Pentru ca corpul nostru să funcționeze așa cum ar trebui, este necesar să consumăm o cantitate suficientă dieta sanatoasa si variata în care sunt reprezentate toate macronutrienți.

Termenul de macronutrienți include: proteine, grăsimi A glucide. Aceste 3 componente importante pentru corpul nostru trebuie consumate într-o anumită proporție. Organizația Mondială a Sănătății - OMS recomandă o reprezentare conservatoare a trei raporturi de macronutrienți 15% proteină, 25% grăsimi a 60% glucide.

Proteine ​​- proteine

Proteinele, așa cum sunt numite în literatura de specialitate, sunt foarte importante pentru corpul nostru. Acestea sunt implicate în construcția și repararea țesuturilor corpului, afectează imunitatea și participă la funcțiile enzimelor și hormonilor. În situații precum pierderea în greutate, proteinele furnizează calorii importante, dar nu sunt o sursă majoră de energie.

Corpul nostru are nevoie de 20 de aminoacizi importanți găsiți în proteine:

  • 8 aminoacizi esențiali Corpul nu se poate crea pe sine, prin urmare, trebuie luat în dieta corpului. Acestea sunt: ​​leucina, lizina, valina, metionina, izoleucina, treonina, triptofanul, fenilalanina.
  • 10 aminoacizi neesențiali organismul poate extrage din propriile resurse și nu trebuie să facă parte din dietă. Acestea sunt: ​​alanină, asparagină, aspartat, cisteină, glutamat, glutamină, glicină, prolină, serină, tirozină.
  • 2 aminoacizi esențiali condiționați corpul se poate modela în anumite condiții. Sunt: arginina și histidina.

Proteinele pe care le consumăm în organism nu sunt procesate în forma în care au fost ingerate. În tractul digestiv, acestea sunt mai întâi descompuse în aminoacizi individuali și depozitate în așa-numita „piscină” de aminoacizi, care este alcătuită din sânge și lichid limfatic. Din aminoacizii depozitați în acest fel, corpul creează din nou proteine ​​pe care le poate prelucra.

Consumul zilnic de proteine ​​trebuie să fie de 0,8-1 g per 1 kg greutate corporală. Pentru mamele care alăptează și sportivii, pragul de venit este mai mare. Pentru o bună funcționare și fără a perturba funcțiile vitale ale organismului, necesarul minim de proteine ​​este de 25-30 g pe zi. Împărțim proteinele în plante și animale.

grăsimi
Proteine ​​vegetale sunt ușor de digerat, fără grăsimi, conțin minerale și sunt o sursă de fibre. Din păcate, nu conțin toți cei opt aminoacizi esențiali. Sursele lor sunt: ​​leguminoase, soia, nuci, semințe, legume.

Proteine ​​animale conțin toți cei opt aminoacizi esențiali, dar conțin grăsimi și sunt mai greu de digerat. Le găsim în carne, în produse lactate, în ouă. Prin urmare, este adecvat să combinați proteinele vegetale și animale într-un raport de 50% la 50%.

Grăsimi - lipide

Grăsimile sunt o sursă importantă de energie, dar nu principală. Grăsimea are o funcție termoizolantă în corp, protejează cavitatea abdominală. Formează membrane celulare, învelișuri de fibre nervoase și este implicat în producerea de hormoni. În dietă, grăsimile îmbunătățesc gustul alimentelor și ajută la absorbția vitaminelor liposolubile, vitaminelor D, E, K și A. Componenta principală a grăsimilor sunt triacilglicerolii, din care se formează acizi grași în timpul digestiei. Acizii grași din grăsimi sunt împărțiți în saturat acizi grași mai ales din grăsimi animale, precum untul sau unguentul.

Acizi grași nesaturați gasit in grăsimi vegetale. Acizii grași nesaturați sunt împărțiți în mononesaturați și polinesaturați. Grăsimile cu acizi grași nesaturați sunt cele mai potrivite pentru sănătatea corpului nostru. Sursele lor sunt uleiurile vegetale presate la rece, nucile și semințele. Acizii grași mononesaturați Omega-9 se formează prin descompunerea grăsimilor vegetale precum ulei de măsline, rapiță, arahide și floarea-soarelui. Acestea nu afectează nivelul colesterolului. La rândul lor, acizii grași polinesaturați Omega-6 și Omega-3 se formează prin descompunerea grăsimilor găsite în pește și în diverse nuci și semințe. Acestea funcționează foarte bine asupra sistemului cardiovascular și sunt eficiente în scăderea nivelului de colesterol LDL din sânge. Cele mai multe le găsim în uleiul de susan, soia și floarea soarelui.

Glucide - zaharuri

Glucidele sunt mai bine cunoscute sub numele de zaharuri. Dar ce sunt mai exact glucidele? Definiția carbohidraților este că Carbohidrații sunt compuși organici ai carbonului, hidrogenului și oxigenului, care diferă prin structură și dimensiune moleculară. Blocul de bază este un monozaharid. Glucidele sunt o sursă de energie pentru activitatea mușchilor și a creierului și sunt principala sursă de energie în antrenamentele sportive. Aportul zilnic de carbohidrați are cea mai mare pondere în raportul de trei substanțe nutritive, până la 60% din aportul zilnic total. Conform structurii lor moleculare și complexității lanțurilor de carbon, le împărțim în monozaharide, oligozaharide și polizaharide. Cu toate acestea, o diviziune mai simplă este o diviziune în carbohidrați simpli - rapizi și carbohidrați complexi - complecși.

Carbohidrații simpli sunt o sursă rapidă, dar scurtă de energie iar organismul le cere mai ales în situațiile în care are nevoie urgentă de energie. Se pot găsi carbohidrați simpli, cum ar fi fructoza din fructe, glucoza din zahărul din struguri, zaharoza din sfeclă și zahărul din trestie. Maltoza se găsește în zahărul din malț și lactoză - zahărul din lapte se găsește în lapte și produse lactate.

Carbohidrații compuși ne satură mult timp și ne oferă energie. Le putem găsi în legume, cum ar fi cartofii, produsele de panificație din cereale integrale, pastele din cereale integrale, dar există și o mulțime de orez din cereale integrale și cereale precum quinoa, grâu, hrișcă.