carbohidrați

Problema carbohidraților este foarte des discutată astăzi. Pe de o parte, avem ceto maniaci cu conținut scăzut de carbohidrați, care îi resping în aproape orice formă. Pe de altă parte, există oponenți ai untului cu conținut scăzut de grăsimi care împing împreună baghete cu cereale integrale și se prefac că le fac bine. Care are dreptate? În articolul de astăzi vom spune ceva despre câte carbohidrați aveți nevoie, când să le consumați și mai ales care sunt speciile OK și pe care preferați să le evitați.

Vom vorbi în principal despre sursele naturale de carbohidrați. Îl știu deja despre efectul glucidelor procesate (și „alimente” în general) asupra metabolismului dumneavoastră. Dacă nu întâmplător, atunci vă recomand să vă apucați de publicația Principles of Prehistoric People cât mai curând posibil, unde totul este explicat temeinic. Acum doar pe scurt ...

Problemă cu aportul mare de carbohidrați (prelucrați)

Principala problemă cu alimentele moderne cu carbohidrați este (de asemenea) că sunt disproporționate crește nivelul insulinei. Nivelul său constant ridicat poate provoca răutăți în corpul dumneavoastră în timp. Sensibilitatea corpului tău la acest hormon important spune multe despre capacitatea ta de a construi mușchi, de a arde/de a îngrășa, dar și de sănătatea ta generală. Dacă îl tot provoci, sensibilitatea ta la el va scădea, împreună cu sănătatea ta. Prin urmare, ar trebui să vă țineți sub control nivelul insulinei de cele mai multe ori. Dar este adevărat că în unele tipuri de activitate fizică, în care consumați o mulțime de „combustibil pentru rachete” (glicogen), în mod clar trebuie să le completați. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei care se antrenează des sau intens (dacă vă antrenați des și intens, scoateți-l înainte de a vă antrena prea mult). Doar toată lumea are un anumit consum de carbohidrați și numai tu îl poți determina pe al tău.

De câți carbohidrați ai nevoie?

dacă stai toată ziua, așa că vă sfătuiesc (cu excepția să vă mișcați cât mai curând posibil) să faceți parte glucide scăzute. La fel ca și dacă aveți probleme cu sensibilitate la insulină (adică buricul mare), ar trebui să vă limitați în mod semnificativ aportul de carbohidrați sub orice formă. Pe de altă parte, dacă vă goliți în mod regulat depozitele de glicogen, trebuie să le completați. În caz contrar, calitatea antrenamentelor dvs. va scădea cu apă. Atât de mult, este din nou doar extrem de individual. Cineva care este foarte flexibil din punct de vedere metabolic arde mult mai puțin glicogen în timpul activităților extenuante decât o persoană normală, iar corpul său este capabil să utilizeze în mod eficient lactatul (care se acumulează în timpul exercițiului muscular) pentru a completa glicogenul în ficat.

Toți acești factori sunt de obicei dificil de măsurat, așa că îmi este greu să recomand o cantitate universală de carbohidrați pentru toată lumea. Idealul îți vei găsi doar ascultându-ți corpul. Personal îl las pe instinctele mele și nu-mi cântăresc carbohidrații (mâncare generală).

Când am avut un antrenament intens în acea zi (5 × 5 pentru zone musculare mari, sau HIIT), adaug cu calm o parte din acești carbohidrați, altfel mă țin de alimentele cu o cantitate mai mică de carbohidrați absorbabili. Și veți ști într-o clipă ce surse de carbohidrați vă recomand. Încă am vrut să comentez când să le mănânc deloc.

Când se consumă carbohidrați

Răspunsul clar este „după antrenament”. Dar ce înseamnă asta? În timpul punctelor forte, am crezut că am nevoie de carbohidrați rapidi cât mai curând posibil după antrenament, iar șeicii de glucoză au fost o chestiune firească pentru mine. Când nu aveam unul pentru maximum jumătate de oră după antrenament, am înnebunit. Dar astăzi îl privesc puțin diferit. Unul dintre motive este suplimentarea din resurse proprii (lactat etc.), așa cum am menționat mai sus.

Mai ales după un antrenament intens, am lăsat corpul să se ocupe de subprodusele activității musculare intense și am lăsat sensibilitatea la insulină să revină la starea inițială. Se reduce după antrenament și al tău este rupt mușchii de ceva timp sunt incapabili să absoarbă substanțele nutritive. Ca primii nutrienți după antrenament, recomand aproximativ 30-60 de minute după antrenamentul proteinelor (pentru mine este de obicei concentrat din zer).

În ceea ce privește carbohidrații după antrenament, la fel din punctul meu de vedere, „fereastra de antrenament” este timpul cuprins între 1 oră după antrenament și somn. Deoarece carbohidrații au un efect amorțitor asupra majorității oamenilor și nu fac excepție, de obicei le completez până seara, când nu mai necesit activități solicitante din partea creierului meu. Nu vă faceți griji, nu vă veți pierde dacă nu le adăugați imediat. Din nou, diferite tipuri de carbohidrați au un efect diferit asupra tuturor, așa că va trebui să vă găsiți propria cale. Să aruncăm o privire acum cele mai importante criterii atunci când alegeți surse de carbohidrați și care carbohidrați sunt potriviți pentru preistorica modernă.

Ceea ce ar trebui (nu) să conțină o sursă de carbohidrați de calitate

Consider că prezența glutenului este cel mai important criteriu în selecție.

Gluten este o proteină de porc din grâu și alte cereale care pot provoca răutăți adecvate în corpul dumneavoastră. Spui că nu ești celiac? Nu atât de rapid ... Faptul că nu simțiți niciun semn acut al consumului de gluten (balonare, diaree etc.) nu înseamnă că nu sunteți afectat negativ de. Glutenul crește permeabilitatea intestinului, prin care diverse substanțe nedorite îți intră în sânge. Efectele sale pot fi cu adevărat diferite - de la migrene obișnuite, până la acnee, oboseală frecventă, creier tulbure, până la autism.