Autor: Mons. Ľudmila Borovská

20 mai 2019

Comentarii (0)

Spatele larg extinde figura în zona umerilor, ceea ce conferă corpului un aspect mai atractiv. Această regulă nu se aplică doar bărbaților. Pe măsură ce figura feminină se extinde în zona umerilor, talia se îngustează în mod natural și șoldurile ies în evidență, oferind corpului feminin un aspect mai atractiv. În ciuda acestor avantaje, acest domeniu este adesea neglijat în timpul exercițiului. Desigur, este de înțeles că atunci când creăm un plan de antrenament, mulți dintre noi ne concentrăm pe zone mai vizibile, dar este important să ne amintim că trebuie să acordați aceeași atenție mâinilor, picioarelor sau pieptului. Următoarele exerciții sunt selectate pe baza unor factori cheie precum literatura disponibilă, complexitatea fiecărei mișcări, numărul de mușchi stimulați în timpul mișcării, precum și unicitatea fiecărui exercițiu în comparație cu alții.

Avantajele antrenamentului la spate

Ești încă ezitant dacă spatele tău este suficient de important pentru a-i acorda o atenție la fel de mare ca și alte părți ale corpului tău? dacă lucrezi de cele mai multe ori în biroul din spatele computerului, există o mare probabilitate ca postura dvs. să se deterioreze în acest timp. Exercițiile de spate vă pot ajuta cu această problemă. De asemenea, vă poate ajuta să scăpați de cocoașe și să susțineți creșterea mușchilor mai slabi. Vor fi la fel articulațiile umerilor mai stabile și semnificativ mai puternice. Prin întărirea coloanei vertebrale și a umerilor, exercițiile de spate vor întări partea din spate a corpului, iar durerile de spate care afectează mii de oameni din întreaga lume în fiecare zi vor începe să dispară încet. Combinate cu proceduri eficiente și mișcări dinamice, acestea ar putea face din această durere de spate un lucru din trecut.

musculară

Kettlebell Swing

Swing efectuat corect aduce o varietate de beneficii. Fund puternic și drăguț, spate sănătos, stare excelentă și multe altele. Dar la fel cum un leagăn adecvat aduce avantaje, un leagăn slab executat aduce cu sine multe inconveniente Abordare:

  • cel mai important lucru este să iei poziția corectă chiar la început
  • Kettlebell și picioarele tale formează un triunghi - adică clopotul este puțin în fața ta
  • dați șoldurile înapoi - acest pas este important, începeți întotdeauna să vă configurați șoldurile mergând înapoi și nu întinzând mâna la kettlebell. Acesta este exact momentul în care, fie te apleci în spate, fie iei clopotul foarte departe și nu te cuplezi cu aripile
  • pieptul rămâne mai înalt decât șoldurile
  • soldurile sunt mai inalte decat genunchii - incearca sa ridici fundul foarte sus
  • capul este în poziție neutră
  • genunchii și degetele de la picioare indică în aceeași direcție
  • asigurați-vă că aveți aripile conectate

Barbell Deadlift

Deadlift aparține exercițiilor pentru spate și este o mișcare a întregului corp care ajută la construirea unor picioare, spate, umeri și brațe mai puternice. Contribuie la arderea grăsimilor, îmbunătățește postura și implică mai multe grupuri musculare simultan și, prin urmare, ar trebui să aibă un loc integral în antrenamentele tale. Abordare:

  • strângeți și țineți bara cu mâinile
  • brațele ar trebui să aibă aproximativ lățimea umerilor
  • ține pieptul ridicat, trage umerii înapoi
  • când ridici bara, privește drept înainte
  • concentrați-vă pe transferarea greutății pe tocuri și menținerea bilei cât mai aproape de corp
  • apoi ridicați bara la nivelul coapsei, faceți o pauză și apoi reveniți la poziția inițială

Trage

Pull-up sau, de asemenea îndoirea este un exercițiu de bază de tragere. Ajută la dezvoltarea spatelui, în ceea ce privește dimensiunea și „întinderea” așa-numitelor aripi. Este un exercițiu care nu ar trebui să lipsească în repertoriul oricărei forțe sau antrenament funcțional. Abordare:

  • atunci când apucați bara transversală, asigurați-vă întotdeauna că degetul mare este dedesubt, ceea ce va obține o prindere mai puternică
  • trageți lamele
  • plasarea umărului - îndepărtarea de „urechi”
  • închide stomacul
  • picioarele au trecut la vârfuri
  • dacă ați îndeplinit punctele de mai sus, este timpul să vă atrageți cu ajutorul mușchilor spatelui cu ajutorul mâinilor pe care le îndoiți încet la cot
  • nu uitați să vă asigurați că pieptul este tensionat și orientat spre bara transversală
  • Încercați să vă împingeți umerii înapoi și în jos, precum și omoplații

Când faceți acest exercițiu la spate, rețineți că cu cât vă ridicați, cu atât este mai greu să vă țineți pieptul direct sub transversală. Corpul tinde să se ghemuiască, dar nu ar trebui să-l permitem deloc cu un design perfect pull-up.!

Dumbbell Single Arm Row

Acest stilul de tragere Este un exercițiu mai ușor de realizat decât tragerile cu bile mari în curba înainte sau tracțiunile scripetelor inferioare, deci este potrivit și pentru începători. Desigur, atunci când se utilizează sarcini mai mari, tragerile cu un singur braț pot deveni un exercițiu excelent chiar și pentru cei care se află la un nivel mai ridicat de performanță. Faptul că fiecare partid lucrează separat ajută la prevenirea dezvoltării asimetrice a spatelui. Abordare:

  • efectuați acest exercițiu pe o bancă dreaptă
  • îngenunchează pe bancă cu genunchiul drept și sprijină-ți mâna dreaptă pe un punct fix - banca
  • luați poziția de plecare cu un braț ținut în brațul întins
  • întărește corpul și ține-ți spatele drept
  • trageți bara spre centură printr-o mișcare arcuită. Lacul se mișcă aproape de corp, umăr în jos - departe de „urechi”
  • când se atinge această fază, coborgeți bara într-un mod controlat până la poziția de plecare
  • este, de asemenea, necesar să ne amintim că respirația este la coborarea bilei, expirația la tragerea bilei la centură