Ce zahăr nu ne dăunează și în ce alimente să-l găsim.

față

Poate că nu există nici un alt nutrient care să provoace o controversă atât de mare. Deși putem găsi zeci de diete la modă care interzic strict zahărul, adevărul este că, fără carbohidrați, corpul nostru nu se poate lipsi. Ele sunt o sursă de energie nu numai pentru mușchi, ci sunt indispensabile și pentru creier. Așadar, rămâne întrebarea, de ce zaharuri avem nevoie și pe care ar trebui să le preferăm? Zaharul nu este ca zaharul. În plus, oamenii au adesea concepții greșite despre ce este zahărul. Când îi cerem oamenilor să numească tipurile de carbohidrați, majoritatea oamenilor vor spune probabil: paste și pâine. Acest lucru este adevărat, dar glucidele se găsesc și în multe alte alimente, cum ar fi cerealele, cartofii, orezul, ovăzul, fructele, sucurile, legumele și sucurile de legume, iaurtul, dulciurile. Cu toate acestea, carbohidrații nu sunt doar o sursă de energie, ci oferă și nutrienți și vitamine. În plus față de ceea ce mintim, acestea ajută la asigurarea unui sentiment de sațietate și ne oferă plăcerea de a mânca.

Zaharul nu este ca zaharul
După cum s-a indicat mai sus, cuvântul zahăr este un termen cam înșelător. În cele din urmă, spune Monika Bartolomějová, principalul specialist nutrițional din Lumea Sănătății. „Oamenii gândesc lucruri diferite despre zahăr. Unele zahăr alb destinate îndulcirii, altele orice alt carbohidrat, cum ar fi cartofii sau orezul. Zaharurile aparțin chimic glucidelor. Iar carbohidrații pot avea diferite naturi - monozaharide, dizaharide, oligozaharide și alte polizaharide, care includ, de exemplu, fibre. Zahărul care trebuie îndulcit aparține grupului dizaharidelor, deoarece este format din două molecule, glucoză și fructoză ", explică el.

De fapt, organismul nostru nu are nevoie să consume zahăr convențional, deoarece o dietă normală este foarte ușor pentru a acoperi nevoia zilnică de carbohidrați. „Cantitatea minimă de carbohidrați pe care ar trebui să o luați în fiecare zi este de 50-100 de grame (în funcție de sursa informațiilor). Cu un aport mai mic decât doza minimă zilnică, corpul devine prea acid, masa musculară poate fi descompusă și o persoană se poate simți obosită. Doar pentru a vă face o idee: 50 g de glucide sunt conținute, de exemplu, în 170 g de orez fiert sau în șase sandvișuri de orez pufos ", spune Monika Bartolomějová.

Trei tipuri de bază de carbohidrați
Pentru a înțelege mai ușor cum este cu aceste zaharuri, să luăm o mică întorsătură asupra chimiei. Carbohidrații conțin atomi de carbon, hidrogen și oxigen. Acești atomi sunt compuși din molecule individuale numite monozaharide sau unități de zahăr bazice. Aceste unități de zahăr sunt zaharuri simple. Zaharurile sunt glucide caracterizate printr-un gust dulce, adică majoritatea monozaharidelor.

Există trei tipuri de monozaharide: glucoza, fructoza și galactoza. Glucoza și fructoza pot apărea ca monozaharide separate, de exemplu în fructe, dar mai des monozaharidele sunt împerecheate într-o formă dublă numită dizaharide, ceea ce înseamnă combinația a două zaharuri simple:

Zaharoza = glucoză + fructoză: zaharoza este cunoscută de majoritatea oamenilor drept zahărul clasic de sfeclă albă. Dar se găsește și în zahăr din trestie, zahăr brun, sirop de arțar, sirop de porumb, melasă și multe fructe.

Lactoză = glucoză + galactoză: zahărul din lapte este o formă de carbohidrați care se găsește în lapte și produse lactate precum iaurt, smântână, brânză, înghețată. Unele persoane suferă de intoleranță la lactoză (nu au o enzimă capabilă să descompună lactoza în galactoză și glucoză, deci nu pot digera laptele și produsele lactate).

Maltoză = glucoză + glucoză: zahărul din malț se formează prin combinarea a două molecule de glucoză. Nu reprezintă o proporție mare din cantitatea totală de carbohidrați din dieta noastră, o găsim în boabe încolțite și sub formă de malț în bere.

Chiar avem nevoie de zahăr?
Prietenul meu a urmat recent o dietă relativ dură, eliminând complet carbohidrații din dieta ei. Arăta grozav, era mai ușoară cu cinci kilograme într-o lună și nimic mai bun nu părea să o cunoască. Dar apoi s-a simțit rău și a ajuns să se deshidrateze în spital pentru perfuzii. Datorită reducerii carbohidraților, a existat o scădere rapidă în greutate, dar aceasta s-a datorat în principal pierderii de lichide, nu de grăsimi.
Depozitul muscular de energie (glicogen) leagă și apa, astfel încât atunci când eliminați carbohidrații din dietă, inclusiv zahărul, corpul folosește depozitele din propriul magazin și se scurge. Iar problema este în lume. Avem nevoie doar de carbohidrați, să spunem cine vrea ceea ce vor.

„Glucoza, care este utilizată pentru a genera energie pentru funcțiile corporale, este unul dintre elementele importante ale moleculelor complexe de carbohidrați. Alimentele pe care le considerăm a fi o sursă de carbohidrați (fructe, legume, pâine, orez și altele) conțin însă nu numai carbohidrați din care organismul extrage energie, ci și carbohidrați care trec prin tractul digestiv aproape neschimbat. Noi numim acești carbohidrați fibre, a căror funcție este de fapt de a peria intestinul ", explică Monika Bartolomějová.

Deci, avem nevoie de zahăr. Lipsa carbohidraților din dietă poate duce la hipoglicemie, care se manifestă, printre altele, prin oboseală sau indigestie. De îndată ce simțiți că nivelul zahărului din corpul dumneavoastră a scăzut brusc (hipoglicemie), luați o bucată de ciocolată ca prim ajutor. Atenție, însă, că nu rezolvă o problemă pe termen lung! Sunt necesare o dietă echilibrată și un stil de viață sănătos.

Unde să căutați zaharurile potrivite
Cea mai potrivită sursă de carbohidrați sunt carbohidrații complecși, adică cei denumiți polizaharide sau zaharuri compuse. „Își digeră corpul mai lent decât zaharurile simple și, de asemenea, se descurcă mai bine cu aportul lor. Nivelul zahărului din sânge crește încet și încet scade din nou, astfel încât acestea nu provoacă aproape foamea și pofta de mâncare pentru alte zaharuri, în acest caz cel mai adesea pentru dulciuri ", spune Monika Bartolomějová.

Și unde le putem găsi? În pâine cu cereale integrale, cartofi, leguminoase, fulgi de ovăz și multe alte alimente. Aveți grijă și la îndulcitorul aspartam. După mulți, aceasta este cea mai proastă realizare a timpurilor moderne.
„Sunt de acord că aspartamul ar trebui evitat de persoanele sănătoase și ar trebui să aleagă alimente care nu îl conțin. Chiar nu-mi place să văd cum cumpără limonade și apă îndulcite artificial sau alimente care conțin îndulcitori artificiali pentru o valoare calorică mai mică. "

Ce să ne amintim
În general, se recomandă aportul de carbohidrați de aproximativ 60% din aportul zilnic total de energie. Restul energiei primite provine din grăsimi, în mod ideal în jur de 25%, iar din proteine ​​- 15%. Cu toate acestea, este posibil ca acest raport să nu se potrivească tuturor. Depinde de tipul metabolic. Există oameni care ar trebui să aibă mai multe proteine ​​în dieta lor, așa-numitele de tip proteic, pentru tipul de carbohidrați se potrivesc carbohidrații.