Apasarea picioarelor este unul dintre exercițiile de bază pentru întărirea corpului inferior. Fără îndoială, cel mai cuprinzător exercițiu pentru dezvoltarea mușchilor picioarelor este genuflexiunile. Cu toate acestea, acest exercițiu este provocator, dur și adesea dureros. Prin urmare, există mulți oameni care preferă să folosească picioarele pentru a-și dezvolta volumul și puterea picioarelor. Este un exercițiu mult mai confortabil, care nu necesită atât de multă atenție la tehnică pe cât este să te ghemuit.
Presa pentru picioare este foarte populară și este una dintre mașinile utilizate frecvent în armături. Pe lângă tehnica mai puțin solicitantă și confortul mai ridicat, este necesar să subliniem neîncărcarea părților din spate. Exercițiul reprezintă astfel o alternativă ideală la genuflexiuni pentru persoanele cu probleme de spate.
Exercițiul și-a găsit susținătorii, precum și adversarii. În apărarea apăsării picioarelor, trebuie spus că aduce avantaje incontestabile și o mare eficiență în dezvoltarea forței și a volumului mușchilor picioarelor.
În trecut, așa-numitul presare verticală a picioarelor. Exercițiul se întinse pe un șezlong și ridică greutățile vertical deasupra lui. Avea anumite dezavantaje în comparație cu presa de picior oblică utilizată în mod obișnuit în prezent. Poziția în care a fost efectuat exercițiul a provocat acumularea de sânge în cap, iar exercițiul a avut un efect mai mare asupra mușchilor sciatici decât asupra mușchilor picioarelor. În prezent, este deja răspândită o presă oblică pentru picioare, pe care greutatea este extrudată la un unghi de 45 de grade.
Exercitarea apăsării picioarelor
Așezați-vă și sprijiniți-vă confortabil pe spătar. Așezați-vă picioarele pe platforma glisantă (la aproximativ 50 cm distanță). Este important ca întreaga suprafață a acestora să rămână în contact cu salteaua pe tot parcursul exercițiului. Ridicați picioarele pentru a ridica glisorul și deblocați dispozitivul cu maneta de blocare. Îndoiți-vă picioarele cu o mișcare lină. În poziția finală inferioară, unghiul la articulația genunchiului ar trebui să fie de aproximativ 90 de grade. După ce ați ajuns aproximativ la o astfel de îndoire a piciorului, împingeți platforma în poziția de origine. Un unghi de 90 de grade în poziția finală inferioară este justificat deoarece previne rănirea genunchiului. Pe de altă parte, raza de mișcare și, astfel, eficiența scad.
Leg-press este un exercițiu care dezvoltă în mod cuprinzător toți mușchii picioarelor și mușchii sciatici. Cu toate acestea, dacă sunt picioarele s-au deplasat semnificativ în sus (în direcția degetelor de la picioare), apăsarea picioarelor devine unul dintre cele mai eficiente exerciții pe mușchii sciatici.
Apăsați picioarele cu accent pe mușchii sciatici și mușchiul biceps al coapsei - partea din spate a coapselor
În schimb, atunci când picioarele sunt mișcate în jos (în direcția călcâiului), efectul se transmite în principal către partea din față a coapselor (mușchiul cu patru capete al coapsei). Varianta cu picioarele deplasate în jos necesită o flexibilitate bună în articulația gleznei. Nu este recomandabil ca tocurile să piardă contactul cu tamponul, deoarece acest lucru crește riscul de rănire a genunchilor. În cazul unei flexibilități reduse în articulația gleznei, se recomandă efectuarea mișcării numai în așa măsură încât călcâiele să rămână pe saltea pe toată perioada exercițiului.
Varianta cu accent pe mușchiul cvadriceps al coapsei - partea din față a coapselor
Respiraţie
Există o respirație în poziția inferioară și o expirație are loc după schimbarea picioarelor.
Greșeli
- Dacă călcâiul nu este pe covor în timpul exercițiului
- Scăderea necontrolată a greutății
- Depășirea (reducerea) semnificativă a unghiului de 90 ° în articulația genunchiului în poziția finală inferioară
- Nu este recomandat să schimbați complet picioarele în poziția finală superioară
Am fotografiat exerciții cu Mgr. Karina Antovska
Referințe antrenor: antrenor de nivel 1 pentru fitness, culturism și powerlifting Realizări sportive: Campion mondial absolut 2012 Campion european absolut 2013 Câștigător Amator Pro Praga 2012 Campion al Slovaciei la bikini fitness 2012, 2013 Câștigător absolut Mozollani Classic 2012, 2013 Secțiune: ŠK Slavia Bratislava Facebook