Pentru ca noi să ne orientăm către o alimentație sănătoasă în edel și să nu ne rătăcim ca într-un cerc vicios, este necesar să dobândim cunoștințe teoretice de bază despre alimente. Dacă vrem să consumăm o dietă sănătoasă și hrănitoare, trebuie să putem distinge compoziția sa.

Așadar, să aruncăm o scurtă privire asupra nutrienților pe care îi cunoaștem, cât de importanți sunt pentru corpul nostru și ce alimente îi conțin.

Ce substanțe nutritive sunt de fapt?

Nutrienții sunt substanțe care alcătuiesc energia și valoarea biologică a alimentelor. În ceea ce privește cantitatea de reprezentare zilnică a acestora în dieta noastră, îi împărțim în macronutrienți și micronutrienți.

MACROUTRIENȚI

sunt extrem de importante și de neînlocuit pentru funcționarea organismului nostru. Aportul nostru alimentar pe tot parcursul zilei este o cantitate mare, acoperind aproximativ 90% din aportul nostru de nutrienți. Acestea oferă corpului nostru caloriile de bază necesare vieții noastre de zi cu zi. Macronutrienții includ proteine, carbohidrați (zaharuri) și grăsimi (lipide).

grăsimi

PROTEINĂ

De asemenea, le numim proteine ​​(din cuvântul latin Proteus - primul), ele sunt cea mai importantă și de neînlocuit componentă a comunității noastre. Este materialul de construcție de bază al organismului nostru, inclusiv toate celulele sale. Acest material este purtat continuu și ulterior reînnoit. Proteinele sunt cheia sănătății și regenerării generale. Acestea sunt importante pentru sistemul nostru imunitar și pentru sănătatea generală, ba chiar ne adună mușchii mai repede după activitatea fizică.

Baza proteinelor sunt aminoacizii, a căror combinație combină diverse proteine ​​din corpul nostru. Cunoaștem aproximativ 20 de tipuri de aminoacizi, pe care îi împărțim în funcție de faptul dacă sunt ingerați prin dietă sau produși chiar de organism. Aminoacizii sunt împărțiți în:

  • Aminoacizi esențiali (EAK), de care suntem dependenți de dietă: valină, leucină, izoleucină, treonină, lizină, metionină, fenilalanină, traptofan.
  • Aminoacizi neesențiali (NeAK), pe care organismul îl poate produce singur: alanină, asparagină, acid aspartic, glutamină, glicină, acid glutamic, cisteină, prolină, serină, tirozină.
  • Aminoacizi esențiali condiționați sunt cele pe care organismul le poate face singur în anumite condiții: arginină și histidină.

Aportul zilnic de proteine ​​al unui adult trebuie să fie în intervalul de 0,8-1 g la 1 kg de greutate corporală. Pentru sportivi și mame care alăptează, pragul de venit este mai mare. Pentru funcționarea de bază și netulburată a funcțiilor vitale în organism, este necesar să luați cel puțin 25 până la 30 g de proteine ​​pe zi.

Proteinele conținute în alimente pot fi împărțite în plante și animale

Proteine ​​vegetale sunt foarte ușor de digerat. De obicei nu conțin grăsimi și sunt o sursă de fibre. Nu conțin toți cei opt aminoacizi esențiali. Surse de proteine ​​vegetale sunt: ​​leguminoasele (fasole, mazăre, linte, naut), nuci, semințe, boabe de soia, tofu.

Proteine ​​animale sunt mai grele digerabile și conțin grăsimi. Spre deosebire de proteinele vegetale, acestea conțin toți cei opt aminoacizi esențiali, de aceea este indicat să combinați plante și animale, în mod ideal într-un raport de 50:50, cu compoziția corectă a proteinelor. Surse de proteine ​​animale sunt: ​​carne (carne de pasăre, carne de porc), pește, produse lactate (brânză, brânză de vaci) și ouă.

CARBOHIDRATI

Sunt compuși organici ai carbonului, hidrogenului și oxigenului, diferind în ceea ce privește structura și dimensiunea moleculelor. Glucidele sunt o sursă de energie pentru activitatea musculară și a creierului, sunt principala sursă de energie pentru orice activitate fizică pe care o desfășurăm. Conform structurii moleculelor și complexității lanțurilor de carbon, carbohidrații sunt împărțiți în: monozaharide, oligozaharide și polizaharide. Pur și simplu, îi împărțim în: carbohidrați simpli - rapizi și compuși, adică carbohidrați complecși.

Carbohidrați simpli sunt o sursă rapidă, dar scurtă de energie, pe care corpul nostru o solicită mai ales atunci când are nevoie de energie acută. Glucidele simple sunt conținute ca fructoză în fructe, glucoză în zahăr din struguri, zaharoză în sfeclă și zahăr din trestie. Maltoza poate fi găsită în zahărul din malț și lactoză, astfel încât zahărul din lapte poate fi găsit în lapte și produse lactate.

Carbohidrați complecși, astfel compuse, au sarcina de a ne sătura mult timp. Ne furnizează energie care este eliberată treptat. Le putem găsi în cartofi, în pâine integrală, în paste integrale, abundența lor este asigurată și de orezul integral sau de cereale precum fulgi de ovăz, tărâțe de ovăz, grâu, hrișcă, bulgur, quinoa și altele...



GRAS

De asemenea, numite lipide (din cuvântul grecesc lipos - tuk), substanțele de origine vegetală sau animală sunt puțin solubile sau insolubile în apă. Grăsimile sunt importante, dar nu principalele surse de energie. Grăsimile îndeplinesc o funcție de izolare termică în organism. Acestea formează membrane celulare, tecile fibrei nervoase și sunt implicate în producerea hormonilor. Ajută la absorbția vitaminelor liposolubile D, E, K și A. Principalele componente ale grăsimilor sunt triacilglicerolii, care sunt digerați pentru a produce acizi grași. Acizii grași din grăsimi sunt împărțiți în acizi grași saturați și acizi grași nesaturați.

Acizi grași saturați acestea sunt conținute în principal în grăsimi animale, cum ar fi untul sau unguentul.

Acizi grași nesaturați sunt în grăsimi vegetale. Le împărțim în monoinsaturate și polinesaturate. Grăsimile cu acizi grași nesaturați sunt cele mai potrivite pentru funcționarea ideală a corpului nostru. Sursele unor astfel de grăsimi sunt uleiurile vegetale presate la rece, diverse nuci și semințe. Acizii grași mononesaturați Omega-9 se formează prin descompunerea grăsimilor vegetale. Le găsim în diferite tipuri de uleiuri, cum ar fi măsline, rapiță, arahide. Acestea nu afectează nivelul colesterolului. La rândul lor, acizii grași polinesaturați Omega-6 și Omega-3 se formează prin descompunerea grăsimilor găsite în pește și în diverse nuci și semințe. Acestea au un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular și reduc nivelul colesterolului LDL din sânge.
M


MICRO-NUTRIENȚI

Acestea sunt substanțele din care este necesar să se ia cel puțin o cantitate relativă pe zi, dar deficiența lor ne poate provoca probleme grave de sănătate. Acestea includ vitamine și minerale importante de care organismul nostru are nevoie disperată.

Cei mai importanți micronutrienți includ:

Potasiu: un mineral important pentru controlul tensiunii arteriale, al echilibrului fluidelor și al funcției musculare și nervoase corespunzătoare.

Magneziu: un mineral care joacă un rol important în mai mult de 600 de procese celulare, inclusiv producția de energie, funcția sistemului nervos și contracția musculară.

Fier: joacă o funcție importantă în corpul uman, în special pentru conținutul său esențial în sânge, susține funcția imună și creierul.

Calciu: este unul dintre elementele structurale importante ale oaselor și dinților și este, de asemenea, un mineral esențial pentru inima, mușchii și sistemul nervos.Vitamine: toate vitaminele de la A la K joacă o funcție importantă în fiecare organ și celulă din corpul nostru.

Această scurtă prezentare generală a diviziunii și funcțiilor tuturor nutrienților ar trebui să ne ajute să înțelegem mai bine rolul alimentelor și al ingredientelor individuale ale acestora. Dacă știm ce, cât și în ce proporție să consumăm, nu ar trebui să avem nicio problemă la compilarea propriului meniu, care va conține toți nutrienții necesari funcționării sănătoase și fără probleme a corpului nostru.

Cu toate acestea, dacă nu sunteți sigur sau nu îndrăzniți să prescrieți un plan de dietă, care ar trebui să fie în plus față de nutrienții necesari, compilat și adaptat la starea fizică actuală, sănătatea, intoleranțele alimentare diferite, ținând cont de obiectivele dvs., simțiți-vă liber a contacta - Echipa VIPFIT, care va compila meniuri special pentru dvs. Fără dietă, fără restricții. Este vorba despre dezvoltarea unui plan alimentar care să-ți înceapă metabolismul, să îți furnizeze cantitatea necesară de energie și îl vei putea adapta pentru funcționarea ta normală în viitor.