Pliuri sau cale spre un spate luxos

Lifturile sunt printre exercițiile de bază pentru dezvoltarea forței și a masei musculare. Asemănător cu deadlift-ul, deviile sunt preferate în principal de partea masculină a populației și, la fel ca în cazul deadlift-ului, este un mare păcat.

cale

Exercițiile cu propria greutate corporală și cele cu gantere nu discriminează pe nimeni în funcție de sex - deci nu există exerciții pentru bărbați și exerciții pentru doamne - sunt pur și simplu exerciții care funcționează și cele care funcționează mai puțin.

CITEȘTE ȘI:

Delictele sunt populare în rândul bărbaților din mai multe motive - asigură un spate puternic, perfect modelat, afectează umerii, umerii, bicepsul, antebrațele și aderența și angajează și mușchii abdominali. Și din aceste motive, femeile ar trebui să includă, de asemenea, coturi în planul lor de formare!

Avantajul pliurilor este că sunt realizate cu greutatea propriului corp (indivizii extrem de capabili atașează greutăți la un lanț înfășurat în jurul taliei) și asta pot practica oriunde, unde vă puteți agăța de ceva - acasă pe bara orizontală dintre uși, pe barele orizontale din sala de sport și pe barele orizontale ale locurilor de joacă pentru antrenament în aer liber.

Dezavantajul coturilor poate fi dificultatea lor - a face chiar și o singură îndoire este o sarcină supraomenească pentru mulți (în special pentru femeile care altfel au distribuit greutatea și forța corporală).

Chiar dacă nu puteți face față mișcărilor, puteți antrena una dintre variantele lor mai simple și vă puteți urmări puterea crescând cu fiecare antrenament. Iată câteva sfaturi despre cum să faceți acest lucru:

Pliuri manuale - apucă surplombul trapezului. Păstrați-vă mâinile aproximativ lățimea umerilor și așezați degetul mare pe celelalte degete. Întindeți coatele, ieșiți afară. Odată cu expirația, trageți omoplații către voi și în jos (cuplați mușchiul lat al spatelui și ușurați mușchiul din jurul gâtului, care se rigidizează adesea sub influența stării și a stresului). Nu vă ajutați, nu vă legănați în nici un fel, nu vă loviți cu picioarele. Apoi trageți bărbia (pieptul) la traversă și coborâți-vă încet cu o respirație, din nou până când coatele sunt încrucișate. Tocmai ai făcut o schimbare de model.

Repetiție negativă - dacă bara de tracțiune pentru bara transversală este prea solicitantă pentru tine, pur și simplu sări în sus sau ajută-te cu un scaun (orice pas). Foarte, foarte încet, coborâți-vă cu expirație și simțiți cum funcționează mușchii individuali. De îndată ce o astfel de repetare negativă devine ușoară pentru dvs., treceți la îndoirea clasică.

Pe jumătate se îndoaie - găsește o bară transversală care să ajungă aproximativ la pieptul tău. Prindeți-o ca și când ați practica coturi. Glisați picioarele sub bara transversală pentru a atârna corpul în jos. Odată cu expirația, trageți umerii înapoi împreună și trageți pieptul în bară. Prin faptul că nu vă ridicați întreaga greutate corporală și vă sprijiniți pe călcâi, exercițiul este mai ușor, dar întărește perfect mușchii necesari îndoirilor clasice.

Scripete - cineva susține că tragerea fuliei nu vă va pregăti pentru îndoituri, deoarece este un mecanism diferit de mișcare. Dar dacă nu aveți puterea de a vă îndoi și nu există o mașină pentru îndoit în sala de sport preferată (îngenuncheați sau stați acolo și mașina vă ajută), scripetele este o pregătire foarte bună pentru prima dvs. îndoire.