Acest program de cinci luni este conceput pentru exerciții pe termen lung și începători care doresc să fie vizibili cu corpul, forța și stilul lor de viață sănătos. În acest program, veți găsi elementele de bază care vă vor ajuta să vă atingeți potențialul viitor de hipertrofie și putere. Datorită eficienței sistemului programului, nu trebuie să vă faceți griji că vă pierdeți timpul și potențialul inițial, ceea ce vă va oferi rezultate mult mai mari în viitor.
Înainte de a începe antrenamentul
Înainte de a începe acest program de antrenament de 20 de săptămâni, trebuie să ții cont de câteva lucruri. Dacă sunteți începător, este mai mult decât probabil să progresați și să realizați două reduc mai multe progrese în jumătate din timp indiferent ce faci, cum o faci.
Cum să depășești stagnarea
Problema este că, după o lungă perioadă de timp de antrenament constant, corpul tău nu va răspunde stimulilor individuali de forță iar capacitatea de a avansa cumva se estompează. Čije apare stagnarea, cu care te vei lupta constant. Moduri de genul întârzia această stare, mai ales la începutul întăririi tale sunt mai multe. Unul dintre ele este acest program. Principiul cheie și de bază al întârzierii stagnării este principiul supraîncărcării progresive. Pe scurt, este vorba de creșterea constantă a cerințelor asupra sistemului locomotor prin creșterea mai multor indicatori (volumul antrenamentului, intensitatea sarcinii, numărul de exerciții, numărul seturilor, durata de timp sub tensiune, frecvența antrenamentului, reducerea pauzelor între seturi ...).
În procesul de antrenament puteți include, de asemenea, exerciții cu propriul corp, exerciții cu activarea sistemului de stabilizare profundă (CORE), antrenament funcțional cu dispozitivul TRX, antrenament cu o coardă de sărit și altele asemenea.
Întregul program de instruire de 20 de săptămâni este împărțit în 5 părți (mezocicluri). Fiecare mezociclu durează o lună.
1. MEZOCYCLUS
Durata: 4 săptămâni
Frecvența unităților de instruire: de 3 ori pe săptămână (de ex. Luni, miercuri, vineri)
Interval de odihnă între seturi: 90 - 120 sec. (1,5 - 2 min.)
Notă: Exercițiile sunt aceleași în fiecare unitate de antrenament. Este necesar să respectați principiile de bază ale antrenamentului, cum ar fi încălzirea (puteți folosi o coardă rapidă crossfit pentru a încălzi corpul), siguranța în timpul exercițiului, stăpânirea tehnicii prescrise. O parte foarte importantă este eliberarea finală și întinderea. Vă recomand să utilizați metoda SMR (mai multe despre metoda de masaj auto) cu ajutorul rolei de spumă sau a rolei blackroll, bile și diverse alte ajutoare.
Exercițiu Numărul de serii Numărul de repetări| Presă pentru picioare | 3 | 15 |
| Presă de bancă | 3 | 15 |
| Scoaterea fuliei superioare | 3 | 15 |
| Presiune asupra umerilor din spatele capului | 3 | 15 |
| Tragerea tricepsului fuliei superioare | 3 | 15 |
| Accident vascular cerebral biceps cu bara | 3 | 15 |
| Scurtatoare | 3 | 20 |
2. MEZOCYCLUS
Durata: 4 săptămâni
Frecvența unităților de instruire: de 3 ori pe săptămână (de ex. Luni, miercuri, vineri)
Interval de odihnă între seturi: 90 - 120 sec. (1,5 - 2 min.)
Notă: Un exercițiu cu numărul de 15 repetări a fost adăugat la fiecare parte musculară. Exercițiile sunt aceleași în fiecare unitate de antrenament.
Exercițiu Numărul de serii Numărul de repetări| Squats | 2 | 15 |
| Presă pentru picioare | 2 | 12 |
| Trageți pe bara orizontală | 2 | 15 |
| Trage scripetele de jos în șezut | 2 | 12 |
| Presă de bancă | 2 | 15 |
| Peck punte | 2 | 12 |
| Presiune asupra umerilor din spatele capului | 2 | 15 |
| Strângerea cu brațele unice | 2 | 12 |
| Extensii triceps în șezut | 2 | 15 |
| Dă înapoi | 2 | 12 |
| Accident vascular cerebral biceps cu bara | 2 | 15 |
| Bicepsul se ridică pe o bancă Scott | 2 | 12 |
| Extensii în picioare | 2 | 20 |
| Lovituri de picioare în strut | 2 | 15 |
| Scurtatoare | 2 | 20 |
3. MEZOCYCLUS
Durata: 4 săptămâni
Frecvența unităților de instruire: de 3 ori pe săptămână (de ex. Luni, miercuri, vineri)
Interval de odihnă între seturi: 90 - 120 sec. (1,5 - 2 min.)
Notă: Principiul celui de-al treilea mezociclu este creșterea numărului de serii și reducerea numărului de repetări, fiecare unitate de antrenament având din nou doar un singur exercițiu pentru fiecare parte musculară, care este modificată constant în timpul săptămânii pentru a implica alte părți ale grupului muscular .
Al treilea mezociclu - ziua 1
Exercițiu Numărul de serii Numărul de repetări| Squats | 4 | 10-12 |
| Tragând fulia superioară în spatele capului | 4 | 10-12 |
| Presă de bancă cu brațe simple pe o bancă înclinată cu susul în jos (45 °) | 4 | 10-12 |
| Tensionarea în curba înainte | 4 | 10-12 |
| Manivele pe bare paralele | 4 | 10-12 |
| Bicepsul se ridică pe o bancă Scott | 4 | 10-12 |
| Extensii alternative cu un braț | 4 | 20 |
| Ridicări de picioare în suspensie | 4 | 15 |
Al 3-lea mezociclu - a 2-a zi
Exercițiu Numărul de serii Numărul de repetări| Lunges | 4 | 10-12 |
| Trageți pe bara orizontală | 4 | 10-12 |
| Presă de banc pe o bancă înclinată cu susul în jos (30 °) | 4 | 10-12 |
| Strângerea cu brațele unice | 4 | 10-12 |
| Extensiile tricepsului culcat cu o bara | 4 | 10-12 |
| Accident vascular cerebral biceps cu bara | 4 | 10-12 |
| Extensii în picioare | 4 | 20 |
| Stai - întinde-te | 4 | 20 |
Al treilea mezociclu - ziua 3
Exercițiu410-12| Presă pentru picioare | 4 | 10-12 |
| Colanți cu bara în cotul din față | 4 | 10-12 |
| Presă de bancă | 4 | 10-12 |
| Presiune asupra umerilor din spatele capului | 4 | 10-12 |
| Dați înapoi | 4 | 15 |
| Bicepsul se ridică cu un braț pe bancă pe dos | 4 | 15 |
| Proeminențe în șezut | 4 | 20 |
| Rotația trunchiului așezat cu discul | 4 | 20 |
4. MEZOCYCLUS
Durata: 4 săptămâni
Frecvența unităților de instruire: de 4 ori pe săptămână (de ex. Luni, marți, joi, vineri)
Interval de odihnă între seturi: 90 - 120 sec. (2-3 minute)
Notă: Al patrulea mezociclu se caracterizează prin faptul că împărțim toate părțile musculare în două părți (împărțire dublă sau de două zile) și acesta va fi cazul următoarelor mezocicluri. Numărul de exerciții este ajustat de proprietățile caracteristice ale părții musculare, cum ar fi în părțile musculare mici (biceps, triceps ...) există două exerciții sau picioare unde există patru exerciții.
Al 4-lea mezociclu - prima și a 4-a zi (de ex. Luni și joi)
Grupul muscular Exercițiu Numărul de serii Numărul de repetări| Picioare - Coapse | Squats | 2 | 8-10 |
| Lunges | 2 | 8-10 | |
| Pre - săpare | 2 | 8-10 | |
| Îngroparea în pat | 2 | 8-10 | |
| Viței | Extensii în picioare | 3 | 12-15 |
| Proeminențe în șezut | 3 | 12-15 | |
| Umeri | Strângerea cu brațele unice | 2 | 8-10 |
| Presiune cu o bara după cap | 2 | 8-10 | |
| Tensionarea în curba înainte | 2 | 8-10 | |
| Burtă | Ridică picioarele pe o bancă înclinată cu picioarele în jos | 3 | 12-15 |
| Montați dispozitivele de scurtare a mingii | 3 | 15-20 |
5. MEZOCYCLUS
Durata: 4 săptămâni
Frecvența unităților de instruire: de 4 ori pe săptămână (de ex. Luni, marți, joi, vineri)
Interval de odihnă între seturi: 60 sec. (2-3 minute)
Notă: Similar cu al patrulea mezociclu, împărțim toate părțile musculare în două părți (împărțire dublă sau de două zile). Antrenăm aceeași parte musculară de două ori pe săptămână, așa cum a fost în cel de-al patrulea mezociclu, cu diferența că acum fiecare grup muscular este consolidat în unități de antrenament prin alte exerciții.
Al 5-lea mezociclu - prima zi (de ex. Luni)
Grupul muscular Exercițiu Numărul de serii Numărul de repetări| Picioare - Coapse | Squats | 3 | 6-8 |
| Hacken squats | 3 | 6-8 | |
| Pre - săpare | 3 | 6-8 | |
| Îngroparea în picioare | 3 | 6-8 | |
| Viței | Extensii la presa pentru picioare | 3 | 6-8 |
| Proeminențe în șezut | 3 | 12-15 | |
| Umeri | Presiunile ședinței lui Arnold | 3 | 6-8 |
| Puntea Delt | 3 | 6-8 | |
| Burtă | Ridicări de picioare în suspensie | 3 | 12 |
| Basculante | 3 | 12 |
Al 5-lea mezociclu - ziua 2 (de ex. Marți)
Grupul muscular Exercițiu Numărul de serii Numărul de repetări| Înapoi | Zhyby | 3 | 6-8 |
| Trageți cu bara în curba înainte | 3 | 6-8 | |
| Cufăr | Presă de bancă | 3 | 6-8 |
| Presă de bancă cu brațe simple pe o bancă înclinată cu susul în jos (45 °) | 3 | 6-8 | |
| Triceps | Manivele pe bare paralele | 3 | 6-8 |
| Dați înapoi | 3 | 6-8 | |
| Biceps | Accident vascular cerebral biceps cu bara | 3 | 6-8 |
| Bicepsul se ridică așezat pe o bancă înclinată | 3 | 6-8 |
Al 5-lea mezociclu - a 4-a zi (de ex. Joi)
Grupul muscular Exercițiu Numărul de serii Numărul de repetări| Picioare - Coapse | Lunges | 3 | 6-8 |
| Squats frontale | 2 | 6-8 | |
| Ghemuit cu un salt | 2 | 15 | |
| Îngroparea în pat | 3 | 6-8 | |
| Viței | Extensii în picioare | 3 | 6-8 |
| Extensii alternative cu un braț | 3 | 6-8 | |
| Umeri | Strângerea cu o singură mână | 3 | 10 |
| Presiuni cu o singură mână | 3 | 6-8 | |
| Burtă | Curele oblice de genunchi în sprijinul unui culcat (manivelă) | 3 | 10 |
| Ridicări de picioare în pat | 3 | 15 |
A 5-a mezociclu - a 5-a zi (de ex. Vineri)
Grupul muscular Exercițiu Numărul de serii Numărul de repetări| Înapoi | Tragând fulia superioară în spatele capului | 3 | 6-8 |
| Trageți alternativ în curbă înainte cu un singur braț | 3 | 6-8 | |
| Cufăr | Apăsați pe bancă pe o bancă înclinată în sus | 3 | 6-8 |
| Manivele | 3 | 6-8 | |
| Triceps | Extensii triceps în pat | 3 | 6-8 |
| Coborârea tricepsului scripetului inferior | 3 | 6-8 | |
| Biceps | Lovitură de ciocan cu brațe unice | 3 | 6-8 |
| Bicepsul se ridică pe o bancă Scott | 3 | 6-8 |
Somnul suficient și o dietă bună sunt cheia succesului
Somnul și dieta sunt cei mai importanți factori care susțin progresul, regenerarea corpului și în cele din urmă succesul dumneavoastră. Cu o dietă bună sau suplimente nutritive, puteți îmbunătăți intensitatea antrenamentului, explozivitatea, regenerarea, hidratarea, hipertrofia, îmbunătățirea fitnessului, a forței și altele asemenea.
Unele cocktailuri pre-antrenament sunt excelente pentru creșterea atenției și intensității în timpul antrenamentului. Unul dintre cele mai bine vândute accesorii de pre-antrenament este produsul C4 al mărcii Cellucor. Te va ajuta începe mintea,va furniza energie, veți antrenează-te mai intens și în același timp mai eficient.
Calitate și regenerare rapidă În zilele de antrenament solicitante, acestea furnizează substanțe precum glutamină, BCAA, polimeri de glucoză, minerale și vitamine B. Cel mai bun produs din această categorie este Recovery Max de la marca Amix sau The Edge de la renumitul brand Reflex Nutrition.
- Plan de antrenament pentru pierderea în greutate de 6 săptămâni - Exerciții la domiciliu 1
- 6 lucruri interesante pe care ar trebui să le cunoașteți despre exerciții - un program anti-obezitate
- Plan de antrenament pentru scăderea în greutate de 6 săptămâni - Exercițiu acasă 2
- Plan de antrenament pentru scăderea în greutate de 6 săptămâni - Exercițiu acasă 2
- Plan de antrenament pentru pierderea în greutate de 6 săptămâni - Exerciții la domiciliu 1