Revenirea în formă după naștere nu este ușor pentru fiecare femeie. Totul depinde de acești factori, pe care nu trebuie să îi treceți cu vederea.

pentru

Cuvintele unui antrenor de fitness pe care fiecare femeie după naștere ar trebui să le ia în seamă

Sunt 9 luni de la concepție până la naștere. Destul de mult timp. Și aceeași perioadă de timp este menită pentru a vă readuce în formă, cu excepția cazului în care sunteți un sportiv avid. Desigur, există unele diferențe, unele pot dura mai mult, altele mai scurte. Dar am un mesaj pozitiv pentru tine - poți să faci mișcare după naștere aproape imediat.

Dar nu exagera

După naștere, trebuie respectate regulile: practica, dar cu bun simț. Nimic nu trebuie exagerat. Cel mai bun moment pentru un antrenament clasic într-un centru de fitness pentru o femeie după naștere este sfârșitul perioadei de șase săptămâni. Desigur, dacă nu a fost o naștere complicată într-un mod natural, nu prin cezariană. Cu toate acestea, pot exista cazuri specifice în care o femeie poate începe exercițiile fizice într-un mod mai solicitant mai devreme. Medicii recomandă să așteptați 2 luni pentru exerciții fizice, dar acest lucru nu este întotdeauna necesar. De asemenea, depinde dacă femeia era suficient de aptă fizic înainte de a naște.

Modificări în timpul sarcinii

Sarcina durează 9 luni. Personajul tău se schimbă treptat în această perioadă, indiferent dacă vrem sau nu. Pentru fiecare femeie, aceste schimbări au loc diferit, în funcție de genetică, dietă și stil de viață.
Unele femei nu câștigă aproape nimic după sarcină, în timp ce altele devin supraponderale și ar trebui să abordeze acest lucru din punct de vedere al sănătății. Mâncarea are un impact mare asupra acestui lucru. Femeile o iau ca pe „o vacanță alimentară” și mănâncă totul pentru că copilul întreabă. Dar, în acest fel, riscă o naștere dificilă și pun în pericol nu numai ei înșiși, ci și copilul lor.

Deci când să începi să faci mișcare după naștere?

După cum am menționat, timpul în care o femeie se poate exercita pe deplin depinde de mai mulți factori. Acest lucru poate fi afectat de oboseala post-partum, îngrijirea copilului, alăptarea și capacitatea de relaxare pentru o vreme de la copil. Dar ceea ce puteți face din primele săptămâni după naștere sunt exerciții simple pentru stabilizarea corpului, întărirea corpului, care ne ajută în plus să facem față stării de după naștere..
În primele etape ale exercițiului, este bine să vă concentrați asupra întăririi planseului pelvian și a mușchilor abdominali. Când podeaua pelviană este slăbită în timpul zilei, există o scurgere regulată de urină. Prin urmare, este recomandabil să începeți cu exerciții care întăresc aceste părți.
O altă posibilă problemă după naștere este diastaza - bifurcația mușchiului rectus abdominis. Zona abdominală va rămâne astfel slăbită.

Întărim podeaua pelviană

Întindeți-vă pe spate, îndoiți picioarele, apăsați spatele inferior în saltea. Concentrați-vă asupra mușchilor din jurul uretrei - ca și cum ați dori să opriți urina. Țineți o vreme și inspirați-l, apoi eliberați-l încet. Acest exercițiu poate fi efectuat și așezat.

Întărim mușchii abdominali

După naștere, exercițiile abdominale clasice nu sunt potrivite. Puneți mâna sub buric în timp ce stați și trageți ușor mușchii abdominali spre spate. Țineți câteva secunde și eliberați. Exercițiul trebuie inhalat, nu vă țineți respirația.

Întărim fundul

După naștere, puteți efectua cu atenție un exercițiu clasic - lunges. De asemenea, îți poți folosi copilul ca o povară mică în mâinile tale. Exercițiul este prezentat în imagine.

Exercițiu pe fitlop

Exercițiu pe fitlopte fie ca un covor, dar doar o ușoară legănare sau întindere este suficientă pentru a stimula mușchii stabilizatori și a întări nucleul.

Exercițiu pe fitlop

Scaun de picioare așezat

Așezați-vă pe fitlot, astfel încât spatele să fie egal. Strângeți în același timp mușchii abdominali și podeaua pelviană. Lasă un picior pe pământ și șterge-l pe celălalt în fața ta. Puteți ține bilele cu mâinile pentru a vă menține echilibrul.

Scaun de picioare așezat

Ridicarea brațelor și picioarelor

Dacă ați avut o livrare prin cezariană, săriți peste acest exercițiu. Intindeți-vă pe burtă pe fitlot. Ridicați pieptul de pe minge, întindeți brațul drept și ridicați piciorul stâng de pe sol pentru o vreme. Țineți o vreme și rotiți membrele.

Ridicarea brațelor și picioarelor

Consolidarea spatelui superior

Așezați-vă cu fața în jos pe fitlop, picioarele dvs. vor rămâne pe pământ și mâinile dvs. vor atinge marginea mingii. Este important ca pieptul să fie ușor ridicat. Îndoiți ușor coatele, ridicați-le și în același timp încercați să vă trageți brațele spre exterior. Concentrați-vă pe tragerea lamelor împreună. În timp ce faceți acest lucru, uitați-vă la sol și mențineți-vă capul în extensia spatelui.

Consolidarea spatelui superior

Uitați de dietă

Ai câștigat mai mult decât ți-ai dorit? Cu siguranță nu încercați să urmați o dietă drastică, mai ales atunci când alăptați. Mănâncă sănătos, variat și variat - dieta este importantă în timpul alăptării. Slăbiți în mod sensibil, este recomandabil să începeți cu o reducere mai mare numai după ce încetați să alăptați.
Reducerea greutății la un moment nepotrivit ar putea reduce lactația, adică producția de lapte. Nu este recomandată pierderea rapidă în greutate, deoarece în timpul alăptării metabolismul este încetinit pentru a menține starea nutrițională bună a mamei. În plus, o dietă strictă poate crește descompunerea celulelor grase și mai multe substanțe străine sunt excretate în laptele matern.