Am luat jurnalul de antrenament al tânărului și l-am răsfoit. Eram curios ce ai descris acolo. Ei bine, se saturase. El a scris practic tot acolo - o descriere a exercițiilor, sarcinile de antrenament utilizate, respirație, chiar și scurte note despre modul în care a fost antrenat. Chiar și măsuri. Atât de normal pentru un băiat care va avea în curând 15 ani. Nimic special. Cât de mult s-a îmbunătățit în aceste 6 săptămâni? A câștigat patru kilograme, știu asta. Spre surprinderea mea, mă așteptam să nu se îmbunătățească cu un fir de păr, dar a existat un fel de progres. Chiar dacă nu i-am spus încă despre dietă. Nimic important. Am un astfel de principiu (ca să fiu sincer, nu sunt multe dintre principiile mele, dar îmi amintesc întotdeauna de unele dintre ele) - arată mai întâi că ești interesat de exerciții fizice, arată un efort, puțin, puțin progres și apoi vine sfat. Nu am de gând să arunc perle către porci.

mele

Ok, se ține deocamdată, așa că îi voi da din nou câteva sfaturi. Probabil că are talent. După tată? Sau după mama? Am zâmbit din nou, am închis jurnalul și i-am întins hârtia densă cu noul antrenament. Am un obicei prost - dacă pregătesc un plan de antrenament pentru cineva, scriu acolo tot ce îmi vine în minte și ceea ce consider important. Dar am menționat deja asta. Am uitat, vor fi cam ani. Cu cât tipul este mai avansat, cu atât pot scrie mai multe note despre planul de antrenament. La toate. Pentru încălzire, pentru antrenament, pentru pauze, pentru mâncare, pentru suplimente. Nu scriu niciodată prea mult începătorilor. Instrucțiuni simple despre ce să faci, ce să faci. Tocmai am făcut o excepție. Și am crezut că tânărul va înțelege tot ce era scris pe hârtie. El va înțelege?

Al doilea antrenament - încă un începător

Scopul tău

  • învățați tehnica exercițiului cu noi exerciții prescrise
  • știi deja procesul de învățare
  • modificați meniul
  • amintiți-vă - veți câștiga mușchi nu numai prin antrenament, ci mai ales în combinație cu o dietă de calitate. Antrenamentul fără o dietă adecvată este ca o mașină de lux fără benzină. O ai, te face fericit, dar este inutil.

Instruire

  • Încălzire dinamică, fără activitate aerobă
  • 1. Coapse - ghemuituri cu bara în fața capului, pe piept 1x până la eșec; 1-2x10
  • 2. Piept - presiuni pe o bancă înclinată cu capul în jos, cu gantere cu o singură mână de 1x până la eșec; 1-2x10
  • 3. Umeri - transfer de haltere de la sol la piept și în brațe întinse deasupra capului (cuceriri clasice de haltere) 1x la eșec; 1-2x10
  • 4. Spate, piept - pulover întins pe o bancă dreaptă cu o bara mare 2x12
  • 5. Triceps - manivele triceps pe bare paralele de 1x până la defecțiune; 1-2x10
  • 6. Biceps - ridicarea bicepsului în picioare cu gantere cu o singură mână alternativ 1x până la eșec; 1-2x10
  • 7. Burta - bord 3x până la eșec (mențineți numărul maxim posibil de secunde)
  • Activitate aerobă într-un ritm foarte moderat (mers pe jos) - 30 de minute
  • Întinderea

Ai 6 săptămâni de antrenament în spatele tău. Ești obișnuit cu regularitatea? Probabil că da, iar mușchii tăi suferă acum mai puțin după antrenament decât la început. Deci, este timpul pentru o schimbare! Ai un nou antrenament aici. Instruire care vă va aduce îmbunătățiri suplimentare. Ti se pare simplu? Poate, dar scopul tău nu este să te antrenezi din greu, ci eficient!

Am văzut o mulțime de începători de vârsta ta care, după prea multe solicitări asupra lor, au ajuns la culturism definitiv după câteva săptămâni (ei bine, cu culturismul - exagerez! Unii băieți cred că un culturist este toată lumea care are a ținut o bară timp de 5 minute). în mână). Pur și simplu nu aveau chef să fie abuzați în fiecare săptămână. Au încetat să se bucure de ea. Antrenamentul ar trebui să vă aducă distracție, o senzație bună, în timp, și o schimbare vizibilă, nu suferință. Și despre asta este vorba! Trebuie să aștepți cu nerăbdare antrenamentul! Nimeni nu te obligă să faci nimic, doar mersul aici este decizia ta.

Observați al doilea antrenament - conține exerciții noi, dar ordinea grupurilor musculare care se practică nu se schimbă. Acum să lucrăm mai mult cu selecția exercițiilor. Știți puțini dintre ei, o reparăm, învățați tehnica, respirația. Tehnologia este importantă, este baza pe care te vei construi în viitor. Dacă îl gestionați, vă puteți asigura o creștere suplimentară a mușchilor cu mici modificări în viitor.
Este posibil să găsiți antrenamentul ușor, dar este doar o aparență. Noile exerciții vă vor duce înapoi la început - din nou veți învăța tehnica exercițiului, din nou veți avea mușchii musculari. Și din nou, antrenați-vă doar de trei ori pe săptămână, luni, miercuri și vineri sau marți, joi și sâmbătă. Nu trebuie să faceți acest lucru și, dacă progresul dvs. se oprește, nu ezitați să vă luați două zile libere între două zile de antrenament. V-am explicat deja că odihna aduce creștere.

Știu că în antrenamentul anterior a reușit trei serii din fiecare exercițiu în ultima săptămână. Dacă o puteți face, efectuați 3 serii peste tot din prima săptămână. Dar există o mică schimbare - prima serie este o serie de încălzire cu sarcini foarte ușoare. Cel mai bun cu 40-45% din maximul dvs. pentru o singură repetare (în acest articol veți găsi informații despre cum să determinați maxim pentru o repetare ). Este doar o serie, dar veți vedea, antrenamentul dvs. va fi despre ceva diferit față de săptămânile anterioare, pentru că nu veți scăpa bara până nu veți mai domni - trebuie să o dați greș. Nu numărați repetițiile, doar exersați, exersați și în momentul în care spuneți „suficient, nu pot stăpâni”, s-a încheiat prima serie. Aceasta este urmată de o pauză de trei minute, timp în care creșteți sarcina la 75% din maxim și continuați cu o serie de 10-12 repetări. Termini a doua serie, te odihnești din nou timp de 3 minute și ultima serie te așteaptă. Numărul de repetări, înălțimile de încărcare, pauza dintre seturi și tehnica sunt decisive pentru dvs.! Crezi că te descurci? Dacă antrenamentul cu trei seturi pare obositor pentru fiecare exercițiu, nu ezitați și faceți un pas înapoi - faceți doar două seturi în fiecare exercițiu (cu excepția abdomenului, desigur). Puteți face față trei mai târziu (nu mă îndoiesc).

Și ce zici de încărcături? Am indicat deja - veți folosi din nou% din maxim, așa cum am aflat că v-am spus de mai multe ori. Folosiți-l întotdeauna numai în așa fel încât să puteți efectua cu ei numărul prescris de repetări, fără asistență, și să puteți gestiona singuri ultima repetare. Nu este nevoie de ajutor. Și dacă aveți nevoie, înseamnă că povara este prea mare pentru dvs. Nu vă faceți griji, nu vor fi ușori, poate doar la început - astfel încât mușchii dvs. să aibă un stimul să crească, îi veți crește treptat. Cum?

  • Prima și a doua săptămână de antrenament . Prima serie 40-45% din 1MO; A doua și a treia serie 75% din 1MO
  • A 3-a și a 4-a săptămână de antrenament . crește încărcăturile originale cu 3%
  • A cincea și a șasea săptămână de antrenament . crește povara inundațiilor cu 6%
  • A șaptea și a 8-a săptămână de antrenament . crește încărcăturile originale cu 10%

Alimente

Ce ți-am scris despre ea în timpul primei sesiuni de antrenament? Mănâncă ca înainte - nici mai mult, nici mai puțin. Deci, acum nu mai este adevărat! Trebuie să faceți o schimbare radicală în meniul dvs. În plus față de fulgi de ovăz, veți învăța să mâncați o cantitate crescută de proteine. Știi proteine? Mușchii tăi cresc din proteine, dar ai energie din carbohidrați, deci trebuie să obții suficient din ele în fiecare zi - dacă te concentrezi pe proteine ​​și subestimezi aportul de carbohidrați, nu vei câștiga mușchi. De asemenea, aveți nevoie de grăsimi - corpul dumneavoastră va câștiga mușchi și buze pentru că îi furnizați grăsimi din care produce hormoni anabolici activi. Dacă nu furnizați grăsime organismului, veți reduce sau opri creșterea masei musculare. Unde puteți găsi proteine, carbohidrați și grăsimi? În care feluri de mâncare?

Sursa principală de proteine

  • Lapte
  • Brânză de vacă
  • Ouă
  • Carne de pui
  • carne de curcan
  • Vită
  • Carne de porc fără grăsime vizibilă
  • Fasole, leguminoase

Sursa principală de carbohidrați

  • Fulgi de ovăz
  • Terci de gris
  • Orez
  • Paste (spaghete, articulații, mousse etc.)
  • Cartofi
  • Pâine integrală (pâine, chifle, baghete)
  • Biscuiți
  • Banane, portocale, mere, stafide
  • Mancare de bebeluși
  • Sucuri de fructe

Grăsimi

  • unt de arahide, nuci
  • lapte
  • grăsime conținută în carne
  • grăsime conținută în gălbenuș
  • măsline, semințe de in, ulei de pește

În cazul dumneavoastră, aportul ideal este de 1,8 - 2 g de proteine ​​și 5 g de carbohidrați pe kilogram de greutate într-o zi de antrenament, într-o zi fără antrenament este suficient să reduceți aportul de proteine ​​la 1,4 g, dar trebuie să creșteți glucide la 6 g per kg de greutate corporală. Și când vine vorba de grăsimi, ar trebui să mănânci aproximativ 1,5 g pe kilogram de greutate corporală. Puteți vedea singur că, dacă doriți să câștigați masa musculară, trebuie să mâncați, iar cantitatea de alimente pe care trebuie să o consumați în fiecare zi depinde de cât de mult cântăriți. Exemplu?

Aportul de proteine, carbohidrați și grăsimi într-o zi de antrenament dacă greutatea dvs. este de 65 kg

  • Proteine. 65x1,8 = aproximativ 120 g
  • Glucidele. 65x5 = aproximativ 330 g
  • Grăsimi. 65x1,5 = aproximativ 100g
  • Total calorii: Cele mai frecvente 2.700
  • Calorii pe 1 kg de greutate: cca 41

Aportul de proteine, carbohidrați și grăsimi într-o zi fără antrenament dacă greutatea dvs. este de 65 kg

  • Proteine. 65x1,4 = aprox.90 g
  • Glucidele. 65x6 = aproximativ 390 g
  • Grăsimi. 65x1,5 = aproximativ 100g
  • Total calorii: Cea mai comună 2.820
  • Calorii pe 1 kg de greutate: cca 43

Din care obțineți 130 g de proteine?

  • jumătate de litru de lapte. aproximativ 15g
  • brânză de vaci degresată (2 tăvi, 2x250g). aproximativ 60 g
  • 75 g unt de arahide. aproximativ 20 g
  • 100 g din orice carne fără grăsime. aproximativ 20 g
  • 3 ouă. aproximativ 15 g
  • proteine ​​din surse vegetale (fulgi de ovăz, pâine, orez etc.) ... aproximativ 10 g
  • Total: aproximativ 135 g

Din care obțineți 390 g carbohidrați?

  • jumătate de litru de lapte semidegresat. aproximativ 25 g
  • brânză de vaci degresată (2 tăvi, 2x250g). aproximativ 20 g
  • 100 g fulgi de ovăz. aproximativ 80 g
  • 75 g unt de arahide. aproximativ 35 g
  • 1 lingura miere. aproximativ 10 g
  • 100 g orez. aproximativ 80 g
  • jumătate dintr-un pachet de prăjituri (60 g - 30 buc). aproximativ 35 g
  • 2x banane (aprox. 2x120g). aproximativ 50 g
  • paine integrala (2x felie de 50g). aproximativ 50 g
  • stafide, condimente alimentare, legume. aproximativ 30 g
  • Total: aproximativ 395 g

Din care obții 100 g de grăsime?

  • 75 g unt de arahide. aproximativ 45 g
  • 3 linguri de ulei de măsline (3x12ml). 30 g
  • 3 ouă. aproximativ 15 g
  • fulgi de ovăz . aproximativ 5 g
  • jumătate dintr-un pachet de prăjituri (60g - 30buc). aproximativ 3 g
  • jumătate de litru de lapte. aproximativ 3 g
  • Total: aproximativ 100 g

Meniul dvs. ar putea arăta astfel:
1. mâncare
A/fulgi de ovăz cu banane, cheesecake proteic, unt de arahide
B/terci de gris cu cacao, băutură cu brânză proteică, unt de arahide
C/prajituri cu lapte sau iaurt, bautura cu branza proteica, unt de arahide

2. mâncare
A/sandviș preparat din pâine integrală, carne, ouă și legume
B/brânză de vaci cu fructe (banana este o alegere bună) sau sirop de fructe

A 3-a masă - prânz clasic
A/carne și ceva garnitură (cartofi, orez, paste) cu legume și ulei de măsline

4. mâncare (90-120 minute înainte de antrenament)
A/fulgi de ovăz cu banane
B/prăjituri cu lapte

5. mâncare (imediat după antrenament)
A/orez cu stafide, lapte
B/2-3 banane, lapte
C/gris, lapte

A 6-a masă - cină clasică
carne, carne, carne și orice garnitură (cartofi, orez, paste) în cantități rezonabile și legume cu ulei de măsline

7. mâncare
băutură cu brânză proteică, unt de arahide

Trebuie să beți lichide în timpul zilei. Nu numai apă obișnuită, ci și apă minerală și ceaiuri din plante. Există apă în corpul tău. Multa apa. Chiar și în mușchi. Mai puțină apă înseamnă mușchi mai mici și mai multă oboseală. Și nu vrei să fii obosit la antrenament. Puteți înlocui convenabil brânza de vaci cu conserve de ton în propriul suc (cutia are la fel de multe proteine ​​dacă un sfert de lire de brânză de vaci) În cele din urmă, câteva rețete și sfaturi:

Notă

Găsiți un partener de luptă cu care vă veți antrena în viitor - o luptă bună vă va sprijini în antrenament, vă va ajuta atunci când este nevoie. Și se antrenează întotdeauna mai bine în perechi decât singur. Vom tolera un alt tânăr în sala de sport. Și să nu uităm - scrieți tot ce vă interesează în legătură cu antrenamentul (și dieta). Toate întrebările la care căutați răspunsuri. Vom face ceva în legătură cu asta, bine?

În sfârșit ai al doilea plan de antrenament! Ești puțin dezamăgit pentru că a crezut că va fi mai greu. Că te vei antrena mai mult, dar chiar și acum este doar de trei ori pe săptămână. Puțin. Milano a plecat de mult și sunteți în sala de gimnastică și parcurgeți din nou toate noile exerciții. Le încerci, notezi încărcăturile pe care le vei folosi, crezi. Nu îți place antrenamentul picioarelor (dar ai vrea să ai coapsele lipite ca Havlík în jurnalul de antrenament, el are fotografii fantastice în acea fotografie), dar aștepți cu nerăbdare brațele, sânii și spatele. Cel mai mult îți place să te antrenezi. La urma urmei, fiecare culturist trebuie să aibă biceps mare! Și un cufăr mare! Introduceți un nou antrenament în jurnalul de antrenament, îl închideți și vă uitați la fotografia lui Havlík. Cât timp a trebuit să se antreneze pentru a obține o astfel de formă? Luni? Ani?