Nu sunt multe lucruri pe care culturistii antici și oamenii de știință sportivi moderni sunt de acord, dar unul dintre ei este că volumul este o variabilă cheie atunci când caută creșterea musculară. În ceea ce privește antrenamentul, volumul se referă la greutatea totală crescută în timpul unei sesiuni. Dacă doriți să măriți volumul, este cel mai logic să măriți numărul de seturi de rulare. Dacă încercați să măriți greutatea pe care o ridicați, cu greu o puteți repeta și, dacă o faceți, efectuând fraze cu repetare ridicată, vă deplasați din zonele de recidivă a hipertrofiei.

Renumitul antrenor de forță Charles Poliquin și-a dat seama de acest lucru atunci când și-a creat protocolul pentru antrenamentul german cu pachete (GVT), care include în principiu zece seturi de zece repetări ale exercițiului. Dacă alegeți greutatea potrivită care necesită o anumită experimentare, nu ar trebui să puteți finaliza a zecea repetare a celui de-al zecelea set. În mod ideal, ar trebui să completezi două sau trei propoziții de la început, dar ar trebui să continui și să faci cât mai multe repetări în ultima propoziție.

Cum functioneazã

Acest plan de patru săptămâni constă din două părți din trei antrenamente. În primul exercițiu, lucrați pe piept și pe spate, astfel încât să puteți ataca un grup muscular țintă în timp ce celălalt se recuperează. Primii doi pași sunt realizați ca un superset pentru a testa performanța cât mai exact posibil. Ei fac doar două trenuri GVT, deoarece este un mod atât de provocator de a antrena. Ultimele două exerciții se aplică acelorași grupe musculare, astfel încât veți obține oboseala totală în doar trei serii.

Al doilea antrenament urmează în mod similar, dar funcționează pe partea din față și din spate a coapselor. Ultima întâlnire constă în mișcarea umărului ca un set simplu și bicepsul și tricepsul superset cu mișcarea mușchiului abdominal la sfârșit.

Urmați instrucțiunile pentru propoziții, repetări și pauze pentru fiecare mișcare pentru un beneficiu maxim. Faceți fiecare exercițiu o dată pe săptămână timp de patru săptămâni pentru a crește cantitatea de lucru pe săptămână ̵

Warm Up [19659004] Zece seturi după zece repetări este un mod destul de dificil de antrenament. Trebuie să vă aduceți corpul în cel mai bun loc posibil pentru a finaliza aceste antrenamente cu un program cuprinzător de încălzire. Această procedură de întărire începe cu o serie de secțiuni dinamice care pregătesc întregul corp. La fel de importantă este însă a doua parte, în care sunt efectuate exerciții specifice exercițiilor.

Aceasta înseamnă exerciții care se concentrează pe elementele de bază. Datorită numărului mare de fraze și repetări asociate antrenamentului de volum german, nu veți face multe exerciții diferite într-un anumit antrenament. Așadar, aveți timp să vă pregătiți pentru fiecare antrenament în cinci până la zece minute. Cel mai simplu mod de a realiza acest lucru este să faceți unul sau două seturi din fiecare exercițiu cu o greutate foarte mică și să încălziți mușchii cheie utilizați. În acest fel, puteți lăsa primul set la momentul potrivit și puteți reduce riscul de rănire.

Antrenament 1: piept și spate

1A Tilt

antrenament

Seturi 10 Repetiţie 10 Pauză 10 s

De ce Versiunea înclinată a mișcării vă subliniază mușchii puțin diferit și pune mai mult accent pe umerii frontali decât versiunea plată. Probabil veți descoperi că nu puteți ridica greutatea atât de mare din cauza asta.

imi place Culcați-vă pe țărmul de 45 ° și țineți tija pe piept, în timp ce brațele sunt doar mai late decât lățimea umerilor. Coborâți bara până când atinge pieptul, apoi împingeți-o înapoi.

1B Overbend Row

Seturi 10 Repetiţie 10 Pauză 90sec-2min [19659002] De ce Această mișcare afectează mușchii opuși atunci când împing băncile. Spatele puternic vă îmbunătățește postura, permițându-vă să ridicați în siguranță greutăți mari și să reduceți riscul de rănire.

Cum Țineți bara cu lățimea umerilor și îndoiți ușor genunchii. Îndoiți șoldurile până când partea superioară a corpului este la un unghi de aproximativ 45 ° față de sol. Trageți bara pentru a atinge sternul și apoi coborâți-o într-un mod controlat. Dacă vă mișcați partea superioară a corpului pentru a muta bara, greutatea este prea grea.

2A Imprimare oblică

Seturi 3 Repetiţie 6-8 Pauză 10 sec

De ce Acest lucru este similar cu versiunea de gantere, dar vă permite să faceți ceva mai multă muncă după ce antrenamentul anterior vă va împinge cu siguranță din mușchi. Acest lucru va provoca, de asemenea, mușchii stabilizatori din jurul articulației umărului.

Cum Întindeți-vă pe țărmul de 45 ° și țineți bara în fiecare mână cu brațele întinse. Coborâți greutățile la nivelul pieptului, țineți coatele aproape de părți și apoi împingeți-le la început.

2B singur rând

truse 3 repetări fiecare 6-8 pagini Odihnă 60sec

De ce Această mișcare de izolare acționează pe o parte a corpului și vă permite să mutați mai mult în greutate.

Cum Stai cu un genunchi sprijinit pe o bancă și celălalt picior pe podea. Înclinați ușor înainte și țineți bara cu o mână. Îndreptați bara în sus până când degetul mare atinge axila, apoi coborâți înapoi la început. Faceți toate repetările de pe pagină, apoi comutați.

Antrenament 2: picioare

1A ghemuit în față

propozițiile 10 repetări 10 pauză 10 secunde [19659002] De ce lucrați pe partea din față și din spate a coapselor. Când plasați tija pe partea din față a brațelor, accentul se pune pe ATV și mișcarea devine mai sigură. Este mai puțin probabil să mergeți înainte și să vă puneți în pericol partea inferioară a spatelui.

Cum să o facă Luați bastonul Scoateți-l din suport, astfel încât să se sprijine pe partea din față a umerilor și țineți-l cu palmele în sus. Ghemuiți-vă în jos, țineți pieptul în sus și apoi treceți peste călcâi pentru a vă ridica.

1B Roman deadlift

propozițiile 10 repetări 10 pauză 90sec-2min [19659002] De ce Acest lucru vă dezvoltă mușchii și coapsele spatelui. Majoritatea bărbaților ar beneficia de întărire. Exercițiul, în esență articulația șoldului, are un efect pozitiv imens asupra activităților zilnice.

Cum Stați lățimea umerilor și țineți bara cu mânerul de mâini chiar în afara coapselor. Îndoiți-vă înainte de șolduri cu o ușoară îndoire a genunchiului și coborâți bara din fața tibiei până când simțiți o întindere bună a coapselor. Împingeți șoldurile înainte pentru a muta mișcarea la început.

2A ghemuit divizat bulgar

propozițiile 3 repetări 6-8 pe fiecare parte pauză 60-90sec [19659002] De ce pe ATV-uri - un grup muscular important care se ocupă de genuflexiunile grele. Picioarele tale funcționează și ele independent, deci sunt la fel de puternice și stabile de ambele părți.

Cum Începeți cu piciorul din spate pe bancă și piciorul din față cu aproximativ 60 cm în fața bancii și țineți bara în fiecare mână. Îndoiți genunchiul pentru a coborî podeaua și mențineți trunchiul în poziție verticală. Apoi împingeți-l până la început. Asigurați-vă că genunchiul dvs. este în linie cu glezna și că partea din față a piciorului este îndreptată suficient de departe înainte, astfel încât genunchiul dvs. să nu se miște în fața piciorului mijlociu. Faceți toate repetările de pe pagină, apoi comutați.

2B Kettlebell Swing

Seturi 3 Repetiţie 10 Pauză 60-90 sec

De ce Această mișcare ia toți mușchii din spate ai lanțului, dar vă învață și explozivitatea de care aveți nevoie pentru a face totul, de la lovire până la sărituri pe cutie. Amintiți-vă, este un leagăn și nu o ghemuit: doar îndoiți genunchii așa cum ați face înainte de marele salt.

imi place Cu ambele mâini, întoarceți kettlebell-ul între picioare, apoi ridicați-le pentru a ajunge la vârful capului și mențineți mâinile relaxate. Lăsați kettlebell să se întoarcă înapoi până la următoarea repetare - din nou, nu trebuie să vă îndoiți genunchii mult.

Exercițiul 3: Umeri și umeri

1 Prese de sus

Seturi 10 Repetiţie 10 Pauză 90 s

De ce Ridicarea unei greutăți superioare grele nu numai că va îmbunătăți articulația generală a umărului, ci și va îmbunătăți rezistența miezului și a abdomenului, deoarece acești mușchi trebuie instruiți pentru a vă stabiliza coloana vertebrală.

Ca și în cazul Păstrați-vă umerii larg separați în partea superioară a pieptului, cu brațele doar puțin mai late decât lățimea umerilor despărțiți. Strângeți mușchii abdominali, fesierele și paturile și împingeți bara drept în sus. Pauză și apoi jos. Dacă așezați degetele mari pe aceeași parte cu degetele, puteți crește în greutate.

2A Biceps Curl

Seturi 10 Repetiţie 10 Suspensie 10 sec

De ce În această sesiune, vor fi create trei mișcări GVT în loc de trei, deoarece exercițiile de brațe pun mai puțină presiune asupra sistemului nervos central, ceea ce înseamnă că puteți lucra mai mult.

Ca în Ridicați-vă, umerii înapoi și picioarele apropiate și țineți o pereche de gantere cu palmele îndreptate înainte și brațele chiar lângă șolduri. Țineți coatele în lateral și întoarceți ganterele spre piept. Opriți-vă înainte ca antebrațele să devină verticale. Mai jos sub control pentru a reveni la poziția inițială.

Presă diamantată 2B

Seturi 10 Repetiţie 10 Pauză 90sec-2min

De ce exerciții. Dacă vă trageți mâinile într-o formă de diamant, tricepsul dvs. va fi mult mai accentuat. Nu vă mirați dacă vă este greu să obțineți numărul de repetări dacă nu sunteți familiarizați cu acest exercițiu. Concentrați-vă pe menținerea în formă bună Închideți-l, astfel încât să vă atingă degetul mare și arătătorul. Mențineți corpul în linie dreaptă cu mușchii abdominali, coborâți partea superioară a corpului până când pieptul este chiar deasupra podelei, apoi împingeți-l în sus.

3 scânduri 3 3 Timp 30 -40 sec. Pauză 60 sec.

De ce De ce coridorul contribuie la construirea stabilității de bază, care este utilă pentru toate aspectele de fitness și completează munca GVT pe care ați făcut-o la începutul sesiunii.

Cum Așezați-vă corpul în linie dreaptă de la cap până la picioare și coatele direct sub umeri. Dacă șoldurile sunt prea înalte, mușchii nucleului se vor relaxa. Dacă sunt prea jos, partea inferioară a spatelui va fi stresată.