Tânjești după un spate frumos și ferm, fără durere? Mușchii spatelui joacă un rol cheie în întărirea nucleului corpului. Nu numai că afectează postura bună, dar contribuie și la echilibru, coordonare și mobilitate. Dacă vrei să atragi cu o plimbare grațioasă, un gât frumos și un spate ferm, găsește un moment de timp pentru tine și practică acest set. Sau alegeți din el câteva exerciții pe care le veți practica regulat. Rezultate garantate!

1. SĂGEATĂ

Acest exercițiu de activare crește postura adecvată și este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru susținerea stabilității mușchilor nucleului profund. Acesta va întări nu numai partea superioară a spatelui, ci și grupul de mușchi sciatici.

Poziția de bază: întindeți-vă pe stomac cu fața la saltea și cu palmele pe șolduri. Arăți perpendicular pe sol (capul în extensia trunchiului). Trageți umerii în jos de urechi și trageți omoplați ușor împreună.

VARIANTA MAI UȘOR - fruntea se sprijină pe saltea, cu o atingere întăriți abdomenul și ridicați capul în sus (vezi poza), durați 5 secunde și cu expirația vă întoarceți. Îți pui din nou fruntea la pământ.

VARIANȚĂ SUPERIORĂ - începeți în poziția ca în prima imagine. Corpul tău este întărit constant, poți păstra 1 kg de gantere în palme (sau o sticlă de apă). Începeți să vă trageți palmele spre sâni cu respirația, astfel încât coatele să fie îndreptate în sus. Vei dura câteva secunde și când expiri vei reveni încet și lin la poziția de plecare.

Aveți grijă să nu vă așezați capul și brațele pe pământ. Mușchii sunt încă tensionați și ocupă frumos spatele, umerii și fesele. Repeta 30 x s 3 sec. rezistenta.

bune

2. LUK

Un exercițiu care activează și întărește partea inferioară a spatelui, fesele și brațele.

Poziția de bază: te întinzi pe burtă, picioarele sunt ușor depărtate, degetele de la picioare se odihnesc pe pământ. Brațele sunt întinse în față, astfel încât vârful degetului palmei să se așeze cu antebrațul pe tampon. Cu o respirație, îți întinzi alternativ brațele înainte în sus. Durezi câteva secunde în tensiune și îți iei mâinile.

Aveți grijă să nu supraîncărcați coloana cervicală și evitați să ridicați capul prea departe. Repetați alternativ de 30 de ori cu o apăsare de 5 sec. și apoi 30 de oscilații alternativ la un tempo.

3. SUPERMAN

Exercițiul pentru stabilizatori adânci și întinzători ale coloanei vertebrale crește rezistența și stabilitatea feselor, a spatelui inferior și a umerilor.

Poziția de bază: îngenuncheați astfel încât șoldurile să fie perpendiculare pe genunchi, precum și să vă verificați brațele și palmele, care se află într-o singură linie sub voi. Vederea este îndreptată spre palme, abdomenul este băgat, spatele nu se îndoaie, este întins.

VARIANȚĂ UȘOARĂ - în timpul exercițiului vă ridicați alternativ numai brațele, în timp ce picioarele nu sunt implicate în mișcare, ele servesc doar ca puncte de sprijin. Țineți brațul până la înălțimea capului timp de 10 secunde și vă schimbați mâinile. Apoi, încercați-l alternativ cu ridicarea picioarelor, în timp ce palmele sunt blocate constant în tampon. Țineți timp de 10 secunde și schimbați picioarele. Tot ce trebuie să faceți este să ridicați picioarele la înălțimea șoldului, astfel încât arborele să nu se îndoaie prea mult.

VARIANȚĂ MAI MARE - combinația dintre piciorul stâng ridicat și mâna dreaptă necesită și mai multă rezistență și stabilitate. Trageți abdomenul în timp ce ridicați piciorul stâng la înălțimea șoldului și brațul drept la înălțimea umerilor. Rămâneți blocat în poziție timp de 10 secunde, reveniți la poziția de pornire și schimbați membrele.

Repetați de 30 de ori alternativ, ridicând brațele doar 10 secunde și apoi la un tempo, 30 x alternând ridicarea picioarelor cu 10 sec. rezistență și apoi în tempo și de 30 de ori alternativ simultan piciorul cu mâna în cruce.

4. Scaun cu spate spate

O poziție în care sunt întăriți mușchii spatelui, abdomenului și mușchii din spate ai coapselor.

Poziția de bază: te așezi, spatele și picioarele sunt întinse. Brațele sunt strânse de ex. club (prosop întins sau mâner de mătură) și sunt perpendiculare pe cap. Abdomenul este retras, tragi omoplații ușor spre tine. În cazul în care ai hamstringii scurtați și picioarele nu pot fi întinse, pune o pernă sau o pătură sub fund, vei avea un confort mai bun atunci când faci mișcare. Cu inspirația începeți în poziția de bază și cu expirați încercați să obțineți bățul (prosopul) cât mai departe posibil de omoplați. Țineți timp de 10 secunde și eliberați tensiunea în lame.

Aveți grijă, când mișcați bastonul în spatele omoplaților, capul nu se mișcă înainte și abdomenul retras nu este permis, nici spatele nu este înclinat.

VARIANTA UȘOARĂ - trageți prăjina sau prosopul întins la înălțimea gâtului.

VARIANȚĂ MAI MARE - trageți bățul de umeri, așa cum se arată în imagine.

Repetați de 30 de ori timp de 10 secunde în spatele lamelor și de 30 de ori pentru oscilații scurte de la cap până la omoplați.

5. PREZIDEAZĂ ÎN CUVÂNT ÎNAINTE

Un exercițiu excelent care antrenează mușchii stabilizatori ai coloanei vertebrale și, în același timp, întărește fesele ferme și coapsele subțiri.

Poziția de bază: Stai într-o poziție de picioare, cu lățimea șoldului. Genunchii sunt ușor îndoiți și nu depășesc degetele de la picioare. Înclinați-vă înainte până la un unghi de 45 de grade, trageți-vă abdomenul și trageți umerii în jos și înapoi, nu vă îndoiți în cruci. Așezați-vă clubul pe coapse și, expirând, trageți-l înapoi pe umeri. Cu o respirație, reveniți la poziția de bază. Acest lucru va întări nu numai îndreptările spate, mușchii rombici, omoplații, ci și fesele și coapsele.

Repetați de 30 de ori continuu, trăgând bastonul de omoplați.

6. CUVÂNT ÎNAINTE CU BRAT

Poziția de bază: este la fel ca în exercițiul anterior nr. 5. Diferența este doar în poziția brațelor. O mână arată cu bastonul (gantera) în fața lui până la înălțimea frunții. Odată cu expirația, trageți cealaltă mână înapoi, astfel încât partea din spate a palmei să se sprijine ușor peste cruci, cotul mâinii din spate să se ghemuiască cât mai mult posibil. Rămâi în poziție o vreme și îți pui mâna înapoi spre club. Repetați seria cu o mână și apoi comutați.

Repetați tragerea brațului înapoi de 30 de ori și apoi puneți încă 10 secunde de sprijin pentru mâini în spatele dvs. de 30 de ori.

7. EXPUNEREA LA GANTERILE

Un exercițiu în care nu numai omoplații sunt implicați în mișcare, ci și partea superioară a corpului ca braț.

Poziția de bază: stai pe un scaun turcesc, îți tragi burta, îți tragi umerii ușor înapoi și în jos de urechi. Spatele este întins. Poți sau nu să faci mișcare cu gantere (sau să folosești sticle de apă). Îți pui mâinile în lateral. Palmele cu greutatea sunt la înălțimea umerilor, dar nu mai mult. Practicați oscilații scurte într-o întindere ușor înainte și înapoi (exercițiu de omoplat). A doua variantă este oscilațiile în sus și în jos din nou, unde se angajează (de asemenea, mușchii deltoizi sau trapezoizi). Și a treia serie este, dacă încep în strângere (vezi poza) și mă duc la antebraț (mâinile merg în fața ta până la înălțimea sânului) și mă răspândesc din nou.

Repetați 30 x oscilații în sus și în jos, 30 x oscilații înainte și înapoi și în cele din urmă 30 x friptură și antebraț alternativ.

8. „L-KO” ÎN SCAUN

Poziția de bază: este la fel ca în exercițiul anterior. Vă așezați confortabil pe un scaun turcesc, acordând atenție unui spate drept, abdomenului și capului ascunse în extensia coloanei vertebrale. Din nou, puteți utiliza și greutăți în timpul exercițiului. Începeți cu mâna stângă, care este pe partea laterală a lesei. Palma cu greutatea este întoarsă în sus, cotul este ușor îndoit. Mâna dreaptă este perpendiculară deasupra capului (ca și cum cineva te-ar trage de brațul superior). Verificarea acurateței este dacă aveți în continuare brațul aproape de ureche. Trageți mâna stângă doar la mâna dreaptă deasupra capului. A doua serie va fi opusă, atunci când vă trageți mâna dreaptă sus în partea dreaptă până când trageți. A treia serie este astfel încât să transferați brațele dintr-o parte în cealaltă, așa că faceți o dată la dreapta, o dată la stânga așa cum se arată în imagine.

De 30 de ori trageți mâna stângă spre dreapta (apoi schimbă), Trageți mâna de sus în lateral de 30 de ori (comutați pe ambele părți), 30 x practică alternativ L-ko.

9. ATRACȚII ÎN ALCOOL

Poziția de bază: te întinzi pe burtă, degetele de la picioare ating pământul, genunchii sunt ușor despărțiți. Țineți un palmier (sau un prosop întins) în palme. Vederea este ușor înainte și în jos. Începi să tragi bățul la sâni (piept) cu respirație. Coatele se ghemuiesc, ciupesc trunchiul și le trag în sus cât mai aproape de umeri. Cu expirația, eliberați tensiunea și vă trageți brațele înainte (procedura pentru exercițiile 2 și 3).

Prima serie de antrenament este doar oscilații cu un băț în fața ta, vezi. prima poză. În a doua serie, trageți bara (prosopul) la piept și trageți coatele în sus spre umeri (a se vedea a doua imagine). Ultima serie pe care o trageți de baston peste omoplați (a se vedea a treia imagine).

Exercițiul 1 serie 30 x oscilații cu brațele întinse înainte, seria 2 trageți clubul în fața pieptului 30 x și seria 3 trageți clubul deasupra omoplaților în spate după 30 x.

10. STRETCH SPATE

Exercițiile de relaxare și întindere ajută la eliberarea tensiunii în mușchi și, de asemenea, cresc mobilitatea articulațiilor și a mușchilor. Găsește întotdeauna timp pentru relaxare și relaxare.

Poziția de bază 1: Așezați-vă confortabil pe o clapetă sau un scaun. Degetele sunt împletite, brațele sunt la înălțimea umerilor. Trage bărbia cât mai aproape de piept, trage abdomenul și încearcă să sapi cât mai mult în partea de mijloc a coloanei vertebrale. Respirați puțin și reveniți la șezut cu spatele drept.

Poziția de bază 2: stai confortabil pe un fitlot sau pe un scaun. Așezați un antebraț pe minge/scaun și cu cealaltă mână vă extindeți în sus. Îți întorci bărbia spre umărul superior. Întindeți mușchii în jurul axului, taliei și plăcii de întors. Inspiri și repeti același lucru pe partea opusă.

Totul este gata! Dacă ai reușit întregul antrenament, chiar ești numărul unu!:-)

TIP: Exercițiile pentru un spate sănătos vor fi cu siguranță în următorul apel pentru costum de baie 2019:

Puteți salva această imagine pe tabloul dvs. Pinterest:

Alte exerciții pe spate pe care le poți practica:

Exercițiu cu un expansor de cauciuc - exerciții pentru spate, umeri și mijlocul corpului

Spate frumos datorită genuflexiunilor - și nu numai spate, ci și fese și coapse

  • Fursecuri delicioase de muesli de Crăciun: un sfat pentru produse de patiserie mici de Crăciun pentru copiii de la 2 ani - 1 decembrie 2020
  • ANTRENAMENT FOTO pentru întărirea corpului, consolidarea forței și rezistenței cu ajutorul unui kettlebell - 24 iulie 2018
  • Super exerciții pentru fese, coapse și triceps: exercițiul ideal pentru femei - 12 februarie 2018

Articolul a fost adăugat la 18/05/2016 și plasat în categoria: Exerciții Autor: Janka Jánošíková