Dacă sunteți în căutarea unui volum muscular mai mare și a creșterii în greutate, atunci acest plan de antrenament este pentru dvs.! Există o serie de antrenamente de volum sau de forță. Vă voi prezenta unul dintre ei. Încercați-o și poate corpul dvs. va răspunde în modul corect.

formare

Am încercat acest antrenament pe propria piele acum câțiva ani. Cu ajutorul lui, a unei diete și a unor suplimente nutritive potrivite, am reușit să mă îngraș cu 5 până la 7 kg în două luni. Nu numai că îți va crește greutatea, ci și puterea. Cu toate acestea, concentrarea mentală, concentrarea pe fiecare antrenament și fiecare repetare joacă, de asemenea, un rol important!

La instruire, este adecvat să se utilizeze principiile Weider, cum ar fi repetări forțate, serii intermitente sau serii abandonate. O descriere a acestor sisteme ar necesita un articol separat:) Întregul antrenament se va baza pe un sistem piramidal, unde veți crește sarcina și veți reduce numărul de repetări pentru fiecare serie. Această tehnică va forma nucleul planului de exerciții, iar principiile lui Weider vor fi un bun ajutor.

Și acum la planul de formare:

Acesta este un plan de antrenament de volum relativ simplu, cu un număr mai mic de repetări. Deoarece va trebui să lucrați cu greutăți mai mari (70% - 85% din maximul dvs.), pauzele dintre seturi nu trebuie să fie mai mici de 1 minut. Acestea ar trebui să fie cuprinse între 90 și 120 de secunde! Acest lucru va oferi mușchiului antrenat suficient timp pentru a-și reveni și a câștiga forță pentru următoarea serie.

Se antrenează cu sistemul 3 + 1, adică 3 zile de antrenament plus 1 zi de odihnă. După aceste 4 zile, ciclul se repetă. Dacă vi se pare prea mult, simțiți-vă liber să reduceți numărul de zile de antrenament, dar va fi în detrimentul programului. Cu toate acestea, recomand acest lucru pentru începători complet;)

Întărirea este o activitate individuală și fiecare are nevoie de timpul său pentru a se regenera. Nu uita să dormi. Studii recente arată că un antrenor ar trebui să se delecteze cu cel puțin 8 ore de somn. Când te trezești devreme, mergi la culcare mai devreme!

Înainte de a începe exercițiul în sine, nu uitați să vă încălziți mușchii și să vă întindeți. O plimbare cu pedala de 5 minute pe o bicicletă staționară într-un ritm moderat va fi suficient de jucăuș pentru a vă încălzi.

Jocurile vor fi împărțite astfel: Ziua 1 - sâni + triceps, Ziua 2 - spate + biceps, Ziua 3 - umeri + picioare. Antrenează-ți abdomenul de 3 ori pe săptămână în orice zi. Pentru primul exercițiu de bază pe joc, utilizați o serie de încălzire cu o greutate redusă și un număr mai mare de repetări. Numărul lor ar trebui să fie în intervalul 12 - 15.

Apoi continuați cu 3 serii de lucru după 8 - 6 repetări. Veți adăuga greutăți în fiecare serie ulterioară. (De exemplu, cursa bicepsului: prima serie de lucru: 8 repetări, 40 kg, a doua serie de lucru: 7 repetări, 45 kg, a 3-a serie de lucru: 6 repetări, 50 kg). În ultima serie, puteți folosi principiile menționate, trișarea sau ajutorul unui partener de luptă. Cu toate acestea, el nu ar trebui să ridice sarcina pentru tine! El ar trebui să poată ajuta doar la depășirea fazei critice a exercițiului.

De asemenea, este important să urmați dieta corectă, regimul de băut și aplicarea suplimentelor potrivite (suplimente nutritive). Există o mulțime de accesorii diferite pentru a alege, așa că nu voi fi foarte specific. Eu personal am ales, ca să zic așa, clasicul, gainer + creatină (proteină + creatină). Furnizează suficientă energie pentru antrenamentele grele și au un efect anabolic (ajută la construirea mușchilor). De asemenea, nu uitați să completați multivitaminele care sunt cele mai necesare în timpul antrenamentelor grele.!