trainig plan de nypd55
Acest plan este aproape pentru volum, dar totul este inclus
abdomen 2x 10-15
Ghemuit cu salt 2x 8-10
ghemuit cu salt 2x 10-15
abdomen 2x 5-10
abdomen 2x 5-10
Viziunea opusă asupra creșterii
Permiteți-mi să vă spun ceva, din motive de sănătate, nu pot citi majoritatea articolelor care promit o creștere a masei musculare - mă îmbolnăvesc! Nu știu că există un alt subiect care conține mai multe dezinformări decât acestea sunt pline de metode de construire a mușchilor.
Cel puțin unele dintre articolele despre antrenamentul de forță se bazează parțial pe știință, dar articolele despre culturism nu sunt obișnuite, iar cercetările științifice sunt pe margine. Poate pentru că știm mai multe despre sistemul nervos central, dar puțin despre durerea musculară sau pentru că este vorba mai ales de imbecili, care nu au construit niciodată masă musculară, care scriu despre hipertrofia musculară. Judecă singur.
După ultimul seminar, un renumit antrenor de forță mi-a spus că aș putea să mă afirm cu ideile mele revoluționare despre culturism și să le schimb. Dar există o mică captură - nu-mi place culturismul. Da, ai citit bine, nu mi-a plăcut niciodată și probabil că nu o să-mi placă niciodată. Văd cei mai mulți culturisti competitivi ca niște bucăți bronzate, bărbierite, care se leagănă de carne incultă și trebuie să-mi fac un nume printre ei.?
Da, este crud, dar recent s-a întâmplat ceva care mi-a schimbat puțin viziunea asupra culturismului, am început să contribui la testosteron și am constatat că există și oameni drăguți și inteligenți care iubesc culturismul. Acum nu mai vorbesc despre gorilele ras care poartă în costume de baie, ci despre metodele vechi bune de antrenament de forță care ajută la stimularea creșterii musculare. Așadar, pentru toți cei care iubiți culturismul, am scris acest articol.
Puterile vechi sunt oamenii care au făcut o adevărată revoluție în culturism. Din păcate, metodele lor de antrenament au fost uitate de mult timp. În schimb, au fost înlocuiți cu metode de culturism cu frecvență joasă, „mașină”, ineficiente, multe principii mărețe pierdute.
Permiteți-mi să vă spun un mic secret - antrenamentul pentru volum și antrenamentul pentru creștere nu sunt două lucruri separate. Nu am creat niciodată un program care să se concentreze doar pe „hipertrofie”, dar clienții mei au câștigat tone de mușchi de-a lungul anilor (dacă acesta ar fi fost obiectivul lor). Vă voi reaminti încă o dată părerea mea, pe care am afirmat-o într-unul din articolele mele mai vechi:
Creșterea musculară este controlată în principal de aportul caloric. În ceea ce privește fiziologia unui exercițiu obișnuit, pot spune că nici cel mai bun program de antrenament nu va aduce rezultate dacă nu este susținut de un aport caloric suficient. Este clar?
Permiteți-mi să vă dezvăluie câteva metode reale de creștere musculară pe care le puteți folosi în antrenamentul dvs. actual, în care vă veți concentra pe construirea unor mușchi funcționali reali. Culturistii feriti-va! Voi face un grătar din carnea vacilor tale sacre!
Cinci principii pentru creșterea musculară pe care trebuie să le înțelegeți
1. Antrenează-te mai des
În primul rând, nu uitați că fiecare joc trebuie practicat o dată pe săptămână. Oamenii puternici din trecut nu s-au antrenat așa și nici tu nu ar trebui. Cu cât sunt mai multe stimulente pentru creștere, cu atât mai bine.
2. Uită de TUT
Unul dintre lucrurile care îmi fac stomacul să se ridice este ipoteza că creșterea musculară este stimulată de o serie care durează 40 - 70 de secunde (sau este de 20 - 90 de secunde, sau 43, 5 până la 68, 7 secunde?). Acest lucru ar însemna că metoda clasică 5x5 nu poate construi mușchi dacă seria nu durează cel puțin 40 de secunde. Sau poate sunt atât de simplă și oricine folosește metoda 5x5 încearcă ca fiecare repetare să dureze opt secunde? (Eu nu cred acest lucru)
3. Stimularea musculară are limitele sale zilnice
Nu credeam că va trebui vreodată să folosesc acest lucru, dar aș cita o frază care caracterizează culturismul anilor 80: Stimulează, dar nu distruge! Numărul de stimuli pentru mușchi are limitele sale. Motivul pentru care cei care au părerea de a practica jocul o dată pe săptămână sunt atât de mari este suportul chimic masiv, dacă nu doriți mușchii chimici, atunci ar trebui să exersați întregul corp într-un singur antrenament.
4. Nu vă antrenați până la eșec
Dacă doriți să vă antrenați des, nu trebuie să deconectați complet SNC. Lăsați urletele în serie și mârâitul după antrenament pentru persoanele slabe care au 25 cm peste biceps și petreceți întregul antrenament cu ascensoare concentrate pentru biceps și cheltuind banii tatălui.
5. Antrenează-te prin durere
Dacă optați pentru acest program, veți fi obosit în permanență. Dar așa este! Durerea dispare, capacitatea de recuperare se adâncește, ceea ce reprezintă un exemplu de adaptare adecvată la antrenament. Durerea este un semnal către organism care spune: „Am nevoie de mai mulți carbohidrați și proteine!” Hrănește-ți mușchii. Tot timpul!
Programul de hipertrofie anti-culturism
După ce ați citit principiile anterioare, veți înțelege probabil de ce vorbesc despre acest program ca fiind viziunea opusă culturismului. Cred că am încălcat deja toate așa-numitele principiile „creșterii” care au fost descrise în cărți. Dar tu stii ce? Acest program construiește mușchii într-un ritm rapid și este foarte asemănător cu principiile de antrenament ale vechilor oameni puternici.
Iată un program care vă ajută să vă construiți mușchii funcționali adevărați și să vă creșteți forța (puteți schimba exerciții cu ale voastre, nu este nevoie să vă țineți de ele)
Ziua 1
Seria musculară: piept 10, spate 10
Tipul mișcării: orizontală
Exemple: presă pe bancă pe o bancă dreaptă, gantere trage în curbă înainte, trageți scripete inferioare (pentru ambele exerciții de spate utilizați o prindere pronunțată, lățimea prinderii este aceeași ca și pentru presă pe bancă)
repetare: 3
încărcare: 80% 1RM
pauze: 60 de secunde între superserie (serie de piept, pauză de 60 de secunde, serie din spate, pauză de 60 de secunde, serie de piept etc.)
Ziua 3
Seria musculară: coapse 5, abdomen 5, viței 5
Exemple: genuflexiuni cu bara mare în spate, lovituri de picioare în suspensie, picioare în picioare
repetare: 10
încărcare: 60% 1RM
pauze: 60 de secunde între triseturi (serie de genuflexiuni, 60 de secunde de pauză, serie de lovituri ale picioarelor, 60 de secunde de pauză, serie de genuflexiuni, 60 de secunde de pauză, serie de genuflexiuni etc.)
Ziua 5
Seria musculară: piept 5, spate 5
Tipul mișcării: verticală
Exemple: flotări, mânere pe bare paralele
repetare: 10
încărcare: 60% 1RM
pauze: 60 de secunde între superserie
Ziua 7
Seria musculară: coapse 10, abdomen 10, gambe 10
Exemple: deadlift, lifturi pentru picioare pe o bancă înclinată negativ, picioare de vițel așezate (alte exerciții decât partea inferioară 3)
repetare: 3
încărcare: 80% 1RM
pauze: 60 de secunde între triseturi
Zilele 9 și 17
La fel ca în ziua 1, dar odată cu creșterea numărului de repetări la 4 în ziua 9, resp. la 5 în ziua 17
Zilele 11 și 19
Ca și în ziua 3, ziua 11 crește nivelul de încărcare (intensitatea) la 65% 1RM și ziua 19 la 70% 1RM
Zilele 13 și 21
Ca și în ziua 5, cu ziua 11 creșterea nivelului de încărcare (intensitate) la 65% 1RM și ziua 19 la 70% 1RM
Zilele 15 și 23
La fel ca în ziua 7, dar creșteți numărul de repetări la 4 în ziua 15 sau la 5 în ziua 23
Zilele care nu au fost menționate sunt zile libere
Recunosc cu reticență adăugarea: știu la ce te gândești.
Ciad, nu văd exerciții de braț acolo!
Nu, nu a uitat. Veți obține cele mai bune câștiguri în masa brațului superior datorită exercițiilor combinate, cum ar fi flotări, flotări, presă pe bancă și trageri. Deci, având în vedere acest lucru, mi-a fost dor de exercițiile directe de braț.
Este un fenomen extraordinar. Fiecare antrenor care a adulmecat jocul de fier este fascinat de mușchii brațelor sale. Toți cei care se antrenează de mai bine de un an știu că exercițiile combinate sunt cele mai bune pentru creșterea brațelor, dar necesită totuși exerciții directe ale acestor mușchi. Îți dau de ales. Deși nu recomand exerciții directe de braț, dar dacă nu vreți să spuneți, măcar încercați să le practicați corect.
Știu că te simți înșelat și trădat de recomandarea mea. Pentru mușchii brațelor, urmați aceleași reguli pe care le-am menționat mai sus, dar reduceți la jumătate volumul de lucru. Deci, în zilele în care este setată o schemă 10x3 cu o intensitate de 80% 1RM, veți proceda după cum urmează:
ridicare biceps cu suport cot, extensii triceps cu susul în jos - superserie
seria: 5
repetare: 3
încărcare: 80% 1RM
pauze: 60 s.
În alte zile, când vă exercitați partea superioară a corpului, veți urma alți parametri:
lovituri de ciocan biceps pe o bancă înclinată, compresie triceps a fuliei - superserie
seria: 2-3
repetare: 10
încărcare: 60% 1RM
pauze: 60 s.
Concluzii finale
Nu uitați acest lucru - trebuie să vă hrăniți regenerarea! Gândiți-vă astfel, dacă creșterea este obiectivul dvs., nu puteți mânca la 2 ore după antrenament și apoi să vă culcați în același timp. Mănâncă toată ziua!
Urmați recomandările acestui program și veți fi recompensați prin creșterea masei musculare și înțelegerea metodelor reale de construire a masei musculare.
Antrenament specializat axat pe dezvoltarea mușchilor umerilor