Există multe planuri de formare pe internet. Sunt variate și, de asemenea, bine organizate în ceea ce privește selecția și ordinea exercițiilor. Cu toate acestea, le lipsesc câteva lucruri importante. De aceea am creat cel mai precis plan de antrenament pentru sala de sport, astfel încât să vă conducă la obiectivul dorit - să câștigați forță și masă musculară, îl puteți descărca gratuit !

antrenament

'float left', 'clear' => 'left', 'margin_top' => '2', 'margin_bottom' => '2', 'padding_top' => '2', 'padding_bottom' => '2'), array (), array ()) ->

Un plan minunat pentru atingerea obiectivelor trebuie să fie precis. Există multe planuri de antrenament pe net, fie pentru antrenamentul corpului, fie pentru o anumită parte, dar anumiți parametri sunt lăsați „simțiți”, precum cantitatea de încărcat pe bara, timpul de odihnă sunt variabile importante pentru fiecare antrenament, care determină dacă programul de instruire va avea succes. Antrenorii plătiți în săli de sport pot estima o sarcină rezonabilă, numărul de repetări. Cred că acesta este unul dintre elementele de bază care îl vor conduce pe practicant să-și atingă obiectivele. Cu toate acestea, nu toată lumea își poate permite un antrenor personal, deci poate descărca un program de antrenament în Excel, care arată încărcarea în%, are serii definite cu precizie și repetări de utilizat în antrenament.

Avantajele formatorului virtual, resp. mese de antrenament în excel:

Defalcare exactă a ordinii exercițiilor - Exercițiile de bază pentru jocurile mari sunt pe primul loc, deoarece consumă cea mai mare energie și sunt cele mai importante. Acestea sunt exerciții cum ar fi genuflexiuni, deadlifts, presă pe bancă și exerciții similare. Cel mai mare avantaj al lor este că implică în mod indirect mai multe grupe musculare, de exemplu, atunci când sunt ghemuit, pe lângă coapse și fese, abdomenul și spatele.

Plan de instruire elaborat pentru fiecare zi - atribuirea exactă a exercițiilor este atribuită numărului de serii și repetări și, desigur, greutății de lucru corecte, care este recalculată de program în tabelele Excel. Informațiile pe care se încarcă să le folosească în instruire sunt esențiale. Încărcarea excesivă și monotonă face ca organismul nostru să nu se îmbunătățească așa cum am dori, oboseala sistemului nervos central (SNC), regenerarea musculară slabă și leziunile, care sunt foarte frecvente într-un astfel de stil de antrenament. Multe rutine de antrenament care nu raportează aceste fapte importante.

Creșterea precisă a încărcăturii - Pentru a asigura progresul în antrenament, sarcina este crescută treptat. O astfel de adăugare trebuie făcută în mod rezonabil. Fiecare parte răspunde diferit la antrenament, de exemplu, părțile mari se îmbunătățesc mai repede, în special picioarele și spatele, părțile mai mici, cum ar fi bicepsul, se îmbunătățesc mai lent, deci acest lucru ar trebui luat în considerare în planul de antrenament. Experiența a arătat că tehnici precum deteriorarea strategică - reducerea intenționată a volumului de muncă în antrenament s-au dovedit a fi foarte benefice în antrenamentul pentru creșterea mușchilor și a forței, deoarece mușchii unui corp odihnit se regenerează mai bine decât un corp supraîncărcat.

Planul pentru creșterea musculară și fitness - știați că mușchiul crește 24-48 de ore? Studiile arată că mușchiul crește la 24-48 de ore după antrenament, dar durerea musculară (mușchiul muscular) poate dura câteva zile. Apoi, microfisurile cauzate de antrenament se vindecă în mușchi, adesea se vindecă, dar nu există nici o supercompensare, adică o creștere a masei musculare. Un motiv obișnuit este, de asemenea, o dietă slabă, care reprezintă 70% din succes. Datorită acestor fapte, este mai bine să antrenezi acele sute de mușchi de 2-3 ori pe săptămână cu greutatea alternativă de antrenament și repetări variate decât o dată pe săptămână la maximum. Un exemplu de foarte bun antrenament fullbody pentru femei. Antrenamentul înseamnă, de asemenea, că corpul uman nu se îmbunătățește liniar, dar în salturi, mușchii nu cresc în timpul antrenamentului, dar după antrenament, antrenamentul în sine este doar un stimul pentru creșterea musculară.

Periodizarea valurilor - toată lumea știe că corpul nu se va îmbunătăți la nesfârșit. Dacă încărcarea este adăugată în continuare, corpul va ajunge la punctul în care arde, pur și simplu nu poate face antrenamentul și putem uita de îmbunătățire pentru o lungă perioadă de timp.

Odihna este importantă -Odihna este esențială în acest plan de antrenament, antrenarea de 3 ori pe săptămână cu un sistem fără antrenament. Mușchii se vor regenera în zilele de odihnă și se vor pregăti să îndeplinească alte sarcini din planul de antrenament. Corpul se relaxează cel mai mult în timpul somnului, apoi mușchii se regenerează cel mai bine, cu condiția unei diete bune, care să le ofere mușchilor nutriția necesară pentru creșterea lor. Prea mult și intens ajută la o mai bună regenerare, de exemplu, deoarece corpul este mai bine sângerat, acolo este un metabolism mai bun.

Dieta la întărire - Pe lângă programul de antrenament, fiecare antrenor bun va recomanda meniurilor sale un meniu conform căruia clienții săi ar trebui să mănânce. Deoarece s-ar putea părea că această dietă nu este un secret, acestea sunt 5-6 mese sănătoase pe zi. Antrenorul propune o astfel de dietă în funcție de nevoile clientului, dacă acesta dorește să piardă în greutate, el propune diete pentru slăbire sau dietă.În majoritatea cazurilor, este o chestiune de limitare sau ciclism a carbohidraților. Carbohidrații complecși conținuți în orez, cartofi și alte alimente ajută la construirea mușchilor de calitate.În ceea ce privește grăsimile, alegerea ar trebui să cadă asupra alimentelor care conțin acizi grași nesaturați (omega3), cum ar fi peștele, tonul, somonul sau nucile și semințele.

Programul de instruire Programul de bază Fullbody "Training online"

Ziua 1

Ghemuit frontal 3 × 12 50-65%

Bara sau fulia trage 3 × 6

Lăstari de măgar vițel 3 × 12 50-70%

Trageți scripete de burtă 3 × 12 50-60%

Ziua 2 liberă

Ziua 3

Presiuni pe o bancă dreaptă cu bara mare 3 × 6 70-85%

Ghemuit spate ușor 3 × 12 50-65%

Extrageri cu o singură mână în curba înainte 3 × 12 50-65%

'left', 'clear' => 'ambele', 'margin_top' => '3', 'margin_bottom' => '2', 'padding_top' => '2', 'padding_bottom' => '2'), array (), array ()) ->

Îngropători 3 × 8 50-65%

Triceps - presiunea franceză 3 × 10 55-70%

Scândură de burtă 3x 20s 30s 40s

Ziua 4 gratuită

Ziua 5

Distribuitoare 3 × 12 50-65%

Lunges 3 × 12 50-65%

Biceps cu brațe unice 3 × 10 55- 70%

Descărcați tabele de antrenament în Excel

tréningove_tabulky_excel_fullbody_trening-univerzal_pre_muzov_zeny

Note de instruire:

Nu vă antrenați niciodată până la eșec, ceea ce înseamnă că nu veți mai ridica bara, ajungând întotdeauna cu o rezervă de 2-3 repetări de la eșec. Încercați cea mai bună tehnică

Antrenamentul este antrenat de sistemul de zi liber de antrenament pentru a regenera corpul.

Ajutor pentru determinarea greutăților de antrenament

Greutățile de antrenament sunt date ca procent din maxim. Acest lucru se datorează faptului că fiecare are performanța în altă parte. Exemplul de ghemuit este de maximum 80 kg pe repetare. Aceasta înseamnă că este 100%, deci 70% vor avea 56 kg greutate, desigur că puteți rotunji în jos și în sus + -2-3 kg mai mult nu.

Un mic instrument pentru a găsi greutatea maximă pentru o repetare, un alt calcul, dacă puteți face cu o greutate de 20 de repetări, atunci această greutate este de 60%, 10 repetări este de 80% și 5 repetări reprezintă 90% din valoarea maximă pentru o repetare.

de exemplu, cu o greutate de 50 kg, puteți face 10 repetări, astfel încât să o puteți număra ca 80%

Când setați valorile la maxim, preferați să setați valori mai mici decât mai mari. Acestea sunt scale pe care le puteți gestiona cu o imagine de ansamblu și în întreaga gamă de mișcare.

Pauze în timpul antrenamentului încercați să țineți timp de 60 de secunde, dar în faza finală în timpul exercițiilor de bază, cum ar fi genuflexiuni, deadlift puteți 120 de secunde, după cum este necesar.

Îmbunătățirea pe care o veți obține prin antrenarea acestei rutine de antrenament de 8 săptămâni este de aproximativ 5-10%. Pentru sfârșitul planului de antrenament 7-8 săptămâni există o sarcină mare pe corp, atunci este recomandabil să faceți o pauză de la antrenament timp de o săptămână.

'left', 'clear' => '', 'margin_top' => '', 'margin_bottom' => '', 'padding_top' => '', 'padding_bottom' => ''), array (), array ()) ->