Vrei să-ți întărești masa musculară? Dacă pariați pe proteine greșite, va fi dificil.
Vrei să îndepărtezi grăsimea sau să întărești șase pachete? Când pariați pe sursele potrivite de proteine, vă puteți atinge obiectivul în timp ce „economisiți” excesul de calorii.
Vrei să ai o minte limpede și să-ți îmbunătățești starea de spirit? Proteinele sunt un jucător major în ceea ce privește sănătatea mintală.
Ești vegan sau vegetarian? Atunci trebuie să vă asigurați, cu ochiul de vultur, să pariați pe sursele potrivite de proteine din plante.
Acum, s-ar putea să vă gândiți „Bine, sunt de acord. Proteinele sunt importante. Cu toate acestea, conținutul de proteine este declarat între timp pe fiecare ambalaj alimentar. Dacă este necesar, mă uit la tabelul nutrițional. "Problema este rezolvată? Din păcate, nu. Eticheta vă va spune doar jumătate din adevăr, cantitatea de proteine. Dacă vorbim despre surse naturale de proteine, calitatea proteinelor joacă un rol de asemenea, un rol important.
De ce calitatea surselor de proteine este crucială?
Indiferent cât de bogată este proteina și putem păstra evidența pedantică - dacă calitatea proteinelor nu este corectă, putem folosi doar jumătate din ele.
Vestea bună: odată ce cunoașteți cu adevărat cele mai bune surse de proteine și le includeți în dieta dvs., puteți „fuma” acest capitol.
Înainte de a face recomandări specifice, să trecem din nou la scurt elementele de bază.
Proteina - „materialul de construcție” al corpului nostru, este unul dintre macronutrienți pe lângă grăsimi și carbohidrați. Fiecare dintre celulele noastre constă din proteine - fie că este vorba de construirea și regenerarea mușchilor sau digestie, metabolism sau producerea de anticorpi în sistemul nostru imunitar.
Proteinele reprezintă aproximativ 10% din creierul nostru, chiar și 20% din inimă, ficat și mușchi. Aparent, proteinele joacă un rol foarte important în funcționarea eficientă a corpului.
Mulți nu știu cât de extrem de importante sunt proteinele pentru sănătatea noastră mentală.
Știați că organismul dvs. poate produce de zeci de ori diferite variante de proteine decât toate modelele de mașini din lume? De neimaginat.
CÂND MÂNCĂM PROTEINE
în primul rând, se descompun în componentele lor, aminoacizi.
Corpul nostru are nevoie de un total de 22 de aminoacizi diferiți pentru a funcționa corect. Nu toți aminoacizii se găsesc în toate sursele naturale de proteine.
Din aminoacizii conținuți în alimente, organismul poate crea noi structuri, după cum este necesar. Poate produce până la 50.000 de variante diferite.
Acest lucru poate produce hormoni, enzime și neurotransmițători. Dacă aceste substanțe lipsesc, creierul nostru nu poate funcționa corect. Acest lucru ne poate afecta enorm starea de spirit și inteligența.
De exemplu, proteina „neurexină” este responsabilă de asigurarea faptului că celulele nervoase din creierul nostru sunt formate la locul potrivit și că acestea sunt încorporate în conexiunile corecte.
Conform cărora cunoaștem surse bune de proteine?
Dintre cei 22 de aminoacizi de care are nevoie corpul nostru, poate produce 13 singuri, astfel încât unele proteine să se descompună și să se formeze altele noi. Aceștia sunt aminoacizi neesențiali.
Restul de 9 aminoacizi esențiali, inclusiv așa-numitul BCAA, trebuie să furnizăm în dieta noastră.
Acești aminoacizi esențiali determină calitatea sursei de proteine. În funcție de faptul dacă toți cei 9 aminoacizi esențiali sunt conținuți într-un aliment, îl clasificăm ca:
surse complete de proteine,
surse de proteine incomplete.
SURSE COMPLETE DE PROTEINE
Proteinele complete conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali în cantități suficiente. Cele mai multe proteine complete se găsesc în alimentele de origine animală. Aici sunt cateva exemple:
carne, pește, produse lactate (lapte, iaurt, zer), ouă.
Există, de asemenea, mai multe surse de plante proteine care conțin proteine complete:
quinoa, hrișcă, semințe de cânepă și chia, spirulină, produse din soia.
SURSE INCOMPLETE DE PROTEINE
Proteinele incomplete nu conțin 9 aminoacizi esențiali în cantități suficiente pentru a furniza corpului nostru proteine. Prin urmare, proteinele din surse de proteine incomplete trebuie combinate cu alte proteine.
Iată câteva exemple de resurse incomplete proteină:
nuci și semințe, leguminoase, cereale, legume.
Deși aceste surse de proteine sunt incomplete, nu sunt deloc inferioare. Diferența este în combinația potrivită.
Surse combinate de proteine
Dacă sursele de proteine complet incomplete sunt combinate între ele, putem produce alimente cu proteine complete.
Iată câteva exemple gustoase de surse combinate de proteine:
orez și fasole,
spanac și migdale (de exemplu, ca salată),
terci de naut cu pita integrala,
taitei integrali cu sos de arahide.
Proteinele combinate nu trebuie neapărat să fie în alimente proaste. Este suficient dacă le mănânci în timpul zilei. Cu toate acestea, deoarece corpul nostru nu menține (stochează) mai mulți aminoacizi individuali pentru combinație, ar trebui să respectați acest timp.
Surse vegetale sau animale de proteine?
Ce surse de proteine sunt mai sănătoase? Legume sau animale? Această întrebare a fost mult timp discutată științific și controversat de experți:
Unii cred că sursele de proteine animale sunt mai sănătoase, deoarece furnizează structura de care are nevoie corpul nostru.
Alții susțin că sursele de proteine vegetale sunt o alternativă rezonabilă, iar proteinele animale sunt de prisos dacă proteinele vegetale sunt combinate corespunzător.
Dacă ne întrebăm ce surse de proteine putem digera și evalua mai bine, atunci sursele de proteine animale vor fi pe primul loc.
Există în mare parte discuții despre animal vs. surse de proteine vegetale la un nivel diferit de nivelul „valorii biologice”. Acest lucru este mai puțin legat de conținutul și calitatea proteinelor și mai mult despre alte componente alimentare. De exemplu, faptul că carnea conține mai multe grăsimi și colesterol, în timp ce cerealele conțin mulți carbohidrați. În multe cazuri, moralitatea și etica sunt, de asemenea, în centrul atenției. „Este încă apărabil astăzi să consumăm produse de origine animală?” Aceasta este o dezbatere intensă în multe forumuri.
Următoarele sunt adevărate: noi oamenii, de obicei, putem tolera bine atât sursele de proteine animale, cât și cele vegetale.
DEZAVANTAJE A RESURSELOR ANIMALE ALE PROTEINELOR
Cu toate acestea, proteinele animale au un potențial dezavantaj pentru noi. Aminoacizii tind să conțină mai mult sulf și, prin urmare, creează un mediu acid în organism. În mod normal, acest lucru este complet fără probleme dacă mâncați suficiente alimente alcaline, cum ar fi fructele și legumele, în special foliarele. Cu toate acestea, cu o nutriție unilaterală, corpul nostru echilibrează valoarea pH-ului prin golirea rezervoarelor sale de calciu.
DEzavantaje ale surselor de proteine vegetale
Cel mai mare dezavantaj al proteinelor vegetale este că majoritatea sunt incomplete. Este nevoie de ceva mai multă planificare și cunoștințe pentru a combina aminoacizii, astfel încât să fiți complet aprovizionat dacă renunțați la sursele de proteine animale.
Sportivii au nevoie de mai multe proteine?
Vrei să construiești mușchi, să-ți îmbunătățești rezistența sau chiar să alergi un maraton? Vrei să reduci cantitatea de grăsime din corpul tău? Sau sistemul dvs. imunitar funcționează cu viteză mare pentru că combate răcelile?
În aceste situații, avem nevoie de mai multe proteine. Cu proteine pur vegetale, putem acoperi nevoia - există chiar și mulți sportivi vegani.
Sportivii de performanță vegană din domeniul forței și rezistenței utilizează în mod obișnuit suplimente nutritive suplimentare, cum ar fi pudra de proteine din surse de proteine vegetale (de exemplu, orez, soia, mazăre sau proteine de cânepă).
Cei care practică multe sporturi au probabil un consum mai mare de proteine. Același lucru este valabil pentru toți cei care vor să arate goi goi. Deci, să fim specifici.
RESURSE DE PROTEINE PENTRU CONSTRUIREA MUSCULILOR: CÂȚI NE AVEM NEVOIE?
Statul recomandă, pentru noi adulții, să primim cel puțin 0,8 g de proteine pe 1 kg de greutate corporală pe zi: pentru o persoană de 80 de kilograme, limita inferioară este de 64 g de proteine pe zi.
Cu toate acestea, studiile arată că cel puțin 1,8-2,2 g de proteine pe kg de greutate corporală pe zi favorizează creșterea musculară sau menținerea masei musculare în timpul pierderii de grăsime (144 - 176 g de proteine la 80 de kilograme). Sportivii de anduranță au un consum la fel de mare.
Să presupunem că doriți să pierdeți grăsimea rapid fără a pierde mușchi și fără foamete.
În Fitness Coaching, se recomandă un aport și mai mare de proteine - rezultatele vorbesc de la sine. În primul rând, este legat de faptul că proteina satura foarte bine și pentru o lungă perioadă de timp. În al doilea rând, avem nevoie de mai multă energie pentru a digera proteinele decât alți macronutrienți. Acest efect, cunoscut sub numele de termogeneză, poate reprezenta până la 30% din caloriile proteice ingerate.
Pe scurt, aceasta înseamnă că trebuie să consumați următoarele cantități de proteine pe zi din surse complete de proteine, întotdeauna pe 1 kg de greutate corporală:
0,8 g - pentru securitatea de bază (80 kg greutate corporală: 64 g proteine).
1,8 - 2,2 g - pentru formarea musculară sau pierderea grăsimii (80 kg: 144 - 176 g).
peste 2,2 g - pentru pierderea rapidă a grăsimilor fără post (80 kg:> 176 g).
Acum vă întrebați: "Cât trebuie să mănânc pentru a ajunge la această sumă?"
Iată câteva exemple pentru fiecare 100 de grame de alimente:
RESURSE ANIMALE DE PROTEINE - CARNE, PEȘTI
Conținutul de proteine din carne la 100 g:
file de vita - 21 g
filet de porc - 22 g
file de cangur - 23 g
piept de curcan –24 g
cotlet de miel - 25 g
Conținutul de proteine din pește și fructe de mare:
file de somon - 20 g
biban roșu - 21 g
RESURSE ANIMALE DE PROTEINE - PRODUSE LACTATE, OUĂ
Conținut de proteine la 100 g:
brânză crudă - 13 g
brânză limburger - 27 g
ouă de pui (albe) - 11 g
ouă de pui (întregi) - 13 g
fasole de nuc - 6 g
soia * - 8 g
fasole albă - 9 g
Produse prelucrate din soia:
lapte de soia * - 3 g
iaurt de soia * - 4 g
SURSE VEGETALE DE PROTEINE - CEREALE
Conținut de proteine la 100 g (nefiert):
fulgi de ovăz - 13 g
SURSE VEGETALE DE PROTEINE - NUCI ȘI SEMINȚE
Conținut de proteine la 100 g:
alune - 12 g
nuci - 14 g
para nuci - 14 g
semințe de chia * - 16 g
miez de floarea-soarelui - 22 g
miezuri de pin - 24 g
semințe de in - 24 g
miez de dovleac - 24 g
semințe de cânepă * - 37 g
Atenție: nucile conțin multe grăsimi (sănătoase) și, prin urmare, sunt bogate în energie. Dacă subiectul pentru dvs. este să „slăbiți”, ar trebui să acordați atenție sumei!
SURSE VEGETALE DE PROTEINE - LEGUME
Conținut de proteine la 100 g:
cartofi dulci - 2 g
spirulina * - 57 g
Deși algele spirulina aparțin proteinelor complete și sunt, de asemenea, foarte bogate în proteine. O obțineți sub formă de pastile sau pulbere ca supliment nutritiv. Chlorella și algele AFA au o compoziție similară.
Câtă proteină pe zi?
Pentru ca o persoană de 70 kg să mențină greutatea, aveți nevoie de:
2 ouă, 100g mac, 100 fulgi de ovăz - ceea ce mâncăm este deasupra susține creșterea musculară