită cerințelor ridicate pe care sportul le pune pe stabilizatorii coloanei vertebrale, vă recomandăm să acordați atenție următoarelor exerciții. Sunt potrivite nu numai ca exerciții preventive, ci și ca exerciții de reabilitare. Programul de exerciții de stabilizare constă în 3 faze de antrenament consecutive. Prima fază se concentrează pe mușchii care asigură stabilizarea locală și progresează spre a treia, care se concentrează pe stabilizatorii globali. Procedura depinde de stăpânirea etapelor individuale. În cazul reabilitării după o leziune, progresul depinde și de starea actuală a durerii. Dacă gestionezi întregul plan de antrenament și scapi de durere, continuă cu alte exerciții pentru „nucleul” tău, pe care le vei găsi în articolul https://www.zdravoafit.sk/clanok/najlepsie-cvicenia-pre-vase -core-sutaz-o-balancne -aids.

FAZA INTAI

Este cel mai important, deoarece este baza pentru progrese ulterioare. Ar trebui să vă exercitați zilnic pentru a stăpâni poziția corectă a segmentului, a optimiza tensiunea musculară și a automatiza treptat întregul proces. Scopul este să alergi independent, chiar și fără controlul tău conștient. Această fază constă din 3 exerciții progresive. Prima sarcină este activarea stabilizatorilor locali, fără implicarea stabilizatorilor globali (care sunt, repetați mai sus).

Exercitiul 1 - intinde-te pe spate cu genunchii indoiti. Pentru un control mai bun, se folosește o manșetă de tensiune arterială umflată la 30-40 mm hg sau un tester pilates. Cu toate acestea, puteți utiliza și un alt tampon pentru a vă ajuta să „reglați” lordozele lombare naturale. Țineți coloana vertebrală neutră, respirați lin. Trageți și eliberați abdomenul. În ciuda mișcărilor abdomenului, presiunea asupra manșetei sau a altui tampon ar trebui să fie constantă în orice moment! Exercițiul vă va ajuta să activați m. transversus abdominis a m. multifidus. Concentrați-vă pe reglarea ideală a coloanei vertebrale timp de 30 de secunde. Faceți în total 10 serii.

Exercițiul 2 - în cel de-al doilea exercițiu, păstrați o setare neutră a coloanei vertebrale în orice moment și adăugați mișcări ale brațelor. Preîncărcați fără a deranja setarea. Accelerați mișcarea umărului, dar numai până când puteți stabiliza coloana vertebrală. Lungimea optimă a seriei este de 1 minut, numărul seriilor este de 3-5.

Dacă puteți face al doilea exercițiu, continuați cu mișcările șoldului (antepicior). Amintiți-vă principiile care au fost învățate. ÎN 3 exerciții apoi combinați mișcarea HK ​​dreapta și DK stânga. Acest exercițiu solicită o coordonare adecvată a m. transversus abdominis a m. multifidus. Faceți 3 seturi de 20 de repetări sau 3-5 seturi de 1 minut.

A doua fază

Dacă nu ați stăpânit cu precizie prima fază, nu începeți cu a doua!

Exercițiul 4 - luați o poziție cvadrupedală (vezi poza). Alternează dreapta și stânga alternativ. Dacă puteți face acest lucru, încercați să faceți exerciții alternative. Prioritatea dvs. nu este gama de mișcări în umăr sau șold, ci menținerea setării corecte a coloanei vertebrale. Exercițiul se face în 3 serii cu 20 de repetări și rezistență de 10 secunde.

Exercițiul 5 - combinați antebrațul drept și antebrațul stâng. Prioritatea este întotdeauna să reglați coloana vertebrală. Dozajul exercițiului este același.

Exercițiul 6 - Continuați ca în exercițiul 4, dar adăugați greutăți la glezne. Acestea impun cerințe mult mai mari pentru stabilizatorii coloanei vertebrale.

FAZA TREI

În faza finală, stabilizatorii spinali globali sunt implicați mai semnificativ în exerciții. Nu începeți cu a treia fază până nu ați însușit 100% exercițiile anterioare, altfel stabilizatorii dvs. nu vor funcționa armonios.

Exercițiul 7 - Înclinându-vă în culcat pe burtă. Mențineți tensiunea abdominală și ridicați treptat trunchiul. Picioarele nu trebuie blocate nicăieri! Puteți face exercițiul mai dificil susținând șoldurile, pre-întinderea sau adăugând greutăți la HK pre-întins.

Exercițiul 8 - Scândura laterală impune cerințe mari asupra centurii de umăr și întărește m. quadratus lumborum. Ridicați-vă într-o poziție în care obțineți o postură dreaptă și neutră a coloanei vertebrale. Dozarea exercițiilor - 10 repetări cu rezistență de 10 secunde. Nu uita de cealaltă parte.

Exercițiul 9 - Stați pe o placă de echilibru (de exemplu, placă de echilibru, placă de interior ...) cu genunchii și șoldurile ușor îndoite. Faceți exercițiul mai dificil cu mișcările brațelor din exercițiile anterioare, folosind gantere cu o singură mână sau închizând ochii. Exerciții de dozare 2 - 5 serii cu o durată de 1 minut.

Concluzie

Deși aceste exerciții par simple la prima vedere, ele reprezintă o adevărată provocare. Cred că puteți efectua cu ușurință încă 3 repetări din fiecare exercițiu decât am recomandat noi. Cu toate acestea, este de obicei fără activarea necesară a stabilizatorilor locali. Stabilizatorii globali bine pregătiți vor juca un rol major în acest caz. Mulți dintre voi sunteți familiarizați cu aceste exerciții și chiar le faceți în mod regulat. Dar ești sigur că le faci cu adevărat așa cum ar trebui? Nu este vorba doar despre „spate drept și abdomen ferm”, ci despre activarea adecvată a mușchilor implicați. Fii verificat de un kinetoterapeut cu experiență și vei fi surprins.