Industria asistenței medicale poate arăta uneori ca o estompare confuză de idei noi, cu diete noi, cursuri de instruire și facilități care sunt înconjurate în mod constant de hype, care spune că sunt cel mai bun mod de a face corect. Dacă iarna se înrăutățește, ar trebui să fie liniștitor faptul că toate acestea pot fi ignorate dacă preferați o formă mai tradițională de fitness - o serie de gantere și câteva exerciții bine planificate la domiciliu.

Poate Bine, aveți deja gantere așezate în spatele dulapului sau sub pat. Dacă nu mergeți la cel mai bun rezumat al nostru cu bara, alegeți o pereche. Nu este nimic înfricoșător la un grup de gantere dacă optați pentru semi-magie care vă va schimba greutatea la simpla apăsare a unui buton. Dar poți fi sigur că sunt la fel de eficiente în a te pune în formă.

Acest lucru este atâta timp cât știi ce să faci cu ei, deoarece indiferent de metoda pe care o folosești, cheia pentru a te potrivi este un plan de antrenament consistent. La fel și planul de instruire de patru săptămâni de mai jos. Programul include trei antrenamente pe săptămână (luni, miercuri și vineri) folosind computerele, repetițiile și resturile enumerate mai jos. Scopul este de a crește greutatea pe care o folosiți în fiecare săptămână ca măsură specifică a progresului pe care îl faceți în plan ̵

Antrenament 1: luni

1 leagăn cu bara

pentru

Seturi 3 Rep 10 Pauză 60sec

Ridicați șoldurile și apoi împingeți mușchii fesierilor înainte, astfel încât să puteți ridica bara la înălțimea umerilor. Întoarceți kitul la început și treceți direct la următoarea iterație. 60sec

Rămâne 3 Se repetă 10 60sec

să rămână fără a lăsa greutatea înainte. 3 3 3 3 Scoateți și îndoiți genunchiul din față, îndreptați piciorul înainte și mențineți genunchiul în linie cu degetele de la picioare. Strângeți piciorul principal pentru a reveni la început și apoi faceți un pas mare în direcția opusă pentru a repeta mișcarea. Alternează pagini cu fiecare repetare. Pauză 8 Pauză 60 de secunde

Compoziţie 3 linie pe pagina. Reduceți greutatea și controlați a doua bară pentru a finaliza repetarea. 10 Odihnă 60sec

Seturi 3 Păstrați-vă picioarele în poziție verticală, ridicați-le până sunt verticale și coborâți-le încet sub control în timp ce călcâiele ating pământul.

Antrenament 2: miercuri

La fel ca primul antrenament al săptămânii, această întâlnire se concentrează pe mișcări funcționale. Și nu pot fi mai funcționale decât bug-urile puternice, care se mișcă atunci când sunt explodate dintr-o poziție joasă deasupra capului tău. Următorul pas este treaba săriturilor. Este o modalitate sigură de a-ți îmbunătăți forța atunci când te-ai săturat de antrenament. Cele două mișcări abdominale la sfârșitul sesiunii sunt printre cele mai eficiente exerciții pe care le puteți face pentru a găsi un pachet de șase greu. Pauză 10 Pauză 60 de secunde

A stabilit Întindeți semnificativ șoldurile, genunchii și gleznele pentru a vă ridica deasupra capului. Odată ce corpul tău este drept din cap până în picioare, coboară jumătatea pentru a „apuca” greutatea de deasupra capului și ridică-te drept. 10 A sta 60 de secunde

Începeți cu ganterele la nivelul umerilor și coborâți, acestea cad, apoi ridicați-vă și împingeți greutățile direct peste cap. Reduceți greutatea și reveniți la poziția de origine. 6 Pauză 60 de secunde

Începeți prin coborarea ganterelor de pe partea dvs. și în cealaltă ghemuit. Săriți direct de pe sol, aterizați ușor și continuați drept pentru următoarea iterație. Rămâne 60sec [19659002] Rămâne o bară deasupra capului și îndoiți centura, trecând mâna peste picior. Asigurați-vă că acordați întotdeauna atenție greutății în timp ce vă deplasați. [196590034] 5 Lansare

Seturi 3 Rep 10 Odihnă 60sec

Îngenunchează cu gantere sub umeri. Împingeți greutățile cât mai departe posibil, folosiți mușchii abdominali pentru a controla mișcarea și apoi reveniți la început.

Exercițiul 3: vineri

Este ultimul antrenament al săptămânii - dar mișcările nu sunt mai ușoare. De fapt, poate fi prima mare provocare posibilă pe care ați încercat-o vreodată. Este posibil să nu pară foarte complicat sau dificil, dar împingerea greutății direct din poziția zdrobită necesită o mobilitate și un control impresionant. Sesiunea se încheie în bandaje turcești, unde trebuie să te întinzi și să te ridici cu greutatea. Este atât de bun încât aproape totul se antrenează. 10 Odihnă 60 de secunde

Începeți cu gantere peste cap, apoi în ghemuitul inferior. Reduceți greutatea într-o ghemuire la nivelul umerilor și apoi împingeți-le pe cap. Repetați pornirea și apăsarea mișcării în poziția ocupată. Rămâne Rămâne Rămâne Rămâne Rămânând [agățat pe coapsePerdoane și pietre umezind greutăți cu direcție de la podea și încă aproape de picioare-nu veniți prea departe în fața leashandactingstressing pe partea inferioară a spatelui [196590045] Set 2 Se repetă 6-8 pe fiecare parte Pauză 60 de secunde

Stai pe un picior cu gantere pe laterale. Păstrați pieptul în poziție verticală și îndoiți șoldurile și genunchii pentru a ajunge la un picior. Apăsați înapoi pentru a începe. Efectuați toate repetările pe acest picior și apoi treceți la celălalt picior. 4 Rămâne 3 sec Repeta 8 pe fiecare parte Stau 60sec

Începeți cu o bară peste umăr. Mergeți înainte cu celălalt picior, reducând în același timp greutatea în jos și pe tot corpul. Efectuați toate repetările de pe pagină, apoi înlocuiți paginile.

5 Rising Turcesc

Seturi 2 Se repetă 6 pe parte Odihnă 60sec

Îndoiți genunchiul pe această parte, apoi veți ajunge la cot, apoi la braț și împingeți șoldurile de pe podea. Aduceți piciorul drept înapoi sub corp, apoi luați mâna de pe sol și ridicați-vă.