Rezumat: Respirația ineficientă poate duce la o probabilitate crescută de anxietate, tulburări de somn, probleme digestive, dureri de spate și multe altele. Respirația anatomică corectă de odihnă trebuie îndreptată către pelvis folosind diafragma, deschizând pieptul și abdomenul în lateral.

Aș începe cu cuvintele lui Wim Hof ​​„Respiră motherfu * ker, respiră”.

Mă interesează mult timp tema respirației, probabil în principal pentru că întâlnesc puțini oameni care sunt „manual”. M-am gândit mult timp ce poate fi, așa că am început să studiez mai mult și am descoperit acest lucru. Sper că următorul text va ajuta pe oricine dorește sfaturi.

Mai întâi „analizez” toți oamenii cu care mă antrenez folosind diagnostice de intrare. Aceasta include de obicei un „test de respirație”. Nu mai sunt atât de surprins, dar 9/10 de oameni vor monta în el. Nu prea contează dacă au 12 sau 70 de ani. Când încercăm să rezolvăm această problemă și oamenii ulterior primesc exerciții de respirație, sunt surprinși. Uneori nu pot îndeplini sarcini foarte simple, cum ar fi respirația în diferite părți ale trunchiului, nu pot să o facă și nu o pot controla așa cum și-ar dori.

Cu toate acestea, recent m-am dus să-l văd pe nepotul de chiar un an. Bebeluș minunat, deja mințit, încercând să stea în picioare, doar grozav. Când am încercat să-l țin în mâini (nu era cel mai ușor care vrea ca un bebeluș să cadă din mâini, aș fi fost acolo de un an), așa că l-am ținut sub coaste și uneori de talie. . În același timp, am observat că respiră frumos în tot abdomenul, cu pieptul ridicat minim și cu diafragma „pășită”. Am văzut o lumină la capătul tunelului, așa că am decis să aflu ce s-a întâmplat cu noi și ce s-a întâmplat cu ea.

În comunitatea de antrenori, respirația eficientă sau „respirația diafragmatică” durează mai mult pentru a discuta. Există întotdeauna cunoștințe noi despre ceea ce poate afecta respirația. Deci, să ne apropiem puțin de respirație.

respirației

Respirația și importanța ei

Respirația este una dintre cele mai de bază funcții ale corpului uman. Este probabil singura funcție pe care o putem face complet conștient sau chiar inconștient.
Corpul uman este capabil să reziste:

  • fără apă, conform unor estimări, aproximativ 100 de ore (aproximativ 4 zile),
  • fără alimente timp de aproximativ 3 săptămâni,
  • in orice caz fără aer doar câteva minute (record mondial actual la momentul redactării articolului 24 min 3.45s).

Acest lucru este semnificativ mai mic decât alte „funcții de bază ale vieții”.

În medie, o persoană inspiră și expiră de 22.000 de ori pe zi. Acesta este un număr remarcabil pe care nu ar trebui să-l facem bine. Încercați să vă gândiți la ce ar face genunchii, coloana vertebrală sau șoldurile dacă ați greși 22.000 de genuflexiuni pe zi.

Respirația adecvată ajută:

  • alimentează corpul cu suficient oxigen pentru creier și alte organe vitale,
  • poate ajuta la reducerea stresului,
  • îmbunătățirea calității activității fizice,
  • îmbunătăți activitatea sistemului imunitar,
  • și asta nu este tot.

Oxigenul ca combustibil pentru organism.

Oxigenul este necesar în majoritatea proceselor biochimice care ne mențin corpul în viață. Nutrienții sunt transportați de oxigen, la fel ca enzimele și alte substanțe.

Creierul este partea corpului care folosește oxigenul de 3 ori mai mult decât mușchii. Respirația eficientă poate crește oxigenarea sângelui, oferind astfel corpului mai mult oxigen pentru a procesa energia. Mai mult oxigen poate îmbunătăți funcția creierului, ceea ce duce la o mai bună concentrare, productivitate și conservare a energiei fizice.

Imaginați-vă că încărcați doar 60% din lanterna de pe telefon în loc de 100%. Ceea ce ar fi mai eficient?

Respirație ineficientă.

Respirați adânc și expirați. Dacă ridicați din greșeală umerii și vă folosiți gâtul pentru a inhala ridicând pieptul în sus, respirați incorect. La fel, dacă respirați în așa fel încât să vă ridicați ușor în timpul inhalării și să scădeți în timpul expirației, atunci îl putem numi și „respirație ineficientă".

Istoricul respirației „ineficiente”.

Nu a fost întotdeauna atât de „rău”. După unii autori, majoritatea persoanelor cu vârsta sub 5 ani respiră corect. Ulterior, câteva lucruri se schimbă, astfel încât să începem să respirați incorect. Respirația necorespunzătoare duce la:

  • probabilitate crescută de anxietate (același lucru funcționează invers),
  • tulburari de somn,
  • probleme digestive,
  • dureri de spate și multe altele (de obicei, opusul respirației adecvate).

Această respirație ne ține într-o stare nesfârșită, care este transmisă corpului nostru și ne lasă pentru un anumit procent în preistorica noastră "fugi sau luptă„Regim (predomină simpaticul).

Există mai multe răspunsuri cu privire la motivul pentru care acesta este cazul, dar aș spune probabil cel mai potrivit că „așa este momentul„. Începând școala, copiii încep să stea mult mai mult (în medie stăm până la 13 - 16 ore). Orice vătămare care rănește trunchiul sau centrul corpului mișcă respirația mai sus, altfel respirația ar putea provoca durere. De asemenea, utilizarea sutienelor, centurilor și altele asemenea ajută la această patologie. În același timp, vremurile agitate, zgomotul, telefoanele, mai multă lumină (este greu să găsești întuneric real) ne ține într-o „stare de luptă” și astfel corpul nostru (și nici măcar mintea) nu se pot odihni cu adevărat și atunci când încep problemele.

Ce zici de asta?

Există multe drumuri și uneori chiar și o mică schimbare într-un anumit loc poate avea un impact uriaș pentru orice altceva. Pentru o respirație eficientă, trebuie să putem folosi diafragma cât mai mult posibil (un mușchi plat mare care se află în partea inferioară a cavității toracice și îl separă de cavitatea abdominală). Aceasta este probabil cea mai importantă parte. Cu următoarele exerciții, este posibil să „porniți” diafragma.

Exercițiul nr.1! - Respirație pe spate

Întindeți-vă pe spate pe sol și îndoiți ușor picioarele. Pune o mână pe piept și cealaltă pe stomac. Concentrați-vă că, atunci când respirați, mâna de pe piept ar trebui să rămână nemișcată și mâna de pe abdomen să se miște în sus și în jos (în timpul inhalării în sus, în timpul expirației în jos).

Dacă mâna ta se mișcă pe piept, este posibil să respiri superficial și să nu folosești diafragma așa cum ai putea.

Încercați să vă concentrați pe 10 respirații și 10 respirații în trei serii. Relaxați-vă între fiecare serie și încercați să vă concentrați cât mai mult pe respirație.

Exercițiul nr.2! - Respirație 90/90

Dacă o puteți face, puteți încerca variații ale respirației, de exemplu, exercițiul foarte popular este „Respirație 90/90„(90 de grade în articulația genunchiului, articulației gleznei și între coapsă și trunchi). Folosirea unui scaun este foarte bună pentru relaxarea picioarelor, în timp ce un pai vă ajută să respirați mai mult și vă ajută să vă adânciți respirația. Alte variante pot fi fără scaun, cu un balon în loc de paie sau, de exemplu, cu o mână peste cap.

Exercițiul nr.3! - Respirație crocodilă

Respirația crocodilă este foarte populară și ajută la concentrarea asupra diafragmei, deoarece împiedică ridicarea excesivă a pieptului. Această poziție poate fi mai ușoară pentru unii oameni și mai ușor pentru ei. Este recomandabil să vă așezați brațul inferior în zona buricului, astfel încât să vă puteți concentra mai bine asupra respirației către pelvis.

Sfaturi, cum să.

  1. Respirați prin nas. Nasul ajută corpul să proceseze aerul pentru a-l adapta la nevoile corpului uman (temperatură, umiditate etc.) Dacă acest lucru vă provoacă probleme, încercați mai întâi să inhalați prin nas, să expirați prin gură.
  2. Respirați prin diafragmă. Concentrați-vă ca și când doriți să inspirați cât mai adânc în stomac. 70-80% din respirație trebuie efectuată cu ajutorul diafragmei. Diafragma ajută la masajul organelor interne și la armonizarea acestora (un pic foarte spiritual, dar chiar ajută).
  3. Respirați în întregul perimetru al corpului. Nu încercați să împingeți respirația doar înainte în stomac, dar imaginați-vă că doriți să vă umflați ca un balon. Aceasta înseamnă că încercați să respirați în toate direcțiile, inclusiv șoldurile, spatele și, de exemplu, brațele.
  4. Respirați cât mai relaxat posibil. Nu încercați să „împingeți ferăstrăul” cu orice preț. Când suntem sub stres, respirația nu se îmbunătățește. După cum spune vechea zicală: "Respirați adânc și liniștește-te!".
  5. Încercați să vă încetiniți respirația la 8-10 respirații pe minut. Mai degrabă, concentrați-vă pe netezimea și plinătatea respirației.
  6. Trei secunde inhalează, trei secunde inspiră. Acest lucru vă va ajuta să vă concentrați mai mult asupra respirației ca atare și vă va forța ușor să vă liniștiți și să vă îndreptați atenția către sinele vostru interior (aproape ca meditația).

Câteva linkuri către concluzie:

Eckhart Tolle, Autorul cărții „Puterea momentului prezent” se ocupă de respirație într-un anumit detaliu. Acest stil de respirație are o natură mult mai meditativă și ajută la relaxarea corpului mult mai bine. Dacă sunteți interesat să „scufundați mai adânc” în respirație, vă recomand cu siguranță să vă uitați la carte.

Wim Hof este cunoscut că deține 26 de recorduri mondiale (actuale) și, potrivit lui, datorită respirației adecvate. Tehnicile sale de respirație sunt despre altceva decât respirația, dar se ocupă de o formă specifică de activare a sistemelor corpului uman. S-ar putea să vă intereseze una dintre cărțile traduse „Gheața ucenică: șase zile cu Wim Hof”.

Dacă cineva preferă engleza, atunci cartea „A respira„De autorul numit Belisa Vranich, ar putea fi real.

Cel mai bun dintre toate, mai târziu poți „respira” oriunde vrei mai târziu, când înveți elementele de bază.
În cele din urmă, respirați adânc.