Presiunile tricepsului în picioare cu o bară cu o singură mână este un exercițiu cu o singură articulație pentru dezvoltarea tricepsului. Implementarea corectă este, prin urmare, un exercițiu izolat. Ar trebui să-și aibă locul undeva în mijlocul antrenamentului tricepsului, resp. nu ca primul exercițiu.
Brațele (brațele superioare) sunt perpendiculare pe sol atunci când se exercită. Este o poziție pe care nu toată lumea o poate suporta. Dacă exercițiul are o întindere redusă în articulația umărului, chiar efortul de a ajunge la poziția de bază poate fi dureros. Aceeași situație apare atunci când scurtarea tricepsului în sine.
În cazurile de mai sus, este posibil să marcați exercițiul ca fiind inadecvat. Există o reducere a efectului asupra mușchiului triceps al brațului și o creștere a impactului asupra articulației umărului. Atenția trebuie mutată asupra altor exerciții pentru triceps, resp. include exerciții de relaxare în antrenament.
Presiunile tricepsului în poziție în picioare, cu o bară cu o singură mână, angajează toate cele trei capete ale mușchiului triceps al brațului. Dacă coatele nu diverg, cu extensia brațelor (extensie) accentul pe capul exterior și, bineînțeles, capul lung crește.
 |
De ce să practicați acest exercițiu cu o mână cu o mână și nu cu o bară dreaptă cu două mâini sau cu EZeta? Cu siguranță veți găsi mai multe motive. Probabil cele mai importante sunt coatele divergente deja menționate. Brațele ar trebui să fie paralele atunci când se exercită. A te lipi de ea cu o bară dreaptă este o mare problemă. În plus, antebrațul este supraîncărcat. Cu o tijă în formă, tensiunea pe antebraț este mai mică, iar coatele pot fi menținute într-o măsură mult mai mare. Cu toate acestea, cea mai bună soluție este utilizarea unui singur braț.
Proiecta: Prindeți bara cu o singură mână așa cum se arată în imagine. Greutatea bilei este plasată pe palme, care vor fi îndreptate în sus în timpul exercițiului. Tija este liberă între degetele mari și degetele arătătoare. În fiecare serie, alternați (protejați) mâinile astfel încât aceeași mână să nu fie încă mai aproape de roata cu bara.
În poziția inițială, mâinile sunt în poziție în picioare. Coatele sunt comutate. Vizualizarea este înainte sau ușor în sus. Picioarele au aproximativ lățimea umerilor. Poziția corpului navei este foarte importantă. Spatele trebuie să rămână îndoit și ferm pe tot parcursul exercițiului. În special în arbore, îndoirea are loc atunci când se folosește o greutate mai mare. Este o greșeală, așa că încercați să o evitați.
Brațele superioare sunt întotdeauna paralele între ele și perpendiculare pe sol. Începeți să coborâți greutatea din spatele capului. Rulați bara cât mai jos posibil decât poziția corectă a brațelor și flexibilitatea vă va permite.
Nu vă opriți în punctul cel mai de jos. Schimbați imediat mișcarea descendentă și începeți să comutați brațele prin cuplarea activă a tricepsului. Mișcarea este la sfârșit cu angajarea completă a articulațiilor cotului. După strângere, țineți poziția o vreme și simțiți mușchiul antrenat. Dacă exercițiul este efectuat corect, este flexie pură și extensie în articulația cotului.
Respiraţie: Inspirați atunci când reduceți greutatea din spatele capului. Când ajungeți în punctul cel mai de jos, țineți-vă respirația și începeți extensia. Ținerea respirației vă va ajuta să vă întăriți trunchiul și să depășiți cel mai dificil moment al schimbării brațelor. Expirați în a doua jumătate a extensiei mâinii, atunci când cea mai mare sarcină este deja depășită.
- Coate divergente
- Coate nu în fese, ci în fața corpului (ridicându-se deasupra) - eroare din cauza flexibilității insuficiente a articulației cotului.
- Hunchback - spate rotund
- Înclinarea trunchiului - supraîncărcarea coloanei lombare
- Sarcina excesivă și alte erori asociate acesteia