Pentru a atinge un personaj cu care am fi mulțumiți și ne vom simți bine, este necesar să avem o voință puternică, pentru că nu realizăm nimic pentru o clipă și suntem doar stresați. Ce zici de alegerea și consumul efectiv de grăsimi, proteine, produse lactate, fructe și legume?

consumați

Nutrienți necesari pentru funcționarea noastră

Nutrienții de bază din care ne obținem toată energia sunt carbohidrații, proteinele și grăsimile. Alți nutrienți sunt apa, vitaminele, mineralele și micronutrienții. Sunt la fel de necesare pentru funcționarea organismului.Apă

Apa curată bună, neîndulcită, stă la baza vieții. Fluidele mențin stabilitatea mediului intern, reglează temperatura corpului, distribuie substanțe nutritive, hormoni și enzime și elimină deșeurile metabolice.
Este necesar să beți aproximativ 30 ml de lichide pentru fiecare kilogram de greutate corporală. În caz de aport crescut de proteine, beți puțin mai mult. Este foarte important să beți dimineața, când corpul nostru are un deficit de lichid de aproximativ 0,5-1 litri după noaptea anterioară.

Cu toate acestea, lichidele, adică regimul de băut, nu includ vinul, berea, alcoolul tare, cafeaua, alte băuturi cu cofeină (ceai, băuturi energizante).

Carbohidrați

Glucidele sunt sursa de bază a energiei pentru corpul nostru. În cazul deficienței lor, corpul nostru produce zahăr din structuri proteice. Deficitul de zahăr din țara noastră se poate manifesta prin oboseală, nervozitate, iritare, depresie. Un meniu echilibrat trebuie să conțină în mod optim 50-55% carbohidrați. Pentru creier și celulele roșii din sânge, carbohidrații sunt singura sursă de energie utilizabilă. Când depozitele de carbohidrați sunt epuizate, din cauza aportului insuficient sau a performanței fizice, organismul începe să producă carbohidrați din surse alternative. Este important să mențineți un aport regulat și un aport suficient de carbohidrați pe tot parcursul zilei.

Sfaturi pentru un consum adecvat de carbohidrați

* Limitați consumul de produse de patiserie dulci și grase: prăjituri, chifle, conuri, prăjituri, cofetărie.
* Preferați carbohidrații cu un conținut mai ridicat de fibre: fulgi, cereale, fructe, cereale integrale, orez natural etc.
* Limitați zahărul alb.
* Limitați consumul de pâine albă: pâine, chifle.
* Limitați consumul de alimente instant: supe, paste, orez etc.
* Preferă o porție redusă de orez și paste italiene, în special cu sosuri de smântână și brânză.
* Când pregătiți orez și paste, alegeți un timp de gătit mai scurt și lăsați-i să se epuizeze.
* Preferați produsele din cereale.
* Cartofii se gătesc cel mai bine în coaja lor, mai ales când sunt disponibili devreme.

Alimente adecvate cu carbohidrați

* Produse de patiserie - produse de patiserie integrale și multicereale, pâine integrală de secară, knäckebrot, pâine pufoasă cu un conținut de fibre de peste 4%.
* Cereale - orez nedecorticat și orez semi-decorticat, orez indian, orez Basmati, orez alb, în ​​esență cu cereale lungi, muesli neprăjiți fără adaos de zahăr, terci integral din cereale, lingouri de muesli fără glazură (iaurt, ciocolată).
* Paste - paste integrale, paste italiene, paste cu ingrediente (vegetale).
* Cartofi - piure de cartofi, găluște de cartofi, găluște de cartofi, cartofi fierți.

Alimente cu carbohidrați nepotrivite

* Pâine - pâine albă de grâu, găluște cu chifle, porumb pufos și pâine de orez care conțin mai puțin de 2% fibre.
* Cereale - făină de grâu alb, produse din făină de grâu alb, burizone, popcorn, făină de porumb, produse din făină de porumb, bare de muesli cu glazură (ciocolată, iaurt), orez cu bob rotund.
* Paste - paste instant, taitei de orez, taitei prajiti.
* Cartofi - cartofi prăjiți, chipsuri, chipsuri, cartofi coapte la fel ca cartofii americani, la grătar etc.

Grăsimea nu este în mod fundamental dușmanul nostru. Grăsimea vă protejează mecanic și termic corpul. Grăsimea are funcția sa absolut de neînlocuit în organism. Grăsimile sunt substanțe nutritive care funcționează în organism atât ca elemente constitutive, cât și ca surse de energie. În plus, are și o funcție izolatoare, este cea mai mare glandă cu secreție internă și permite absorbția vitaminelor care sunt solubile exclusiv în grăsimi (fără grăsimi vitaminele A, D, E și K nu sunt absorbite de corpul nostru). Cantitatea de grăsime din organism trebuie să fie cuprinsă între 28-30%. Din păcate, consumul său este de obicei mai mare. Pe de altă parte, lipsa grăsimilor alimentare, în special lipsa acizilor grași esențiali, provoacă tulburări de reproducere, dezvoltarea inflamației și a bolilor de piele și, în general, slăbește sistemul imunitar.

Țesutul adipos este mult mai important pentru femei decât pentru bărbați, deoarece produce o serie de substanțe hormonale care fac din femeie o femeie. Deficiența lor poate duce la complicații de sănătate, omiterea menstruației, probleme de reproducere, boli de piele sau sistemul imunitar slăbit. Deci nu este bine să eliminăm toate grăsimile din dieta noastră.

Sfaturi pentru un consum adecvat de grăsimi

Alimente adecvate care conțin grăsimi

* Grăsimi - unt, dar în cantități mici.
* Uleiuri - grăsime de măsline, grăsime de rapiță, grăsime de floarea-soarelui, grăsime de susan, grăsime de in, grăsime de soia, grăsime de pește.
* Semințe, nuci - nuci, alune, nuci de Brazilia, nuci de caju, migdale, semințe de susan, semințe de floarea-soarelui, semințe de dovleac, dar nu prăjite.

Alimente necorespunzătoare care conțin grăsimi

* Grăsimi - unguent, seu, unt tartinabil, creme, unturi îndulcite.
* Uleiuri - ulei de cocos, ulei de sâmburi de palmier.
* Semințe, nuci - nuci prăjite, nuci în toppinguri de calitate slabă.

Proteine

Proteinele alcătuiesc majoritatea structurilor tisulare. Proteinele reprezintă 15-17% din corpul uman și pot fi folosite și ca sursă de energie. Cu toate acestea, nu este potrivit să ne bazăm pe acest lucru și să folosim proteina ca o lungă sursă de energie. Deoarece atunci când sunt arși pentru energie, se creează substanțe reziduale care sunt toxice pentru corpul nostru. Dacă ardem proteine ​​pentru energie din cauza excesului, aportul împovără inutil organismul. Proteinele ar trebui să rămână elementele de bază și, prin urmare, să nu devină combustibilul nostru. În mod optim, ar trebui să absorbim proteinele într-o cantitate care să acopere consumul pentru repararea țesuturilor deteriorate.

Proteinele nu sunt doar un nutrient pentru mușchi. În cazul deficitului lor, există o defalcare, care se manifestă, ca de obicei, o pierdere a masei musculare active.

Sfaturi pentru un consum adecvat de proteine

* Limitați consumul de brânzeturi moi procesate.
* Limitați consumul de brânzeturi grase de mucegai (Hermelín, Niva, Camembert etc.).
* Limitați consumul de conserve și numerar (conserve de carne, conserve de cârnați etc.).
* Limitați consumul de carne grasă și cea mai afumată (carne de porc, cârnați moi, cârnați etc.).
* Nu vă fie frică de carnea roșie, în special de carnea de vită de calitate. Cu toate acestea, îndepărtați părțile vizibile de grăsime înainte de a găti.
* Preferați peștele de apă dulce și de apă sărată, care poate fi mai gras. Cu toate acestea, îndepărtați pielea înainte de a găti.
* Preferați păsările de curte fără grăsime. Cu toate acestea, îndepărtați pielea înainte de a găti.
* Din când în când, includeți brânzeturi tari mai puțin grase care au maximum 20% grăsime în substanța uscată.
* Consumați surse vegetale de proteine, cum ar fi tofu, cel puțin o dată pe săptămână.
* Când gătiți, în special carnea, preferați să coaceți pe un grătar de lavă, să gătiți sau să prăjiți pe teflon fără grăsime, cu doar o cantitate mică de apă.

Alimente proteice adecvate

* Carne - pui, curcan, pui, iepure, carne de vită slabă, miel slab, vițel slab, bulioane de carne slabă.
* Cârnați - șuncă de pui, șuncă de curcan, șuncă de vită din când în când, șuncă de porc din când în când.
* Pește - macrou, sardine, somon, ton, crap, păstrăv, hering, halibut, sturion, știucă, rechin, din când în când conserve de ton de calitate în apă. Cumpărați pește proaspăt decât congelat.
* Brânzeturi și caș - brânzeturi tari de până la 20% grăsime în substanță uscată, brânzeturi de oaie mai puțin grase, brânzeturi de capră mai puțin grase, mozzarella cu conținut scăzut de grăsimi, brânzeturi de vaci mai puțin grase (de exemplu, brânză), brânză de vaci grasă neîndulcită.

Alimente proteice inadecvate

Carne - carne de porc grasă, carne de vită grasă, carne de oaie grasă, măruntaie, slănină, carne tocată, conserve de carne.
*

Cârnați - cârnați, pateuri, slănină, toți cârnații, șuncă de calitate slabă, cu conținut muscular scăzut.
*

Pește - pește conservat în ulei, remoulade, conserve de calitate scăzută.
*

Brânzeturi și caș - brânzeturi moi procesate, brânzeturi mucegăite, brânzeturi tari peste 30% grăsime în substanță uscată, brânză cremă, tartine de brânză, spume crude, caș îndulcit.

Produse lactate

Produsele lactate tind să fie cea mai concentrată sursă de grăsime. Produsele lactate sunt o sursă de proteine ​​de calitate, minerale foarte utile, în special calciu. În funcție de tipul de produse lactate, acestea sunt, de asemenea, o sursă de bacterii lactice și vitamine B. În plus față de lapte, produsele lactate ar trebui incluse zilnic în dieta noastră.

Sfaturi pentru consumul adecvat de produse lactate

* Limitați cât mai mult consumul de brânzeturi procesate, grase, tari și coapte.
* Limitați consumul de deserturi lactate dulci și grase, cum ar fi tiramisu.
* Preferați brânza de capră mai puțin grasă, brânza de oaie în dietă. În plus, aceste brânzeturi sunt hipoalergenice.
* Preferați brânzeturile tari mai puțin grase cu un conținut de grăsime în substanță uscată de maximum 30%.

Fructe

Fructele sunt o sursă valoroasă de vitamine, enzime și fibre solubile. Fructele aparțin meniului nostru echilibrat în fiecare zi.
Sfaturi pentru un consum adecvat de fructe

* Consumați fructe în cel puțin 1-2 porții pe tot parcursul zilei.
* Fructele sunt o sursă de energie rapidă, adică zaharuri simple. Prin urmare, rămâneți la venitul recomandat și nu-l măriți.
* Cu toate acestea, nu combinați majoritatea fructelor cu carne sau legume.

Legume

Legumele, precum fructele, sunt o sursă valoroasă de vitamine, minerale, enzime și fibre insolubile. Modifică PH-ul corpului deoarece este alcalin. Un pic de legume pe zi aparțin mesei noastre, chiar și în cantități nelimitate, deoarece este aproape nesemnificativ din punct de vedere energetic.

Sfaturi pentru consumul adecvat de legume

* Legumele crude sunt cele mai potrivite ca aperitiv înainte de o masă mai mare.
* Consumați legume în aproximativ 2 porții pe tot parcursul zilei.
* Alegeți legumele după gustul dvs., dar în așa fel încât să nu vă facă să vă umflați.
* Nu consumați legume crude cu puțin înainte de culcare sau după activitatea fizică, deoarece acestea se umflă.
* Adăugați puțin ulei vegetal de calitate, nefiert la legume.
* Dacă mâncați legume împreună cu carne, este indicat să le acidulați cu puțin oțet de calitate sau suc de lămâie.