Le vei folosi mai ales acasă.

puteți

2 noiembrie 2020 la 11:23 Soňa Jánošová

Ca urmare a pandemiei, anul acesta exercițiul sa mutat de la centrele de fitness la natură și camere de zi. Mulți oameni încă caută alternative la planurile lor obișnuite de exerciții, în timp ce alții fac primii pași spre exerciții fizice regulate în acest moment.

Indiferent de grupul din care aparțineți, cel mai probabil nu veți evita nevoia de a face mișcare în timp, altul decât cu propria greutate corporală.

Dacă nu intenționați să păstrați acasă gantere, clopote sau alte instrumente acasă, cauciucul de rezistență este soluția ideală pentru dvs.

Sunt compacte, ieftine și variabile

Cauciucurile de rezistență sau de întărire au fost folosiți de mulți ani în antrenamentele de fitness sau în exercițiile de reabilitare, dar au ajuns recent în atenția publicului larg.

La sfârșitul anului 2018, rețeaua de socializare Pinterest a emis o prognoză că exercițiul cu un cauciuc de rezistență, adică o bandă de corp, va deveni o tendință importantă în următorii ani. Nu s-a înșelat.

În prezent, există mii de videoclipuri și inspirații de exerciții în diferite categorii doar pe această rețea socială.

Avantajul cauciucurilor rezistive este că, spre deosebire de gantere și alte echipamente de întărire, acestea sunt ușoare, portabile, ocupă un spațiu minim, sunt foarte ieftine și incredibil de variabile. Pentru câțiva euro, puteți cumpăra cauciucuri de diferite lungimi și rezistențe, cu care vă puteți antrena întregul corp.

Pe internet veți găsi, de asemenea, o serie de antrenamente complete pentru a consolida întregul corp sau grupurile musculare individuale. Cu toate acestea, înainte de a începe antrenamentul, este bine să înveți tehnica exercițiilor de bază.

Reproducerea în picioare

De asemenea, puteți face acest exercițiu de bază pentru a întări mușchii picioarelor și feselor în timp ce stați în picioare.

  • Așezați un cauciuc mic de rezistență peste genunchi și luați poziția unei jumătăți de ghemuit cu picioarele la lățimea șoldurilor.
  • Ține-ți mâinile deoparte când stai în picioare. Când faceți un exercițiu de ședere, rămâneți pe partea de jos a unui scaun sau a unui saltea.
  • Întindeți cauciucul cu genunchii, astfel încât genunchii să fie mai largi decât șoldurile.
  • Repetați de 15 până la 20 de ori.

Plimbare laterală

Un exercițiu eficient și mai solicitant, cu care puteți antrena mușchii sciatici, precum și mușchii coapsei din față și din spate.

  • Înfășurați picioarele în jurul genunchilor cu un cauciuc mic de rezistență și luați poziția unei jumătăți de genuflexiune.
  • Asigurați-vă că vă țineți corect spatele: nu vă rotiți spatele, țineți capul în extensia coloanei vertebrale și țineți mâinile unite.
  • Faceți câțiva pași laterali, cum ar fi lungimea tamponului într-o direcție, apoi întoarceți-vă. Repetați de 8 până la 10 ori de fiecare parte.

Deadlift

Nu trebuie să faceți exerciții cu întărirea mușchiului sciatic mare, a spatelui inferior și a îndreptării trunchiului. Este la fel de eficient cu cauciucurile de rezistență.

  • Stai pe cauciuc astfel încât picioarele tale să fie în mijloc. Poziția dvs. ar trebui să fie separată de lățimea umerilor.
  • Țineți cauciucul în mâini în mijloc. Îndreptați pumnii strânși spre picioare.
  • Cu o respirație care întărește mușchii abdominali, îndreptați-vă spre o ușoară îndoire înainte. Cu expirație, dar mușchii abdominali încă întăriți, ridicați-vă dinamic în timp ce depășiți presiunea cauciucului.
  • Repetați de 8 până la 12 ori.

Reproducerea în plan lateral

Exercițiu excelent pentru mușchiul sciatic mediu, care garantează o fesă rotundă și în același timp are un efect benefic asupra spatelui inferior.

  • Păstrați un cauciuc mic chiar deasupra genunchilor.
  • În poziția scândurii laterale, sprijiniți-vă pe mâna îndoită în antebraț. Îndoiți piciorul inferior la genunchi, ștergeți piciorul superior.
  • Cu piciorul întins, ridicați-l dinamic din corp, astfel încât să simțiți tensiune în mușchii sciatici.
  • Asigurați-vă că păstrați o poziție dreaptă în timpul exercițiului și nu rotiți lateral.
  • Repetați de 10 până la 15 ori pe fiecare picior.

Antrenamentul bicepsului

De asemenea, puteți antrena partea superioară a corpului cu un cauciuc de mică rezistență, dar o extensie mai lungă vă va oferi un serviciu mai bun în timp ce stați în picioare.

  • Abordați cauciucul mare cu picioarele și apucați capătul acestuia cu degetul. Aceasta înseamnă că îl aveți în palme, cu pumnul închis îndreptat în sus.
  • Îndreptați-vă spatele, apăsați cotul pe corp.
  • Cu inspirația, coborâți cauciucul și expirați, ridicați-l în sus. Țineți-l în poziția superioară timp de aproximativ două secunde.
  • Repetați de 8 până la 10 ori pe fiecare mână.

Antrenamentul tricepsului

  • Abordați cauciucul cu rezistență mai lungă cu piciorul și înfășurați capătul în jurul încheieturii mâinii.
  • Înclinați-vă ușor înainte, mențineți spatele drept și capul în extensia corpului.
  • Glisați mâna cu expansorul peste spate, astfel încât să formeze un unghi de aproximativ 45 de grade.
  • Îndoiți coatele, păstrând antebrațele paralele cu solul. Apoi glisați mâna înapoi până când ați extins-o complet. Reveniți la poziția inițială și repetați de 8 până la 10 ori pe fiecare mână.

Prelucrarea datelor cu caracter personal este supusă Politicii de confidențialitate și Regulilor de utilizare a cookie-urilor. Vă rugăm să vă familiarizați cu aceste documente înainte de a vă introduce adresa de e-mail.