„Conform cunoștințelor științifice actuale, întinderea dinamică este cel mai potrivit exercițiu pregătitor înainte de exercițiul fizic activ”, spune mgr. Tomáš Dostál, antrenor principal al GOLEM CLUB la începutul celei de-a treia părți a seriei.

întinderea

S-au scris sute de cărți diferite despre nevoia de întindere, dar toate sunt de acord că mușchii nedetași sunt mai greu de relaxat, rămân scurtați și rigidizați mai mult timp. Stretching-ul este potrivit pentru a efectua într-un mediu cald. Mușchii trebuie mai întâi încălziți ca la „temperatura de funcționare”.

Intinderea dinamică se concentrează pe o funcție specifică a mușchiului în timpul mișcării, în timp ce gama de mișcare este crescută datorită exercițiilor specifice. În timpul întinderii dinamice, se pregătește pentru performanța așa-numitei fus muscular. Acest tenzo-receptor din mușchi răspunde la efortul muscular și este, de asemenea, responsabil pentru propriocepție, adică percepția poziției corpului în spațiu și în raport cu gravitația. Pe lângă dinamică, există și alte tipuri de întindere, de ex. relaxare postizometrică, metoda lui Anderson sau repetitivă, dar acestea sunt potrivite mai devreme după antrenament. Cu ele, fusul muscular are timp să se adapteze la noua lungime a mușchiului întins. Mișcările dinamice, pe de altă parte, activează sistemul nervos, măresc temperatura corpului și pregătesc întregul corp pentru performanțe fizice sportive. Studiile disponibile au arătat că performanțele sportivilor s-au îmbunătățit după întinderea dinamică.

Mostre de exerciții specifice:

1. Întinderea mușchilor gâtului. În special, sunt implicați rotatori ai capului, mușchiul lung al capului, mușchii umărului.

2. Întinderea mușchilor umărului, omoplaților și a mușchilor brâului. Sunt de asemenea implicați flexorii articulației umărului, mușchiului deltoid, trapez și mușchiului pectoral.

3. Întinderea mușchilor umărului, omoplaților și a mușchilor brâului. Sunt de asemenea implicați flexorii articulației umărului, mușchiului deltoid, trapez și mușchiului pectoral.

4. Intinderea muschilor spatelui, a muschilor coapsei si a gambelor. Sunt implicate îndreptările trunchiului și mușchiul sciatic mare. În special, bicepsul femural și bicepsul gambei sunt sensibili la rigiditate și scurtare atât la sportivii activi, cât și la cei recreați.

5. Întinderea flexorilor laterali ai trunchiului în picioare. Sunt implicați mușchii abdominali înclinați, mușchii lombari și rotatorii. Mușchii centrului corpului (nucleu) funcționează ca stabilizatori și flexibilitatea crescută a trunchiului inferior crește gama de mișcare în multe sporturi.

6. Întinderea membrelor inferioare și a trunchiului. Efectuăm exercițiul pe ambele părți. În special, sunt implicați mușchii coapsei și ai gambei, stabilizatorii trunchiului, mușchii de bază și abdominali.

7. Exercițiu de stretching dinamic mai complex al membrelor inferioare și al mușchilor spatelui. Aproape toate grupele musculare majore sunt implicate, în ultima fază, cu accent pe mușchii coapsei și gambei, similar cu exercițiul 4.

8. Un exercițiu în care stabilitatea trunchiului este importantă. Sunt implicați mușchii părții frontale a coapsei, adică mușchiul cvadriceps al coapsei, mușchii coapsei, mușchiul croitorului. Exercițiul este potrivit pentru cei care antrenează alergare rapidă, sprint, salturi sau lovituri, deoarece aceste exerciții exercită o mare presiune asupra mușchiului coapsei cvadriceps.

9. Stretching axat pe trunchiul rotatorilor. Se efectuează într-o lovitură pe piciorul stâng sau drept și cu trunchiul rotind pe ambele părți.

10. Variația exercițiului anterior cu implicarea mușchilor membrelor superioare. Accentul este pus pe stabilizarea mușchilor și a miezului.

11. Întinderea mușchilor spatelui, a coapsei și a gambei. În plus față de îndreptările adânci ale trunchiului, sunt implicați mușchii sciatici, coapsei, gambei, umărului și trapezului. În timpul sportului sau stresului, mușchii adânci ai spatelui devin rigizi, astfel încât exercițiul are și un caracter preventiv.