[dimensiunea coloanei = o_jumătate de poziție = prima]De ce au nevoie femeile pentru formare:

  • Începeți să utilizați greutăți mai mari pentru a vă schimba compoziția și greutatea corpului.

  • Reduceți cantitatea de antrenament aerob (cunoscut și ca antrenament cardio sau pe termen lung de intensitate scăzută) și creșteți cantitatea de intervale de intensitate ridicată și antrenamentul de forță pentru o pierdere mai rapidă în greutate.
  • Antrenează-te mai des.
  • Nu antrenați abdomenul mai mult de 10% din timpul de antrenament, setul nu trebuie să aibă mai mult de 30 de repetări sau 60 de secunde.
    • Rutina pe care o faceți nu trebuie schimbată în fiecare zi, ci trebuie schimbată cel puțin o dată în timpul celor 7 antrenamente.

[dimensiunea coloanei = o_jumătate de poziție = ultima]

pentru
[/ coloană]

1. De ce trebuie să începi să folosești mai multă greutate și mai mult antrenament de forță dacă vrei să îți atingi obiectivele

  • Principalele motive sunt hormonii androgeni inferiori (testosteron) și o serie de nuclei musculari (nuclei), ceea ce face femeile mai rezistente la creșterea musculară, care este esențială pentru pierderea în greutate și un corp sănătos, să nu vă înșelați, deoarece nu sunt vorbind despre culturism, dar o siluetă și o masă musculară complet normală, de câțiva cm grosime ascunse sub piele. Această cantitate minimă de mușchi este esențială pentru pierderea în greutate și sănătate. Prin urmare, așa cum am menționat într-un articol anterior: „Mașini, forță, hormoni și leziuni”, cele mai eficiente exerciții pentru arderea grăsimilor și o mai bună funcționare a corpului sunt exercițiile multi-articulare cu greutăți libere, precum Genuflexiune, Deadlift, bancă și îndoitură.
  • Singura modalitate de a forța mușchii să crească este de a le oferi stimulul de care au nevoie în formă suficient efortul, sub forma epuizării aproape complete a mușchiului în timpul fiecărui set, în mod ideal în jur de 20 de repetări, dar la femeile care încep să facă mișcare sau sunt suficient suprimate, este posibil să se realizeze creșterea musculară, chiar și cu mai multe repetări. Mai multe informatii.
  • Cu cât efortul fizic este mai mare și mai intens (nu măsoară intensitatea cu expresia feței, ci cu oboseală musculară completă, în cel mai scurt timp posibil), cu atât exercițiul este mai eficient pentru arderea și câștigarea masei musculare. Cu cât este mai mare masa musculară, cu atât ajungi mai repede la o greutate corporală normală și rămâi la un nivel normal.
  • Exercițiul de deadlift menționat mai sus nu este doar un exercițiu excelent pentru a pierde în greutate, modelarea feselor și coapselor, dar poate rezolva și problemele care apar atunci când porți tocuri înalte prin întărirea ischișorilor, a feselor și a mușchilor spatelui, ceea ce va îmbunătăți posturile generale corpului și, de asemenea, elimină înclinarea pelviană cronică și, în același timp, te învață să folosești corect flexia șoldului, care este mișcarea de bază a unei persoane

2. De ce fac intervale și nu cardio static

  • Pentru a arde aceleași calorii, trebuie să petreci de două ori mai mult timp făcând antrenament aerob.
  • Cardio-ul cronic nu construiește masa musculară, dimpotrivă, îl descompune datorită creșterii hormonilor catabolici de stres (catabolism - descompunere). Intervalele construiesc masa musculară pentru a crește hormonul de creștere, care ajută și la arderea grăsimilor.
  • Intervalele accelerează metabolismul pentru restul zilei, cardio-ul pe termen lung are efectul opus.
  • Cea mai bună definiție a intervalelor de intensitate ridicată este o frecvență cardiacă care scade în mod repetat și crește, în timpul exercițiului, până la 190 de bătăi pe minut. Un bun exemplu ar putea fi Tabata sau CrossFit, atâta timp cât este realizat cu efort suficient.

3. De ce trebuie să te antrenezi mai des și mai intens decât bărbații.

  • Femeile ard mai multe grăsimi în timpul exercițiilor fizice și mai puțin în timpul odihnei, comparativ cu bărbații, ceea ce înseamnă că, într-o zi normală, doar folosind o dietă simplă, este mai greu pentru o femeie să slăbească decât pentru un bărbat. Cu cât faceți mai mult antrenament cardio și forță de intensitate ridicată, cu atât această abilitate se va îmbunătăți mai bine.
  • Regenerarea la femei din exerciții fizice este mai rapidă, ceea ce înseamnă că antrenamentul ar trebui să fie mai frecvent sau mai intens, astfel încât să nu existe o adaptare completă a corpului, deoarece în acel moment nu vă mai deplasați nicăieri.
  • Femeile ar trebui să aibă cele mai scurte intervale de odihnă posibile între exerciții și serii, datorită eficienței nervoase mai reduse (utilizarea mai redusă a potențialului muscular), pentru același efect din antrenament.

4. Cum ar trebui să arate antrenamentul abdominal sau de ce să nu faci sute de repetări abdominale.

  • O burtă frumoasă este rezultatul bucătăriei sănătoase, al exercițiilor fizice grele și al unui procent mic de grăsime corporală, nu al exercițiului abdominal.
  • Exercițiile abdominale ideale sunt cele care nu afectează coloana vertebrală și exercițiile în care iliopsoasul sau flexorul lombar nu sunt utilizate ca mușchi primar. Un exemplu prost este abdomenul clasic, care, cu mii de repetări, poate distruge doar coloana lombară, fără a întări deloc abdomenul.
  • Antrenamentul abdominal adecvat ar fi împărțit în anti-extensie (întindere), flexie anti-laterală (trunchiul îndoit în lateral) și anti-rotație (rotația trunchiului către șolduri). Acestea sunt exerciții izometrice abdominale sau exerciții „de bază” care vă vor ajuta să vă consolidați abdomenul și să vă oferiți o mai mare rezistență și stabilitate a coloanei lombare și să ușurați iliopsoasul.
  • Dacă efectuați exerciții abdominale care nu sunt izometrice, atunci cu angajare abdominală primară, care poate fi realizată numai prin planșeul pelvian constant, flexia coloanei toracale și mișcarea controlată. Aceste exerciții ar trebui să fie sub supravegherea unui antrenor profesionist.

5. Variația excesivă este la fel de rea precum monotonia completă.

  • Antrenarea ceva diferit în fiecare zi, pentru o persoană care se antrenează în mod regulat timp de câteva luni, este contraproductivă și, în mod similar, antrenarea la fel, în fiecare zi, mai mult de 7 antrenamente - în acest caz este încă productiv, dar mai puțin decât la început. Eficacitatea nu ar scădea în cazul unei schimbări a antrenamentului.
  • Uneori, o mică variație în schimbarea ritmului, ordinea exercițiilor este suficientă, iar uneori este nevoie de una mai mare, sub forma unei schimbări a întregului exercițiu sau a performanței.
  • Pur și simplu, pentru un începător complet, este posibil ca în primele 2 luni să dea doar exerciții pe tot corpul și va fi util deoarece corpul unui exercițiu novice se adaptează la toate, dar este totuși necesar să abordăm adaptarea pe care o dorim în forma unor exerciții adecvate determinate de postura, obiectivele sau experiența antrenorului. Pentru un exercițiu mai avansat (3 sau mai multe luni de exerciții regulate), este încă productiv să rămâneți în antrenament complet, dar să specificați mai mult obiectivul și să nu-l schimbați pentru cel puțin 6 antrenamente până când are loc o adaptare aproape completă.

Autor: Daniel Mitera

Mișcarea, sportul și literatura asociată cu acestea sunt printre hobby-urile mele de aproape un deceniu. Am căutat întotdeauna cele mai eficiente și corecte modalități de a mânca și de a vă antrena. Îmi asum datoria să transmit aceste abilități altora. Am certificări în: Programul internațional de certificare Poliquin (nivel PICP) nivel 2, nivel BioSignature nivel 1, instructor CrossFit nivel 1, Fundații de periodizare și proiectare de programe și zeci până la sute de cărți și educație non-formală în nutriție și formare. Mă voi concentra în principal pe domeniul antrenamentului nutrițional asociat performanței pentru sport, reabilitare și reducerea greutății.