Pierderea în greutate »Cum să slăbești» Lista obiectivelor și controlul realizării acestora

În acest articol, vom vorbi mai multe despre statisticile privind pierderea în greutate. Aici veți găsi o listă de verificare a pierderii în greutate și întrebări privind controlul sănătății în timpul pierderii în greutate.

Urmăriți-vă rezultatele în fiecare zi în timpul pierderii în greutate. Cel mai bun dacă imprimați această imagine:

lista
Puteți descărca și imprima această imagine: Lista de verificare pentru scăderea în greutate în versiunea PDF sau JPG.

Probleme de control al sănătății în timpul pierderii în greutate

Parametrul care vă interesează atunci când pierdeți în greutate este sentimentul general de bunăstare. De ce? Dacă sunteți mulțumit, este mai ușor să rămâneți în modul de slăbire. Când sunteți mulțumit, probabil că sunteți atât vital cât și de bună dispoziție. Acesta este un indicator destul de precis al sănătății. Prin urmare, simțirea bună, buna dispoziție și pofta de viață sunt astfel de puncte de control importante. Probabil că totul este în regulă. Și opusul este adevărat. Uneori oamenii prescriu o dietă prea strictă. Rezultatele nu întârzie să apară.

  • Deficitul de carbohidrați se manifestă de obicei observabil. La început este de obicei oboseală. Când nu vă opriți, veți începe să aveți o mulțime de dulciuri, înțepături sau orice altceva, mai ales dacă există o mulțime de acestea.
  • Deficitul de proteine ​​este mai puțin frecvent. Atunci corpul ar trebui să producă proteine ​​și vă va jefui oasele sau mușchii. Oricine nu știe cum arată un corp furat din interior, va vedea pe Google cum arată jurnalele eterne și anorexicii mentali.
  • De asemenea, excesul de proteine ​​în unele diete nu este bun. Încarcă organismul cu substanțe nocive și poate provoca neliniște sau agresivitate.
  • Lipsa grăsimii poate avea consecințe grave în multe sisteme ale corpului, de la inimă la piele. Prin urmare, chiar și cu pierderea în greutate, nu vom reduce grăsimile prea sub 50 de grame pe zi.

Înregistrați raportul de măsurare o dată pe săptămână

  • Data:
  • Curea:
  • Cărți:
  • Greutate:
  • Tensiunea arterială, pulsul în cameră:

Au existat modificări în oricare dintre aceste zone în ultima săptămână?

  • Boală, viroză, sentimente de slăbiciune, epuizare, oboseală?
  • Orice suferință? Capete, mușchi, coloană vertebrală, articulații
  • Amețeli, distragere a atenției, uitare, mai greu de concentrat ...
  • Se schimbă calitatea somnului? Somnolență, insomnie, vise dificile?
  • Respirați OK? (Viteza nu se schimbă, nu există dificultăți?).
  • Zrak O.K.? Claritate, claritate a vederii ...
  • Nu a existat febră, frisoane?
  • Nu suferi de sentimente de frig?
  • Urina, scaunul sunt neschimbate? Culoare, miros, consistență, cantitate ...
  • Sistem digestiv O.K.? Diaree, constipație, vânturi?
  • Gurile tale sunt bine? Respirație urâtă, durere de dinți, colțuri.
  • Anorexie sau lacomie sau dorință de dulciuri?
  • Modificări ale pielii (erupții cutanate, eczeme, piele uscată, căderea părului)
  • Modificări ale libidoului, modificări ale ciclului menstrual.
  • Starea de spirit se schimbă. Vitalitate, pofta de acțiune, dispoziție, agresivitate crescândă, impulsivitate crescută, sentimente de furie, iritabilitate, anxietate.
  • Era liber cel puțin o zi pe săptămână, fără griji și în largul său?
  • Semnificative sunt modificările față de perioada anterioară

Dacă ați fost fericit și sensibil înainte și ați fost enervat, obosit și ați dori să dormi în ultima săptămână, atunci aceasta este o schimbare de avertizare. Dacă ați fost fără probleme și aveți brusc diaree și vânt, atunci aceasta este și o schimbare. Apoi căutați ce s-a schimbat și de ce.

Descarca liste de verificare a pierderii în greutate, pe care o recomand să o folosesc pentru scăderea în greutate în cartea Mănâncă Slăbire. Lista de verificare a pierderii în greutate în format PDF, sau în JPG versiune. Tipărește-l și notează-l zilnic.

Imprimați-l și răspundeți la toate întrebările o dată pe săptămână. Răspunsul da înseamnă întotdeauna un semnal de posibile probleme.

Dar când nu vreau să notez nimic

Mulți oameni sunt reticenți în a scrie sau a cântări mâncarea. Există 2 motive pentru care este posibil să nu vă puteți înscrie:

  • Fie ești atât de leneș și disperat de confortabil încât chiar și scrisul te deranjează. Dacă nici nu vrei să notezi, îți va fi dificil să vrei să te limitezi la ceea ce ar fi trebuit să notezi.
  • Sau bănuiți că scrisul ar dezvălui eșecurile viitoare. Ați dori să slăbiți, dar știți dinainte că nu intenționați să sacrificați nimic pentru asta.

Dacă nu vă place să scrieți, luați în considerare slăbirea deloc. Experiența a arătat că, dacă începi să scrii, vei slăbi. Scrierea îți amintește să păzești. Ți-ar plăcea și un lucru bun, dar dacă ar trebui să meargă „în câteva minute”, astfel încât să nu-l mănânci, ar arăta prost acolo. Crede-mă, este o experiență dovedită. Dacă nu vrei să te înscrii, nu ești pregătit să slăbești. Mai exact - ați dori, de asemenea, să slăbiți, dar gratuit - scopul de a slăbi nu are un conținut specific.

Trebuie să fii absolut specific. Faceți o listă de obiective și date care pot fi verificate și verificate cu precizie. Zi după zi, oră după oră. Fără furori de tipul „pentru a raționaliza procesul de eradicare a obezității, va fi necesar să se intensifice eforturile în viitor pentru a reduce supraponderalitatea și a nu încetini în tendințele stabilite”. În loc de intenții sarcini și termene.

  • Nu: mănâncă mai puțin. Stabiliți un program de dietă pentru ziua următoare, cumpărați alimente. Mănâncă ceea ce „prescrii”. După fiecare masă, păstrați o înregistrare „MÂNCAT CE A FOST PLANIFICAT”.
  • Nu: bea mai mult. Notați zilnic „BEȚI 3 LITRI”.
  • Nu: exercitați mai mult. Exercițiul este întotdeauna luni, miercuri, vineri, întotdeauna după o oră și jumătate. Apoi scrieți: „ANTRENAT”.

În acest fel, aveți control asupra a ceea ce faceți în mod special pentru greutatea dvs. Sau nu? Apoi vedeți imediat că, sub diverse pretexte, săriți de exerciții, mâncați prostie sau beți puțin. Dacă doriți să știți cum să vă puneți la punct propriul plan de slăbire, iată detaliile.

Încercați lista de verificare a succesului. Ai un scop? Faceți puncte zilnic pe hârtie cu grafic. Un milimetru este o zi. Dacă ai făcut tot ce ai putut pentru a reuși astăzi, pune un punct cu o divizie mai sus. Dacă nu, atunci o divizie mai mică. Vei vedea imediat ce faci.

Curs de slăbire motivațional

Înscrieți-vă pentru un curs rapid de slăbire. Vă voi reaminti prin e-mail intenția dvs. și vă voi sugera ce să faceți. De asemenea, veți primi o carte electronică cu 100 de sfaturi despre cum să slăbiți. Cursul este gratuit.

Cursul poate fi anulat în orice moment. Detaliile cursului sunt aici ... Informații privind confidențialitatea pot fi găsite aici.

Dacă nu ești motivat de acest curs sau de carte, atunci privește-te în oglindă. Uneori este suficient.

Așa arată un grafic cu încălcări ocazionale ale disciplinei, dar tendința este bună. Puțini oameni ajung la o linie perfectă. Este omos să omiți uneori. În timp ce tendința este ascendentă, încă te descurci foarte bine și vei reuși!

În bucătărie puteți avea un tabel cu diverse obiective lipite și verificați întotdeauna îndeplinirea lor. Înainte de a încorpora fără griji un tort în tine, întreabă-te care este cel mai important pentru tine: acest moment sau greutatea ta pe termen lung? Vă veți aranja conform răspunsului.

Puneți un semn pe perete în baie și marcați circumferința taliei în fiecare săptămână. Poate fi și o greutate. Imaginea arată o rată reală pe termen lung a pierderii în greutate de aproximativ 2 până la 4 kilograme pe lună.

Probabil că toți oamenii pe care i-am cunoscut și care au slăbit au făcut astfel de înregistrări în fiecare zi. Am văzut chiar jurnale cu o înregistrare exactă a ceea ce au mâncat.

De ce funcționează statisticile și înregistrarea? Poate mai ales pentru că atenția dvs. este legată pe termen lung de atingerea obiectivului. Cu cât te gândești mai mult la obiectiv, cu atât mai multe moduri îl poți găsi. Listările pe termen lung vă vor motiva, de asemenea. Dacă obțineți rezultate mai bune de câteva săptămâni, nu vă va plăcea să le „ruinați” cu o excepție inutilă. Îți vei da seama că ai succes pe termen lung. Acest lucru vă va întări și vă va motiva!

Un alt exemplu despre cum ar putea arăta o listă de o zi. Notați fiecare masă. În primele zile, vă recomand să cântăriți fiecare bucată de mâncare. Cântărirea este incomodă. Știi că vrei să mănânci 80 de grame de pâine? Așa că o verificați pe scară. Ghici doar mai târziu.

Respectați valoarea energetică numai la mese. Nu includeți legume în aportul de energie. Cântărește-l, ca să știi câtă mâncare ai mâncat împreună. Figura arată un exemplu de înregistrare pentru un aport de 7.690 kJ pe zi. Acest lucru poate însemna, de exemplu, 92 de grame de proteine, 231 de grame de carbohidrați și 64 de grame de grăsimi. Dacă mâncați 5 mese, o masă ar trebui să conțină aproximativ 18 grame de proteine, 46 de grame de carbohidrați și 12 grame de grăsimi. În total, o masă ar trebui să fie în jur de 1.570 kJ. Este posibil să nu fie exactă la gram.

Nu veți simți foamea în acest mod. Se va ocupa de aproximativ un kilogram și jumătate de legume, pe care le recomand să le consumați zilnic. Ți se pare o nebunie? Cea mai mare parte a greutății vor fi roșii, rați, ridichi, broccoli și ardei similari. Încercați acest mod câteva zile și veți vedea că merită să investiți în legume. Conținutul ridicat de legume vă va da vitalitate. Cantitatea de fibre vă optimizează digestia. Volumul va alunga foamea.

Trucul este că trebuie să mănânci la fiecare 3 ore. Dar nu vei avea chef să mănânci! Nu vei simți foamea. Mai trebuie să mănânci. În câteva zile din acest regim, veți descoperi că nimic ca gustul dulce nu vă mai poate controla. Veți fi comandat în mod constant, dar greutatea dvs. va începe să scadă, iar centura dvs. va fi mai slabă. Vă întrebați cât să mâncați? Despre asta mai târziu și în detaliu.

  • Scrierea și cântărirea te vor obliga să te gândești mai întâi la mâncare. Nu mânca ceea ce îți place. Nici măcar ceea ce se întâmplă să fie greșit. Trebuie să mănânci ceea ce este potrivit.
  • Scrierea și cântărirea necesită lucrul cu diagrame cu energia alimentară. Incomod, știu. Ceva trebuie învățat din nou! Cu toate acestea, veți obține o imagine de ansamblu asupra alimentelor care au ce proprietăți. În doar câteva săptămâni de cântărire, puteți face o porție de mâncare destul de orbește și puteți estima nu numai greutatea, ci și valoarea energetică a acesteia. Te uiți pe cineva într-o farfurie și știi. Fără greutate. Fără mese. Dar trebuie să înveți asta.
  • Scrierea îți va întări disciplina, este un sistem de control.

Pentru ca dieta dvs. să fie compusă în mod optim, trebuie să știți cât de multe proteine, carbohidrați, grăsimi sau fibre are alimentele. Știi că? Puteți estima în mod competent fără greutate câtă energie, proteine, carbohidrați și grăsimi alimentele pe care le aveți în față? Atunci ai experiență și poți slăbi fără să cântărești și fără să te înscrii. Dar trebuie să practici mai întâi o astfel de estimare. Perioada de câteva săptămâni de cântărire este doar pentru asta.

Definiți obiective specifice

Angajamente precum „Voi mânca mai puțin”, „Vreau să slăbesc puțin”, „Voi începe să fac mai mult exercițiu” sunt complet inutile. Deși exprimă dorințe, nu pot fi prinși sub gât și agitați. Vrei, dar nu vei. Acolo nu este nimic.

Deseori se dorește să atingă un obiectiv, dar nu determină planul intenției sale. Atunci obiectivul nu este îndeplinit, ci doar amânat. Folosim multe scuze pentru a amâna îndeplinirea pașilor către obiective, care sunt întotdeauna în cantitate suficientă la îndemână. De multe ori nici nu ne dăm seama că aceasta este o scuză - simțim că este un fapt obiectiv care a făcut imposibilă atingerea obiectivului. De exemplu, vă propuneți să „mâncați mai puțin”. Care este scopul? Nu o poți măsura. Un astfel de scop presupune că, dacă nu l-am fi dat, am fi mâncat mai mult în viitor. Poate. Dar cât am mai mânca? Apoi vine să spargă pâinea. Încărci o porție pe o farfurie și o mănânci. A fost mai puțin? Era - puteai mânca și mai mult! Peste câteva zile, nici nu îți vei da seama că ai un obiectiv. Mănânci așa cum ai mâncat înainte. Dacă uneori îți amintești obiectivul „de a mânca mai puțin”, atunci se găsește întotdeauna motivul pentru care mănânci fără control: „Astăzi nu am timp să pregătesc mâncare”, „Acum nu am timp să rezolv totul”, „Aceste minunate tăieturile s-ar usca seara "și așa mai departe.

Va dura un an și veți descoperi că greutatea dumneavoastră a crescut cu câteva kilograme în această perioadă a „mâncării mai puține”. La fel de deznădăjduite sunt încercări precum „Mă duc la culcare mai devreme”, „Limitez dulciurile”, „Voi bea mai multă apă”. Ideile sunt bune, dar nu conțin nimic care să poată fi măsurat, îndeplinit, controlat și apoi evaluat și mai ales „suflat”.

Dacă spui că vrei să exersezi mai des, nu vei merge luni pentru că este o întâlnire. Ai alte responsabilități marți. Miercuri trebuie să aranjezi un lucru pentru un coleg, joi o cunoștință te va suna în ultimul moment, vineri urmează să mergi la cumpărături, pentru că în weekend vei fi în afara orașului. Deci, nu veți practica nici măcar în weekend. Dar aveți încă undeva în minte că vă aflați într-o perioadă în care ați decis să vă exercitați mai des. Un an poate trece pe aici. Prin urmare, formularea trebuie să sune destul de specifică.

Scopul și planul trebuie să fie clare

Dacă doriți să vă asumați un angajament, trebuie să îl formulați clar. Doar adăugați doi parametri la nume: cantitate și termen. Și trebuie să notezi aceste lucruri! Numai în acest fel puteți nu numai să vă formulați angajamentul, ci și să verificați dacă îl respectați pe termen lung. Există un grafic bun pentru asta, să vedem ce s-a întâmplat acum câteva săptămâni sau luni.

Exemplu: de trei ori pe săptămână voi vizita un centru de fitness local. Mai exact luni, miercuri și vineri. Începeți la ora 17:00 Întotdeauna o oră și jumătate. Atunci este destul de ușor să evaluezi concluzia obiectivului tău. Luni seara poți să fumezi în jurnalul de antrenament: am fost. Îmi îndeplinesc obiectivul. Sau nu am fost, îmi ignor obiectivul.

Un alt astfel de număr exact poate fi energia pe care ați primit-o în timpul zilei. Setați un număr, de exemplu, nu mănânc mai mult de 8.000 kJ pe zi. Apoi, puteți utiliza o scală alimentară și diagrame energetice pentru a determina destul de exact dacă v-ați atins sau nu obiectivul.

Da sau nu. Acest lucru te interesează în îndeplinirea obiectivelor tale. Nimic altceva. Strict, fără compromisuri, fără excepție. Motivele „de ce” sunt irelevante. Te antrenai ieri? Da sau nu. Dacă nu, nu contează dacă a plouat, nu ai vrut, a sunat bunica ta, ai așteptat instalatorul, a trebuit să rămâi la serviciu sau ai uitat. Nu conteaza. Nu ai exersat. Deci, ce faci cu asta? Te duci azi. Da sau nu? Astfel puteți ajunge la destinație într-un mod ușor insensibil. După pași mai mici, dar precis măsurabili. Dacă omiteți un pas, puteți vedea imediat că l-ați ratat. Și vă puteți ocupa imediat de ceea ce urmează.

Dacă ți-a plăcut articolul,
și doriți să sprijiniți autorul și acest site, puteți.
Împărtășiți acest articol sau cumpărați una dintre cărțile Mira Veselý.
Faceți clic aici pentru a alege.