Ultima actualizare a avut loc pe 6 aprilie 2018. Editat de Dietetic Center CENTER din Slovacia

pentru

Cele mai bune exerciții pentru coapse

Picioare mai puternice, mai ferme și mai sărace, da le puteți avea și vă vom ajuta cu asta. Iată cele mai bune exerciții ale coapsei noastre. Doar urmați-i sau inspirați-i. Dacă efectuați exercițiile în mod regulat și corect, rezultatul va veni după cum vedeți. Așa că nu mai trebuie să vă faceți griji cu privire la încadrarea în blugii voștri preferați sau la frecarea lor.

Lucrul cu mușchii

Generalul și demult a infirmat mitul, că femeile, atunci când practic anumite părți sub formă de antrenament de forță (de exemplu, exercitarea cu gantere, propria greutate) vor atinge aspectul culturist muscular. Slavă Domnului (din păcate pentru cineva, din păcate pentru Dumnezeu) cu siguranță nu este cazul. Femeile au, în general, mai multă grăsime și câștigă o siluetă musculară mult mai greu. Pe de altă parte, orice descompunere agresivă a grăsimilor poate fi în detrimentul metabolismului unei femei. Datorită grăsimilor, procesele necesare au loc la femei, de exemplu dintr-un motiv menținerea fertilității.

Dimpotrivă, este posibil ca unele femei să nu o simtă nici un progres în timpul exercițiului. Acest lucru se întâmplă adesea pentru că nu ajung la fundul lor între ghilimele, deci este aproape întotdeauna necesar fie să creșteți greutățile, fie numărul de repetări.

De asemenea, rețineți nutriția și dieta adecvată, aplicați exerciții fizice împreună cu o dietă dovedită. Recent, dietele cetonice, care provoacă o stare de cetoză și ard activ grăsimile, de ex. catering KetoMIX.

Înainte de a exercita coapsele

    puteți începe, de asemenea, să vă exercitați pe stomacul gol, de ex. în combinație cu ceaiul verde, pe de altă parte, cineva are nevoie de un lucru mic, de ex. guma de mestecat, o bucată de banană pentru a avea energie pentru exerciții fizice, nu uitați să vă întindeți pentru a vă mișca și să încălziți mușchii pentru a evita rănile.

Mijloace de antrenament

Există un număr imens de tipuri de exerciții pe care le puteți efectua pe coapse. Am selectat primele 10 pentru dvs. Unele le puteți face acasă, pentru unele este posibil să aveți nevoie de ajutoare, cum ar fi. gantere, îmbrăcăminte, aparate de exerciții etc.

KetoMIX eficient

KetoMIX este o formă de dietă care include mese pre-pregătite care vă vor ghida metabolismul la o stare de cetoza. Această condiție va provoca arderea agresivă a grăsimilor.

Cu acest tip de dietă nu există niciun risc de efect yo-yo, pe măsură ce mâncați printr-un meniu complet, care include cocktailuri, supe, omlete etc. + nu trebuie să vă faceți griji cu privire la pregătirea acestor mese.

  • Cocktailuri, supe, omlete, terci + arome
  • agitator practic gratuit
  • manual complet, rețete și meniuri

Puteți alege catering program personalizat. O masă costă doar 1,4 euro. Programul mediu include mese timp de 4 săptămâni, timp în care puteți slăbi în mod constant și treptat până la 10 kg.

Dieta este pregătită de specialiști supraponderali pentru a reduce greutatea. Cu utilizarea pe termen lung (2 luni) puteți pierde în mod fiabil mai mult de 15 kg. Cât de mult vrei să scapi de kg depinde de tine.

Squats

Squat este un clasic absolut pe care îl vei aminti cu siguranță din timpurile școlare. Squats poate părea un exercițiu simplu, dar este important să le faci bine.

  • Ridică-te drept și așează picioarele la lățimea umerilor, degetele de la picioare despărțite ușor
  • intra în ghemuit într-un ritm lent
  • țineți genunchii la culoare cu degetele de la picioare, astfel încât acestea trebuie să arate ușor
  • mergeți în jos până atingeți partea din spate a coapsei vițelului
  • reveniți încet la poziția inițială și repetați de mai multe ori

Squats cu mingea potrivită

Dacă doriți să aveți coapse subțiri, nu există exerciții mai eficiente decât genuflexiuni. Vă vom prezenta variația sa cu utilizarea bile potrivite.

  • așezați mingea între perete și fundul spatelui
  • picioarele sunt despărțite la lățimea umerilor
  • îndoiți genunchii încet și rămâneți în această poziție timp de 3 secunde și apoi ridicați-vă înapoi
  • faceți 5 repetări în 12 serii. Faceți o pauză de 30 de secunde între fiecare serie

Balanța de flamingo

Acest exercițiu este puțin mai complicat, deoarece combină mai multe elemente, dar este foarte eficient și, prin urmare, ar trebui să îl includeți cu siguranță în planul dvs. de exerciții.

  • luăm o mână în mâna dreaptă și ne apucăm părțile laterale cu mâna stângă.
  • Ne aplecăm ușor înainte, ridicăm piciorul stâng în spatele nostru la aproximativ înălțimea articulației șoldului și decupăm în același timp mâna dreaptă din fața noastră.
  • Întoarceți palma astfel încât să îndrepte spre tavan, îndoiți cotul și atingeți umărul
  • În punctul în care întindem mâna înapoi la poziția inițială, atingem solul cu degetele de la piciorul stâng.
  • Faceți 12 repetări, asigurându-vă că piciorul stâng este întins și piciorul drept este ușor îndoit la genunchi.
  • Apoi înlocuiți paginile și repetați procedura

Sărbătând ghemuit

  • ne ridicăm și ne întindem picioarele până la nivelul umerilor
  • ne aplecăm înapoi astfel încât genunchii noștri îndoiți să formeze un unghi de 90 de grade
  • sărim în sus și apoi ne întoarcem încet la ghemuit. Încearcă să sari cât mai dinamic posibil.
  • Faceți 8 repetări în 5 seturi

Cercuri de picioare

  • întindeți-vă pe un covor și așezați-vă mâinile lângă corp, cu palmele îndreptate spre sol
  • ridicați piciorul stâng astfel încât degetele de la picioare să se îndrepte spre tavan și începeți să urmați cercul cu picioarele. Asigurați-vă că desenați un cerc numai cu picioarele, șoldurile trebuie să rămână pe covor tot timpul.
  • Repetați de 5 ori, apoi rotiți în partea opusă
  • Înlocuiți picioarele și repetați de 5 ori

Lunges cu gantere

  • O luăm în fiecare mână bara și să stăm călcând cu picioarele la nivelul umerilor
  • Ne aruncăm cu piciorul stâng, apoi îndreptăm piciorul. În momentul lovirii, încercăm să așezăm genunchiul piciorului drept cât mai jos posibil pe sol
  • Facem de la 10 la 15 lunges pe fiecare picior
  • Asigurați-vă că greutatea dvs. este concentrată pe tocuri

Ghemuit pe vârfuri

  • ne aplecăm, în timp ce mușchii abdominali sunt tensionați
  • ținem bara cu ambele mâini și le ridicăm peste cap
  • stăm în vârful picioarelor și ne mișcăm în sus și în jos, după cum puteți vedea în videoclip
  • repetați de 8 până la 12 ori

Salutări la soare

Următorul exercițiu „salutarea soarelui” este preluat de la yoga, fiecare mișcare de la îndoirea înainte spre poziția „câinelui” este axată pe exerciții și întinderea mușchilor coapsei.

  • Stăm în picioare cu picioarele împreună și ne ținem mâinile de-a lungul corpului
  • Respirați adânc, uniți mâinile și ridicați-le deasupra capului cât de sus putem
  • cu un suspin ne aplecăm înainte, ne lăsăm genunchii încordați, atingem pământul cu palmele și ne tragem ușor capul de genunchi
  • dacă nu puteți atinge pământul cu palmele, atingeți degetele de la picioare și îndoiți ușor genunchii, astfel încât să nu simțiți tensiune la nivelul ischișorilor și a spatelui.
  • îndoiți genunchii, atingeți pământul cu palmele și faceți un pas înapoi cu picioarele pentru a ajunge la poziția de yoga a „câinelui”
  • vom ține o vreme în această poziție și ne vom întoarce la poziția din curba înainte
  • începem să ridicăm încet brațele de-a lungul corpului și le ridicăm din nou peste cap ca la începutul exercițiului nostru