Nu vă voi spune nimic nou la început. Dacă nu ați petrecut ultimii ani pe altă planetă, atunci cu siguranță ați auzit de serie nu să mâncați alimente procesate, ci să le înlocuiți cu alimente reale.

Ei bine, plin de energie (de obicei după noul an), alerg în magazin și caut mâncare „adevărată”, pentru că vreau să mănânc sănătos. Dar există un departament de alimente uscate, congelate sau conservate acolo, poate totul este prelucrat din produse lactate, deoarece chiar și laptele acela este degresat, pâinea este făcută din semifabricate congelate ...

Deci, ce să mănânci? Țin o vinetă în mână și mă gândesc la cum, mai degrabă cu ce, o mănânc. În plus, mă gândesc, de asemenea, dacă numărul de spray-uri, datorită cărora a călătorit la mine în jumătate din lume, poate fi considerat o adevărată mâncare. Renunț dezgustat, arunc vinetele înapoi și cumpăr ce fac mereu.

Veți cunoaște și acest scenariu?

Dar evitarea alimentelor procesate este într-adevăr primul și esențial pas către o dietă sănătoasă. Am început să studiez lucrurile și acestea sunt informațiile pe care le-am găsit.

pentru

Deci, evită cu adevărat acest lucru

Ce sunt alimentele procesate?

Într-un sens mai larg, alimentele procesate sunt toate alimentele care au fost prelucrate din materii prime primare după ce plantele au fost recoltate, mulse sau sacrificate. Desigur, nu orice procesare a alimentelor este dăunătoare sănătății noastre.

Există procese care sunt chiar benefice pentru sănătatea noastră:

  • Uscare
  • Congelare
  • Fermentaţie
  • Inocularea laptelui cu culturi de iaurt și producerea altor produse lactate
  • Chiar și conservarea peștelui în propriul suc este o modalitate de a păstra în mod corespunzător proprietățile alimentelor

Deci, pentru o astfel de modificare minimă a alimentelor, care are ca scop prelungirea termenului de valabilitate al alimentelor prin metode fizice sau îmbunătățirea proprietăților nutriționale, nu ezitați să o consumați în continuare.

Care alimente procesate duc la riscuri pentru sănătate?

  • Dacă se adaugă zahăr suplimentar la mâncare.
  • Dacă mâncarea conține carbohidrați, dar nu are fibre.
  • Adăugarea de sare în doze mari.
  • Alimente care conțin grăsimi nesănătoase sau alimente foarte grase.
  • Alimente bogate în aditivi, cunoscute sub numele de E-ceai și îndulcitori artificiali.

Toate aceste alimente pot duce la boli cardiovasculare, diabet, obezitate, grăsimi hepatice nealcoolice sau cancer.

Conform celor mai recente date, obezitatea în Slovacia afectează mai mult de o cincime din populație (20,5%). Vecinii noștri cehi sunt și mai răi, până la 26% dintre oameni sunt supraponderali (dar nu înțeleg acest lucru ca pe o informație care ar trebui să ne liniștească).

În plus, știați că până la 42% din cancerele pot fi prevenite? Am fost destul de surprins de aceste informații. 18% din cazuri sunt legate de fumat și 19% de alimente. Deci, de ce să nu începi să mănânci sănătos azi?

Mancare cu zahar suplimentar

Zaharul este denumirea generală a carbohidraților cu gust dulce, solubili în apă. Zahăr în primul sens al cuvântului înseamnă zaharoză - zahăr din trestie sau rapiță. Din punct de vedere chimic, este o dizaharidă formată din glucoză și fructoză. O altă dizaharidă este lactoza din lapte. Monozaharidele includ fructoza ca zahăr din fructe și glucoză ca zahăr din struguri. Nu contează pe cine iei, deoarece organismul le transformă pe toate în glucoză imediat ce sunt ingerate în dietă sau le pune în stoc transformându-le în grăsimi. Argumente precum lipsa zahărului, doar fructoză, nu vă vor ajuta să vă alimentați sănătos.

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă să consumăm maximum 10% de energie pe zi sub formă de zaharuri adăugate gratuite, dar este ideal să consumăm mai puțin de 5% dacă dorim să ne îmbunătățim sănătatea. În grame arată astfel: 10% energie reprezintă 50 g zahăr, 5% 25 g. O lingură de zahăr este de aproximativ 15 g, deci este ideal să luați maximum 2 linguri pe zi în toată dieta pe zi. Pentru imaginație, 1/2 litru de Coca Cola conține peste 50 de grame de zahăr.

Ar trebui să ne încadrăm în această cantitate cu toate dulciurile, iaurturile aromate, cerealele îndulcite pentru micul dejun, băuturile îndulcite, produsele de patiserie, sucurile de fructe, zahărul din cafea sau ceai, semifabricatele, conservele, ketchupul sau sosurile etc.

Cu toate acestea, nu este vorba doar de zahăr alb. Aportul de zahăr include zahăr alb și brun, miere, melasă, precum și xilitol. Zaharul brun, mierea sau melasa, toate conțin un conținut ridicat de zaharuri simple. Melasa este, de asemenea, o formă de zahăr rafinat, doar cu un conținut mai mare de vitamine și minerale în comparație cu versiunea sa albă (puteți citi mai multe despre melasă în acest articol).

Cum să limitați zahărul din dietă:

Dacă decideți să omiteți zahărul din dieta aproape complet peste noapte, probabil că nu veți avea succes. Consumul de zahăr este comparat cu dependențele și, prin urmare, puterea dorinței de dulceață poate să nu vă surprindă după ce ați fost ratată. Pentru a reduce cu succes zahărul, alegeți-l mai încet și treptat.

Cel mai bun mod de a limita zahărul este:

  • Veți sări peste toate băuturile îndulcite. Pot fi înlocuite cu ceaiuri de calitate care au un gust puternic chiar și fără zahăr.
  • Omiteți dulciurile complet. (Acest punct este cel mai rău pentru mine personal)
  • Coaceți singur prăjiturile. Puteți tăia cu ușurință zahărul în jumătate în rețetele clasice. Mi-a ieșit să nu pun mai mult de 100 g zahăr într-un singur tort. În plus, veți evita margarina.
  • Respectați conținutul de zahăr de pe etichetele alimentelor. Verificați totul, zahărul poate fi ascuns în aproape orice (nu-l luați din nou ca o fobie a zahărului, doar se folosește chiar și acolo unde nu vă așteptați. Urmăriți etichetele și vedeți).
  • Gustați singur iaurturi, cereale sau fulgi de ovăz. Este delicios să adăugați fructe proaspete sau uscate. Chiar dacă puneți acolo o anumită formă de zahăr, veți avea întotdeauna mai puține alimente decât cele procesate.

Alimente care conțin zaharuri fără fibre

În natură, acest lucru funcționează prin conținerea automată a unei cantități relativ mari de fibre în alimentele care conțin în mod natural zahăr. După ce a mâncat, fibra evocă o senzație de sațietate și reglează în mod natural cantitatea de alimente, inclusiv caloriile pe care le consumăm. Deci, atunci când mâncăm 6 mere, suntem suficient de plini pentru a mânca altceva. Pur și simplu nu mai putem lua mai mult zahăr. Pe de altă parte, bem calm sucul a 6 mere cu masa principală și numărul de calorii luate va crește brusc.

Fibrele din alimente au multe beneficii pentru sănătate. Reduce riscul de boli cardiovasculare, diabet, artrită și are un loc de neînlocuit pentru digestia noastră. Chiar și o dietă săracă în fibre îți va afecta imunitatea după scurt timp. Rezultatele unui studiu australian sugerează chiar că alergiile alimentare la copii sunt legate de deficitul de fibre. Creșterea cantității sale va atenua simptomele alergiilor și, în timp, copiii pot „crește”.

Din alimentele rafinate, așa-numitele „albe” (zahăr alb, făină albă, orez alb ...), fibrele sunt îndepărtate și în dietă rămân doar diferite forme de carbohidrați puri. În mod clar, acestea sunt alimente procesate din categoria nesănătoase.

Fibra vă va semăna mult mai mult timp. Faceți un test acasă, coaceți brioșe de făină albă la micul dejun într-o zi și brioșe de grâu integral pentru alta. Ai grijă când ți-e foame din nou dimineața. Veți vedea că după făină integrală veți rezista mult mai mult, chiar dacă ați mâncat în esență la fel.

Înlocuiți treptat alimentele albe cu versiuni cu cereale integrale:

Ca și în cazul zahărului, dacă nu ați făcut-o deja, mergeți la el treptat. Aceste alimente sunt gătite puțin diferit. De exemplu, orezul cu cereale integrale se gătește mai mult, făina cu cereale integrale este mai grea decât de obicei și este mai bine să puneți puțin mai puțin în rețete.

Prea multă sare în alimente:

Doza zilnică recomandată de sodiu este de 2300 mg pe zi, ceea ce reprezintă aproximativ 5,75 g de sare. Asta înseamnă cam o linguriță pe zi.

Aportul zilnic recomandat de sare a fost un subiect de discuție în ultimii ani. Un grup de oameni de știință susține că ar trebui să fie limitat în alimente la toate persoanele sub limitele recomandate (până la nivelul de 1500 mg sodiu = 3,75 g sare) pentru a preveni bolile cardiovasculare. Al doilea grup spune contrariul.

Concluziile finale sunt după cum urmează: dacă sunteți sănătos și, prin urmare, nu sunteți afectat de tensiunea arterială crescută, cantitatea de sare trebuie să fie la nivelul limitelor recomandate de 2300 mg de sodiu. În mod similar, nu au existat dovezi ale unui efect pozitiv al dozelor mai mici la diabetici și pacienți cu insuficiență cardiacă. Pe de altă parte, dacă sunteți afectat de hipertensiune arterială, limitați mai mult acea sare, adică la nivelul celor 1500 mg de sodiu.

Cu toate acestea, alimentele procesate, semifabricatele și alimentele rapide conțin de obicei mai mult de jumătate din doza zilnică recomandată pe porție. Dozele mari de sare pe termen lung nu sunt potrivite pentru inimile, vasele de sânge sau rinichii noștri.

Evitați semifabricatele, mesele fast-food, mezelurile, aveți grijă cu brânzeturile, conservele, sosurile sau bulionele.

Concentrarea extremă asupra cantității de sare din mese vă va descuraja în mod inutil să mâncați sănătos. Pur și simplu evitați alimentele prea sărate și nu adăugați sare în alimentele dvs. inutil.

Grăsimi nesănătoase

Grăsimile sunt substanțe nutritive esențiale și surse importante de energie. Permit absorbția vitaminelor insolubile în apă.

Cu toate acestea, nu contează care dintre grăsimile pe care le primim. În ceea ce privește sănătatea, există trei tipuri de grăsimi:

  1. Grăsimi trans hidrogenate
  2. Acizi grași saturați
  3. Acizi grași nesaturați (omega 3 și omega 6)

Chiar dacă consumați cea mai sănătoasă versiune de grăsime, cantitatea trebuie întotdeauna luată în considerare. Fiecare grăsime în caz de aport excesiv duce la obezitate.

Grăsimi trans hidrogenate

Acestea sunt cele mai puțin grase sănătoase și acest lucru este cel mai bine evitat complet în dietă. Acestea se formează prin hidrogenarea grăsimilor vegetale ieftine. Le putem găsi, de exemplu, în alimente prăjite, margarine, biscuiți sau produse de patiserie cu o durată lungă de valabilitate, adică sunt alimente tipice procesate. Crește semnificativ riscul de a dezvolta boli cardiovasculare, deoarece acestea afectează negativ metabolismul colesterolului.

Acizi grași saturați

Îi cunoaștem prin faptul că au o consistență fermă, dar sunt în principiu grăsimi naturale de origine animală. Acestea includ produse lactate integrale, cum ar fi unt, brânză, smântână, grăsimi vizibile din carne de porc, carne de vită sau carne de oaie, piele și grăsime subcutanată de pasăre, carne de porc sau alte unguente. De asemenea, cresc riscul de a dezvolta boli cardiovasculare, dar de trei ori mai puțin decât grupul anterior.

Acizi grași nesaturați

Acestea sunt considerate o variantă sănătoasă a grăsimilor. Acestea includ uleiuri de calitate, întotdeauna cu o consistență lichidă. Omega 3 se găsește în peștii grași, omega 6 și grăsimile monosaturate sunt de origine vegetală (nuci, mânere de nuc, uleiuri, tofu, soia, ...). Au un efect benefic asupra nivelului de colesterol din sânge și îl reduc. Dacă le consumăm într-un mod rezonabil, să ne răsfățăm fără remușcări.

Aditivi și îndulcitori artificiali

Aditivii alimentari sunt substanțe care se adaugă în alimente pentru a prelungi durata de valabilitate, pentru a asigura siguranța, pentru a modifica gustul, proprietățile vizuale sau consistența. Nevoia de a le utiliza provine din faptul că multe mese și alimente sunt procesate în fabrici, iar dacă sunt pe masă de către consumatori, proprietățile lor trebuie păstrate și aspectul lor îmbunătățit pentru o mai bună comercializare.

Da, există peste 7 miliarde de oameni în lume și fiecare dintre noi este flămând. Și asta are prețul său.

Adăugăm substanțe alimentare care nu au fost folosite acum câteva decenii. Impactul lor asupra sănătății noastre este încă incert, le acceptăm destul de mult și mai mult de-a lungul vieții noastre.

În trecut, era o chestiune firească faptul că familiile găteau alimente din ingrediente de bază. Alimentele procesate au fost, de asemenea, făcute de sine, precum gemuri sau alimente uscate. Sarea, oțetul sau zahărul erau folosite pentru conservare. Dar este nevoie de timp și energie pe care nu toată lumea vrea să o sacrifice astăzi. Este mult mai convenabil să cumperi totul.

Există o cantitate imensă de substanțe adăugate în alimente. Le luăm zilnic în diferite amestecuri și, prin urmare, este dificil să spunem ce substanță are ce efect. Este clar doar că sănătatea populației se deteriorează constant. Bolile civilizației și cancerul sunt în creștere, iar odată cu fertilitatea merge în jos.

Cel mai bine este să încercați să evitați toate aceste substanțe cât mai mult posibil. Soluția este fructele și legumele proaspete, pe care fie le cultivăm, fie le cumpărăm de la cineva verificat. Și apoi o procesăm noi înșine. Pentru o dietă sănătoasă, este necesar să pregătiți singuri mâncarea.

Sfaturi pentru îmbunătățirea dietei

  1. Gătește pentru tine. Doar atunci poți fi sigur de ceea ce mănânci.
  2. Pregătiți mâncarea din ingrediente de bază.
  3. În dietă, este deosebit de adevărat că „totul cu măsură”. Sarea și grăsimile sănătoase sunt exemple clare în acest sens.
  4. Zahărul este un medicament și nu avem nevoie de el pentru a trăi în forma sa pură. Mențineți zahărul la minimum, dar mergeți după el treptat. În fructe, legume sau lapte va fi în continuare suficient zahăr.
  5. Evitați pe cât posibil aditivii și îndulcitorii artificiali. Dacă pregătiți mâncarea din ingrediente proaspete, nu este nevoie să o conservați sau să deghizați ceva.
  6. Mănâncă cât mai multe fibre. Noi efecte pozitive asupra sănătății apar în mod constant, așa că tratați-vă în doze decente.

Dacă ți-a plăcut articolul, distribuie 🙂