Nu știi ce este o microbiotă? Este un set de microorganisme care se găsesc în sistemul digestiv (flora bacteriană), în piele, gură, cavitatea cervicală și altele asemenea. Vom explica funcțiile sale de sănătate de bază și ne vom concentra asupra celor care îi interesează cel mai mult pe sportivi.
Ce este o microbiota?
Microbiota umană este un set de microorganisme care lucrează cu corpul nostru în simbioză fără a-l afecta. Dimpotrivă, îndeplinesc funcții care sunt foarte importante pentru sănătatea noastră. Microbiota intestinală este formată în principal din bacterii care se găsesc în sistemul digestiv. Pe lângă acestea, este alcătuit și din bacterii care se găsesc în gură, gât sau piele.
Microbiota și microbiomul
Termenul microbiom este un termen colectiv pentru colonizarea microbiană a corpului uman. Este o colecție de bacterii, drojdii, ciuperci și viruși care apar în interiorul și pe corp. Pentru a înțelege cât de importante sunt bacteriile pentru noi, este bine să știm că până la 99% din informațiile noastre genetice provin din bacterii.
Care este rolul microbiotei intestinale?
Știința consideră microbiota umană ca fiind un alt organ endocrin care nu poate fi palpat, cum ar fi stomac sau ficat și, de asemenea, nu poate fi îndepărtat chirurgical din corp, dar oferă o cantitate imensă de substanțe necesare pentru buna funcționare a altor organe. Este microbiota intestinală care reprezintă un set de microbi și bacterii care trăiesc în intestinele noastre și care afectează fundamental sănătatea noastră mentală și fizică.
Efectul microbiotei intestinale:
- interacționează cu creierul și alte organe ale corpului,
- contribuie la digestia alimentelor,
- sintetizează vitamine (de exemplu, vitamina K, unele vitamine B, acid pantotenic, acid folic, acizi grași cu lanț scurt (SCFA), care sunt principala formă de nutriție a celulelor mucoasei intestinale),
- sintetizează substanțe esențiale (inclusiv neurotransmițători serotonină, GABA, neuropeptidă Y și dopamină),
- reglează imunitatea organismului.
Ce cauzează modificări ale florei bacteriene intestinale?
Dacă echilibrul acestor bacterii se schimbă din orice motiv, pot apărea o varietate de condiții patologice, inclusiv:
- depresie
- probleme cardiovasculare
- obezitate, diabet de tip 2, sindrom de colon iritabil sau constipație
Microbiota intestinală poate fi afectată negativ de:
- mediu poluat
- o dietă dominată de grăsimi saturate, conservanți, coloranți și alimente cu conținut scăzut de fibre
- consumul de alcool
- administrarea de antibiotice
- stres excesiv
Dezechilibrele bacteriene, numite disbioză sau dezechilibre minore sau majore ale anumitor tipuri de bacterii, cauzează foarte des tulburări, precum de ex. balonare, constipație sau diaree. Dacă acest dezechilibru este cronic, provoacă inflamația mucoasei intestinale, care îi modifică permeabilitatea și permite trecerea moleculelor inflamatorii în sânge și organe. Poate duce la sindrom metabolic și obezitate.
Microbiota, obezitatea și depresia
S-a constatat că persoanele supraponderale au o microbiotă intestinală complet diferită de cele cu o greutate adecvată. Microbiota lor poate provoca inflamația celulei grase, care începe să se mărească. Și se întâmplă iar și iar ca într-un cerc vicios. Această afecțiune provoacă o senzație de foame constantă. Acest lucru se datorează faptului că centrul de sațietate găsit în hipotalamusul din creier este mai puțin sensibil la semnalele din tractul digestiv că este deja plin.
Asocierea dintre creier și microbiotă și, în special, între sănătatea microbiotei și tulburările de dispoziție, pare a fi asociată cu producția de serotonină. Serotonina este o substanță care poate afecta starea de spirit și este uneori numită „substanță a fericirii”.
Când apare disbioza (multiplicarea microorganismelor și bacteriilor patogene), triptofanul începe să fie transformat în agenți neurotoxici în loc de serotonină. Acestea provoacă apoi agravarea dispoziției sau depresiei.
Informațiile pe care le avem despre microbiotă fac încă obiectul multor cercetări și încă nu știm prea multe despre aceasta. Cu toate acestea, este clar că menținerea echilibrului corect între diferite specii bacteriene are un efect pozitiv asupra sănătății generale a corpului.
Microbiota și mâncare
După cum sa menționat mai sus, microbiotul dvs. este afectat de mai mulți factori. De la dietă, stil de viață, factori de stres, medicamente până la situații care apar imediat după naștere. Microbiota se formează deja în primele luni de creștere fetală și se dezvoltă treptat și în ceea ce privește dacă nașterea este naturală sau indusă. Toate aceste lucruri îi afectează în mod direct calitatea.
Datorită numărului ridicat al acestor influențe, diagnosticul de ce a apărut disbioza este foarte complicat și consumă mult timp. Cu toate acestea, urmând câteva principii de bază, există șanse mari să funcționeze așa cum ar trebui.
Ce ar trebui să faceți pentru a avea o microbiotă sănătoasă?
- nu mâncați inutil grăsimi saturate, zaharuri, proteine sau alcool
- încercați să aveți suficiente fibre în dieta dvs., în special așa-numitele fibre prebiotice (nedigerabile)
- acordați atenție aprovizionării corecte de acizi grași omega-3
- include în dietă alimente probiotice care conțin suficiente organisme vii, care se găsesc și în microbiota intestinală. Acest grup include de ex. chefir, iaurturi și câteva produse lactate.
În plus, faceți mișcare în mod regulat și mișcați-vă și evitați stresul excesiv.
Relația dintre sport și microbiot
S-a demonstrat că exercițiile fizice afectează compoziția microbiotei intestinale și, în cazul exercițiilor fizice foarte solicitante, intense și pe termen lung, pot provoca o afecțiune disbiotică cronică responsabilă de tulburări gastrice, anxietate și depresie. Hormonii sunt produși în tractul digestiv care sunt responsabili de reglarea dispoziției și de răspuns la stres. Există multe conexiuni între creier, intestine și microbiotă și acestea interacționează mai mult decât credem.
Cum să faci sport în timp ce menții o microbiotă sănătoasă?
Exercițiul este o acțiune stresantă pentru organism și ne afectează microbiota. Prin urmare, ar trebui să urmați o dietă adecvată și să consumați suficiente fibre prebiotice și non-prebiotice și să mențineți diversitatea bună a populației bacteriene microbiene.
Înainte și după antrenament, ar trebui să luați în principal proteine și carbohidrați din dieta dvs. fără adaos de grăsimi și fibre pentru a evita problemele legate de mișcările intestinului. Nu doriți să vă ocupați de faptul că ați avut o mulțime de fibre în mâncare în timpul antrenamentului și va începe să vă digere cel mai mult în timpul exercițiului. Prin urmare, puteți reduce grăsimile și fibrele din aceste alimente, dar ar trebui să mâncați suficient în toate celelalte alimente. Femeile ar trebui să ia cel puțin 25 de grame de fibre pe zi, iar bărbații până la 38 de grame.
De ce ar trebui să luați probiotice?
Ar trebui să luați în mod regulat acizi grași omega-3 pentru inflamație și glutamină pentru a întări peretele intestinal. Utilizarea probioticelor, care asigură diversitatea populației bacteriene, este, de asemenea, foarte benefică.
Toate probioticele cu un conținut ridicat de bacterii probiotice sunt benefice organismului. Aceste bacterii pot traversa bariera gastrică și se pot instala în intestine. Decizia dacă trebuie să luați probiotice și cât de mult ar trebui să luați depinde de manifestările corpului dumneavoastră și de situația în care se află corpul dumneavoastră, care este dieta dvs., dacă sunteți sau nu bolnav sau dacă îl supraîncărcați cu antrenament intens și Vino. Dacă credeți că corpul dumneavoastră este supus unei presiuni mari și este posibil să aveți probleme digestive, includeți probiotice în dieta dvs. pentru o vreme.
Dacă aveți aceste probleme sau credeți că pot apărea, luați un comprimat Neufloru dimineața pe stomacul gol. De asemenea, îl puteți alterna cu Saccharomyces Boulardii, care este, de asemenea, potrivit pentru probleme de stomac mai mari. Dacă aveți de gând să pentru o competiție, mai multă performanță sportivă sau doriți doar să vă strângeți cu adevărat dieta, includeți aceste suplimente în meniu cel puțin până la sfârșitul acestei perioade și optim pentru câteva săptămâni după ce se termină.