Cheltuieli de energie în timpul diferitelor activități fizice

greutate

Pentru a vă controla cheltuielile de energie, trebuie să știți în ce activitate „ardeți”. Pentru a vă ajuta, vă oferim următorul tabel, care conține date orientative medii. Conversie 1 kcal = 4,2 kj.

citirea, scrierea, vizionarea TV, ascultarea radioului, cusut, tricotat, pregătirea și gătitul mâncării, pescuitul, lucrare clericală

spălare, praf, pansament, călcat, conducând o mașină, cântând la un instrument muzical

400 - 800
kj/h

făcând paturi, măturând sau ștergând podeaua, agățând haine, lucrări de grădinărit, lucrări de reparații

800 - 1000
kj/h

spălarea podelei, spălarea mâinilor, luxare, Curățarea geamurilor, mersul pe jos la o viteză de 6 km/h, aerobic de intensitate medie, badmington de agrement, volei, tenis de masă

1000 - 1500
kj/h

munca în pădure, lopătarea, culesul, mersul cu o viteză de 8 km/h, patinarea pe gheață, sărituri, activitate sexuală

1500 - 1900
kj/h

ciclism, schi, tenis, înot, urcând scările

1900 - 2100 kj/h

baschet, schi fond, hochei, jogging, înot rapid, haltere, alpinism, atletism, canotaj, deszăpezire

2100 - 2500
kj/h

Într-un hamburger, alergă 20 de minute

Tabelul următor vă va spune cât de multă activitate fizică trebuie să cheltuiți pentru „arderea” caloriilor conținute în mesele obișnuite:

1 cârnați prăjiți

1 friptură cu cartofi

1 tort de unt

Gradinarit

1 masă de ciocolată

1 cupă de înghețată

mergand pe bicicleta

150 g chipsuri de cartofi

1 cană de Coca Cola

Important. Trebuie să aveți un obiectiv clar și realist

Cea mai frecventă greșeală pe care o are un începător este că nu are niciun scop. Sau are un scop, dar nerealist. Cel puțin două exemple:

  • - Voi încerca doar să practic mai mult. O astfel de persoană începe să facă mișcare, dar dacă nu urmărește un scop specific, va afla în cele din urmă că nici măcar nu are un „motiv” pentru a face mișcare. Din ce în ce mai des, începe să sară peste antrenamente până se oprește complet. Știi ce?
  • - Voi încerca să coac grăsimea aia din burtă. Este o idee obișnuită faptul că mii de „burți” descompun grăsimea abdominală în fiecare zi. Un astfel de practicant va pierde în mod sacrificiu ore și timp, dar în zadar. El nu știe că grăsimea nu poate fi „descompusă selectiv”, așa cum înșelător și adesea promite teleshoping. După câteva săptămâni sau luni, el marchează exercițiul ca fiind ineficient și renunță. Desigur, grăsimea de pe burtă este ultima de care scapi atunci când slăbești. Nu există nici o altă cale. În plus, doar abdominalele nu vor ajuta la pierderea în greutate, este necesară și o intervenție drastică în dietă.

Deci scopul trebuie să fie și trebuie să fie realist. Definiția obiectivului exercițiului este relativ clară și simplă pentru persoanele supraponderale:

  • ne antrenăm pentru a îmbunătăți starea de sănătate și fitness
  • ne antrenăm pentru a accelera metabolismul
  • ne antrenăm pentru a proteja masa musculară

Acestea sunt obiective destul de realiste și într-un timp relativ scurt (săptămâni) au, de asemenea, rezultate măsurabile în mod obiectiv.

  • Veți simți mai bine sănătatea și fitnessul direct. Păstrați un jurnal de antrenament. Veți vedea în cifre modul în care vă îmbunătățiți performanța generală. (La ce etaj vei merge fără să sufli ca o locomotivă)
  • Un metabolism mai rapid vă va permite să mâncați mai multă mâncare. Desigur, nu mă refer la mai multe junk food - nu funcționează. Mai multe fructe, legume, proteine.
  • Veți vedea protecția mușchilor din oglindă. Este posibil să nu fiți mulțumit de mai mult mușchi - mai mult mușchi, mai multă greutate, dar chiar dacă greutatea totală poate să nu scadă rapid, veți avea totuși o circumferință a taliei mai mică. Mai mulți mușchi „mănâncă” mai mult - mușchii folosesc energia perfect. Cu cât ai mai mult, cu atât îți va fi mai ușor să slăbești.

Deci, creează un jurnal în care notezi ceea ce vrei să realizezi cu exercițiile. Înregistrați valorile curente - înălțime, greutate, circumferința taliei, buric. Nu doare dacă măsoară și circumferința mușchilor din brațe și picioare. Dacă aveți ocazia, faceți o fotografie din față, lateral, spate, cameră de zi. Simțiți grăsimea cu degetele și fotografiați-o. Știu, acum va fi probabil jenant și incomod pentru tine, dar dacă slăbești, vor fi poze valoroase pentru tine.

Dacă poți, practică o varietate de sporturi, implică-te în diverse zone musculare

Când va începe în cele din urmă să se descompună grăsimea subcutanată? Arderea subcutanată a grăsimilor are loc la o sarcină moderată, după aproximativ douăzeci de minute de exercițiu. În primele minute de încărcare, carbohidrații sunt folosiți ca energie pentru activitatea fizică a exercițiului, apoi grăsimea este folosită și ca combustibil. Cea mai eficientă ardere a grăsimilor este la o sarcină de 50% până la 60% din capacitatea aerobă maximă. Cu toate acestea, nu se poate spune că după cel de-al douăzecilea minut corpul ar trece brusc la arderea grăsimilor, acestea sunt schimbări continue. Trebuie doar să faci mișcare la o intensitate medie și suficient de lungă. Grăsimile trebuie atacate în principal de o dietă sensibilă, nu vă bazați pe „antrenamentul” ceva. Nici un exercițiu nu vă va ajuta dacă mâncați necorespunzător. Și dacă faceți mișcare doar pentru a pierde în greutate, după ce ați slăbit, s-ar putea să fiți tentați să renunțați la antrenament. Și imediat după ce ai slăbit, cel mai important lucru este că nu te oprești din mișcare. Este ideal să faci mișcare mai mult timp, nu doar minimul recomandat de 30 de minute pe zi. O oră pe zi este mai bună.

Dacă uneori îți lipsește exercițiul, este în regulă, nu te învinovăți. Dar excepțiile nu trebuie să devină regula. Depinde de tine dacă faci mișcare timp de 40 de minute pe zi, de exemplu, sau dacă iei de 3 ori pe săptămână după o oră și jumătate. Un regim zilnic este mai potrivit, deoarece vă va aminti mai mult intenția de a pierde în greutate. Dacă puteți dedica timpul necesar activităților fizice, vă va fi mai ușor să rezistați tentației alimentelor necorespunzătoare - calorice, despre care știți că ar inversa rezultatele pierderii în greutate.

Cu un volum intens de exerciții timp de o oră și jumătate până la două ore pe zi, vă puteți aștepta la o reducere sigură a greutății, dar cu un astfel de volum de exerciții, trebuie să adăugați mai mulți carbohidrați compuși și proteine ​​în dieta dumneavoastră., altfel nu veți putea conduce exercițiul și exercițiul va fi ineficient. Luați în considerare faptul că mușchii dvs. vor crește în timpul exercițiilor intense și pierderea greutății totale nu va fi vizibilă pe greutate. Cu toate acestea, veți pierde rapid grăsimea pe care o vedeți pe haine și atunci când măsurați circumferința centurii. O astfel de pierdere în greutate este foarte dificil de determinat, dar ideală. Dacă o poți face, este un semnal că îți pasă cu adevărat de sănătatea ta. Este un semnal bun pentru tine, mai ales în viitor.

Nu trebuie să deveniți sclavul exercițiului și să-l luați ca datorie. În acest caz, veți opri exercițiul într-un timp mai scurt sau mai lung. Faceți exerciții ca o modalitate de a vă îmbunătăți starea de sănătate și fitness. Face parte din schimbarea stilului tău de viață.

Dacă doriți să slăbiți, completați acest lucru FORMULAR DE PIERDERE DE GREUTATE (clic), sau faceți o ANALIZĂ A CORPULUI Dvs. (faceți clic)