Piramida de exerciții înseamnă creșterea sarcinii în mai multe serii pentru un exercițiu specific, reducând în același timp numărul de repetări. Dacă începeți să vă întăriți, mai devreme sau mai târziu veți întâlni acest principiu. Este firesc chiar și pentru un începător să încarce mai întâi o sarcină mai mică și numai după încălzire și încălzire se va îngrășa. Poate că nu știe despre asta, dar folosește deja principiul piramidei.
Acest principiu este popular deoarece oferă cele mai bune rezultate în hipertrofia musculară (creștere). Poate fi folosit de sportivi recreativi, culturisti, triatleti de putere și peste tot unde antrenamentul se concentrează pe creșterea volumului muscular.
Această metodă presupune că începem cu „încălzirea” cu o sarcină ușoară. Una sau două serii de 15 până la 20 de repetări vor sângera mușchii, le vor îmbunătăți elasticitatea și vor reduce riscul de rănire. Încălzirea este urmată de serii în care numărul de repetări este redus și sarcina aplicată crește. Se ajunge la vârful piramidei, cu cel mai mic număr de repetări cu cea mai mare sarcină. În practică, putem întâlni mai multe tipuri de piramide:
Piramida clasică
Pe lângă creșterea volumului muscular, acest tip de piramidă duce și la creșterea forței. Înainte de a începe cu această metodă, trebuie să vă cunoașteți maximul personal în timpul unui anumit exercițiu. Numărul de serii x numărul de repetări x greutatea
1x10x55% din max.1x6x70% din max.1x4x80% din max.1x2x90% din max.1x1x95% din max.1x6x75% din max.1x10x60% din max.
Tipul clasic de piramidă nu mai este utilizat pe scară largă. Dacă cineva dorește să se concentreze asupra dezvoltării puterii, o va face într-o singură serie (1x1x95% din max.). Dacă vrea să se concentreze pe creșterea masei musculare, va folosi alte tipuri de piramidă mai eficiente.
Piramida cu un vârf extins
Dacă priviți exemplul de mai jos și îl comparați cu cel precedent, veți vedea imediat ce înseamnă vârful extins. Blatul extins este format din două-trei serii. Avantajul acestei piramide este o stimulare mai bună a puterii maxime.
1x10x55% din max.1x6x70% din max.1x4x80% din max.1 × 1-2 × 90% din max.1x1x95% din max.1x1x95% din max.1x6x75% din max.1xpentru a fi epuizat cu 70% din max.
Piramida inversată (jumătate piramidă)
Dacă ați practicat deja procedurile de mai sus, este posibil să fi avut ocazional probleme cu efectuarea numărului prescris de repetări pe cele mai mari greutăți. Acest lucru se datorează epuizării unei părți a forțelor necesare deja în faza descendentă a piramidei. Dacă există o lipsă de forță în partea de sus și nu mai putem efectua toate repetările, reducem eficiența exercițiului. Această metodă încearcă să rezolve problema disipării energiei la sarcină mai mică. Se presupune că, dacă mușchii sunt epuizați cu fiecare încărcare, este necesar să începeți cu cea mai mare greutate. După o încălzire rapidă și scurtă, apare sarcina maximă. Numărul de repetări este de la 3 la 5 într-una sau două serii. O altă opțiune este de a utiliza o creștere treptată a numărului de repetări în timp ce reduceți sarcina (8,10, 12-15 repetări). Dacă trebuie să ne concentrăm mai mult pe forță, seriile cu un număr mare de repetări pentru o circulație sanguină aprofundată și mușchii nu mai sunt efectuate. Dacă vrem să realizăm creșterea musculară, nu ar trebui să ratăm aceste serii.