Știm cu toții foarte bine că ar trebui să facem exerciții fizice în mod regulat și astfel să evităm durerile de spate. Dar sincer, cine aderă cu adevărat la el? Prin urmare, este bine să aveți cel puțin câteva exerciții de prim ajutor în rezervă atunci când chiar aveți nevoie.

prim-ajutor

Distribuiți blogul Tchibo

Veronika Wisiorková

Dacă îți place articolul, apreciază-l

Imi place! Nu-mi mai place!

Încerc să merg să înot singur și am exerciții preventive pe spate care întăresc, de exemplu, centrul corpului. Dar uneori este prea târziu în cazul meu. Înainte de a începe să caut ibalgini și să sper că va trece repede, am găsit câteva exerciții care, de obicei, mă vor ajuta (și dacă nu, este timpul pentru un kinetoterapeut).

În plus, le pot face față chiar și la locul de muncă la masă și nu deranjează pe nimeni, pentru că nu arăt ca o gimnastă foarte mare. Deci, când vine vorba, asigurați-vă că le încercați.

1) Alungirea coloanei cervicale

Acest exercițiu relaxează coloana cervicală și mușchiul trapez (se întinde de la gât și umeri până la omoplați - acesta este cel mai adesea tensionat și dureros).

Atitudini:
În poziție verticală, picioarele cu lățimea pelvisului (aliniați-le sub șolduri), abdomenul înfipt, partea din spate fermă și capul în extensie (atenție la capul „atârnat” de coloana vertebrală).

Ce să fac:

  1. expirație - ne înclinăm capul către un umăr;
  2. inspirați - ne întoarcem capul;
  3. expirație - ne aplecăm capul către celălalt umăr;
  4. inhale - îl returnăm;
  5. punem mâinile pe vârful capului (în spate) și cu expirația apăsăm ușor capul spre piept;
  6. inspirați - punem capul înapoi.

Ce trebuie să aveți în vedere:
Nu te lăsa în spate! Spatele ar trebui să fie totuși cât mai drept posibil.

2) Când doare de cocoșat: întinderea mușchilor pectorali

Poate fi greu de crezut, dar o sesiune lungă scurtează mușchii pectorali. Și asta ne determină să începem să ne ghemuiți. Rețeta clară pentru o durere de spate este, prin urmare, de a întinde mușchii pectorali.

Atitudini:
Stați cu fața către rama ușii și sprijiniți-vă palma pe ea la aproximativ înălțimea capului. Ar trebui să fiți puțin peste nivelul umerilor. Rămâneți ferm și în poziție verticală.

Ce să fac:

  • expirație - împingeți în palmă și în același timp aliniați brațul spre dvs. (nu ar trebui să se îndoaie lateral);
  • inspirați și încercați să dureze cel puțin 20 de secunde;
  • relaxați-vă și repetați exercițiul cu cealaltă mână.

Este ideal să repeti totul de cel puțin 3 ori.

3) Exercițiu de masaj pentru dureri de umăr - culcat

De multe ori supraîncărcăm coloana lombară și apoi este „recompensată” prin tragerea durerii din partea inferioară a coloanei vertebrale. Încercați să vă întindeți cu o întindere simplă, care vă masează puțin spatele.

Veți avea nevoie de un covor de exerciții sau cel puțin o pătură sau un covor.

Atitudini:
Culcă-te, apucă-ți genunchii și trage-i de piept.

Ce să fac:

  • expirație - ghidați-vă genunchii cu palmele de parcă ați dori să pictați un cerc;
  • inspirați - completați cercul.

Desenați 10 cercuri pe o parte și apoi 10 cercuri pe cealaltă.

Ce trebuie să aveți în vedere:

Pentru ca soldurile să se relaxeze cu adevărat, palmele trebuie să ghideze mișcarea.

Cum să respirați corect în timpul exercițiului:

Nu inhalați în piept, ci mult mai jos - în abdomen.

Veți ști că o faceți corect prin faptul că abdomenul vă umflă atunci când inspirați și, în același timp, nu este neplăcut.:) Ai nevoie de puțină practică pentru a învăța, dar odată ce-ți dai seama, ai un as în mânecă pe care să-l eliberezi.

4) Preîncălzirea șoldului dureros - așezat

Un exercițiu simplu, care este surprinzător de eficient. Cheia este respirația adecvată.

Atitudini:
Așezați-vă pe un covor pe un scaun turcesc și puneți palmele peste genunchi. Ghemuiește-te cât poți, inclusiv capul.

Ce să fac:
În această poziție, încercați să respirați profund în abdomen. Repetați cel puțin 20 de respirații sau de câte ori vă simțiți relaxat.

Descărcați tutorialele din acest articol

Este bine să aveți întotdeauna primul ajutor pentru o durere de spate. Descărcați exercițiile în format PDF și imprimați-le, de exemplu:-)