2 septembrie 2019 | BRETT BUCKLES, EDITOR FITNESS

pregătește-te

Indiferent de antrenamentele de fitness pe care le faceți și de care aveți nevoie doar o dată pe săptămână, este totuși mai bine decât să mergeți pe pârtie fără antrenament.

Ați petrecut întreaga vară în centrul de fitness pe o bandă de alergat, cu bicicleta de exerciții și îmbunătățindu-vă silueta pentru a arăta excelent lângă mare. Dar brusc vine iarna și atenția ta se îndreaptă spre schi/snowboarding și începi să te gândești cum să-ți întărești picioarele înainte de sezon.

S-ar putea să simți că ești deja eroul fiecărei săli de sport, dar rămâne faptul că în timpul schiului picioarele tale funcționează diferit decât în ​​sala de gimnastică. Aceasta înseamnă că trebuie să vă concentrați asupra exercițiilor care imită mișcarea musculară atunci când schiați/faceți snowboard. Începeți cu exercițiile de bază: lunges, squats și squats, sprijinindu-vă de perete.

Știți de ce toți antrenorii își sfătuiesc clienții să le folosească trei exerciții? Motivul este că chiar funcționează.

Să începem

Trebuie să începeți încet și să vă îndreptați. Încercați să faceți de trei ori pe săptămână trei serii de genuflexiuni, lovituri și genuflexiuni pe un perete fără greutăți. Faceți exercițiile cât puteți de lent și concentrați-vă pe forma exercițiului mai mult decât pe numărul de repetări. Adăugați încet greutate antrenamentelor, dar concentrați-vă totuși pe menținerea unei bune performanțe la exerciții.

Squats

Ridică-te, așează-ți picioarele puțin mai late decât șoldurile și întoarce-le ușor spre exterior. Controlează mișcarea descendentă cu fesele, mușchii coapsei din față și din spate. Vă aflați într-o îndoire ușoară (nu exagerată) înainte, dar asigurați-vă că spatele este drept în timpul exercițiului, articulația genunchiului rămâne în linie cu glezna - respectiv nu a depășit degetele de la picioare și picioarele au fost la sol.

Dacă genuflexiunile clasice provoacă durere, încercați să plasați un fitlop între perete și spate și încercați din nou. Îndoiți genunchii numai până când coapsele și vițeii sunt la un unghi de 90 de grade. După efectuarea exercițiului, reveniți la poziția de plecare.

Lunges

Lunges poate fi efectuat înainte sau lateral. În ambele cazuri, poziția de plecare este o poziție verticală, cu picioarele plasate paralel cu lățimea șoldurilor. Lasă mâinile deoparte pentru o stabilitate generală mai bună. Greutatea corpului rămâne la mijloc, adică ferm pe ambele picioare, pentru tot timpul exercițiului. Lunges este un exercițiu care este mai puțin solicitant pentru articulația genunchiului. Când faceți exerciții, țineți spatele drept, mâinile pe șolduri, pieptul încordat, umerii înapoi și alternați picioarele pe care vă aruncați înainte.

Ținând suportul cu o sprijinire de perete

Acest exercițiu este cel mai dificil, dar amintește cel mai mult de încărcarea mușchilor atunci când schiați. Dacă nu vă simțiți confortabil cu obișnuitul sprijinit de perete, așezați un lot între spate și perete. Acest lucru vă va ușura ușor gleznele și genunchii. Scopul acestui exercițiu este să stați sprijinit de un perete cu coapsele la un unghi de 90 de grade față de gambe, cât timp puteți. Începeți cu 30 de secunde și creșteți treptat timpul.

Distribuiți-vă greutatea uniform pe picioare, nu vă apăsați mai mult pe tocuri decât pe degetele de la picioare. Pe măsură ce mușchii dvs. funcționează, veți simți arderea părților musculare ale picioarelor. Anulați toate jocurile și rămâneți mai mult. Nu uitați să respirați! Acest exercițiu vă va îmbunătăți puterea picioarelor, pe care le veți folosi mai ales când treceți prin pulbere.

Incorporați aceste exerciții simple în rutina zilnică de antrenament a forței. Mușchii fundului, cvadricepsul, genunchii, tibia, gambele și gleznele vă mulțumesc pentru asta. Te vei bucura că te-ai pregătit pentru iarnă așa.