A doua continuare a articolului „Răspunsuri utile” aduce următoarele 3 întrebări cele mai frecvente ale persoanelor care fac mișcare regulată sau ale persoanelor care doresc să înceapă să lucreze la aceasta.
- Este sănătos să te antrenezi pe stomacul gol?
- Antrenamentul întregului corp vs. divizarea antrenamentului?
- Ce oferă monitorizarea ritmului cardiac în timpul activității fizice?
Este sănătos să te antrenezi pe stomacul gol?
Nu cu mult timp în urmă, titlurile din revistele de fitness au inundat vestea că exercițiile de post au accelerat arderea grăsimilor și pierderea în greutate. Din când în când, apare un mesaj care confirmă sau infirmă acest fapt. Care sunt pozitivele și negativele exercițiului stomacului „gol”?
Pierzi mai mult în greutate când faci mișcare pe stomacul gol?
Întreaga teorie a succesului exercițiului de post se bazează pe un fapt simplu. Organismul are nevoie de energie pentru activitatea fizică, care vine mai întâi din carbohidrați. Dacă organismul nu le are la dispoziție, este forțat să ajungă la depozitele de grăsimi conform acestei teorii. Funcționează cel mai bine dimineața, deoarece depozitele de glicogen s-au epuizat noaptea.
Acest lucru este confirmat de un experiment al oamenilor de știință de la Universitatea din Birmingham, care au testat 14 voluntari. La o oră după antrenament, aveau să sprinteze, jumătate dintre ei mâncând, iar cealaltă sprintând pe stomacul gol. Drept urmare, „flămânzii” au fost mai încet, dar au ars mai multe grăsimi decât carbohidrații. Un alt studiu publicat în British Journal of Nutrition afirmă că exercițiile pe stomacul gol înainte de micul dejun pot arde cu 20% mai multe grăsimi corporale decât după micul dejun.
Experții de la Lehman College din New York, a căror analiză a fost publicată în Strength and Conditioning Journal, au o părere diferită. S-au concentrat pe monitorizarea funcțiilor corporale ale unei persoane în timpul zilei și au ajuns la concluzia că nu contează dacă o persoană este sau nu, va arde în continuare aceeași cantitate de grăsime. În plus, acestea indică pierderea masei musculare și o încetinire a metabolismului.
Ce spune bunul simț?
Corpul arde cel mai bine grăsimile la o intensitate de 60 până la 70 la sută din ritmul cardiac maxim. Realizarea acesteia „fără energie” este relativ provocatoare și dificil de întreținut. Dacă faceți exerciții pe stomacul gol mult timp, veți pierde masa musculară, iar mușchii sunt o garanție a metabolismului funcțional (și a pierderii în greutate). În plus, există riscul de rănire sau cădere.
O dietă pre-antrenament este foarte importantă. Fiecare mișcare a corpului nostru determină consumul de energie care provine din alimentele pe care le-am ingerat. Chiar și cea mai mică mișcare a corpului consumă energie, de la mișcarea unui deget pe mână până la o cursă de maraton. Cel mai important lucru din ultima masă de dinaintea antrenamentului este momentul potrivit de administrare și selectarea alimentelor adecvate. Datorită sincronizării, ne putem îmbunătăți performanța atletică, amânăm oboseala, adică ne putem pregăti mușchii pentru stres. [1]
Experiența mea cu exercițiile fizice pe stomacul gol este că pot alerga 30 km cu doar 1,5 litri de apă curată. Pot exercita forță și ridica greutăți mari. Mi-a funcționat să iau o doză de aminoacizi BCAA de aproximativ 10-15g înainte de a face exerciții pe stomacul gol. Cu toate acestea, aceasta este o sarcină extremă și nu contează în ce interval de frecvență al inimii se desfășoară activitatea sportivă pentru a evita catabolismul, adică gluconeogeneza, care este arderea țesutului muscular. De aceea, vă recomand să mâncați 1 - 2 ore foarte ușor înainte de exercițiu, de ex iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi, cu câteva burete și nuci, sau să ai fructe (banane) în loc de burete.
- Antrenamentul întregului corp vs. divizarea antrenamentului ?
Divizarea antrenamentului
Termenul divizare de antrenament este divizarea părților musculare în câteva zile într-o anumită perioadă a programului de antrenament. Într-o zi vom antrena doar o anumită parte musculară și nu întregul corp. De exemplu, vom practica treptat acest lucru în decurs de șapte zile.
Și acesta este avantajul acestui sistem, deoarece putem corecta mai bine dezvoltarea personajului - dacă umerii rămân în urmă, le putem acorda mai multă atenție. În plus, nu este atât de dificil de gestionat, deoarece concentrația este mai mare și unul are mai multă energie. Și întrucât nu este la fel de solicitant ca antrenamentul întregului corp, există mai puține șanse de supraîntrenare.
Această natură mai puțin solicitantă vă determină să nu ardeți atât de multe calorii, de exemplu, atunci când vă antrenați mâinile. Problemele apar, de asemenea, atunci când într-o zi nu puteți face mișcare și nu trebuie să exercitați grupul muscular sau să îl introduceți în antrenamentele ulterioare, care, totuși, nu vor permite exerciții fizice depline și vor perturba regenerarea. Dacă antrenamentul este configurat incorect, se poate întâmpla ca unele jocuri să-i depășească pe alții în dezvoltarea lor.
Împărțirea antrenamentului este foarte populară printre culturisti și modele de fitness competitive. Este, de asemenea, utilizat de cei mai avansați exerciți de fitness. Este potrivit și pentru cei care nu gestionează intensitatea antrenamentului întregului corp și interesul lor principal este de a construi mușchi.
Pregătirea întregului corp
Antrenamentul întregului corp este un sistem de exerciții în care întregul corp este antrenat în timpul unei unități de antrenament, adică o dată pe zi. Constă în mod necesar din presiuni asupra corpului superior (piept, umeri), trage pe partea superioară a corpului (spate) și un exercițiu combinat pe corpul inferior (coapse). Un astfel de antrenament se practică de obicei o dată la două zile sau de trei ori pe săptămână.
Principalele avantaje ale acestei metode includ că niciun grup muscular nu rămâne în urmă și, prin urmare, nu sunt create condițiile prealabile pentru asimetria musculară. Acest lucru este adevărat chiar dacă ți-e dor de un antrenament. Deoarece exercitați întregul corp, niciun joc nu devine dezavantajat. De asemenea, intensitatea antrenamentului are un efect bun asupra creșterii metabolismului și, astfel, asupra arderii grăsimilor. De asemenea, are un efect asupra creșterii fitnessului.
Deoarece trebuie să antrenezi întregul corp în timpul unei unități, este dificil să te concentrezi corect pe o parte musculară. Există, de asemenea, un risc de antrenament excesiv dacă îl antrenezi de fiecare dată prea intens sau conține prea multe seturi. Am menționat intensitatea cu avantajele, dar are și un efect cu dezavantajele - antrenamentele sunt solicitante și atât de mulți exercițiali sunt dezgustați. Mai ales într-un stadiu avansat când te antrenezi cu greutăți mai mari.
Cel mai adesea, antrenamentul întregului corp este îngrijit de începători, dar este potrivit și pentru persoanele în vârstă. De asemenea, pentru cei care nu au suficient timp pentru a face mișcare, sau pentru cei care doresc să ardă grăsimi. Apoi, există exerciționi cărora le place pur și simplu intensitatea unui astfel de sistem.
Split vs. Split antrenamentul întregului corp
Ambele antrenamente oferă tipuri unice de beneficii și, deși antrenamentul corporal este adesea recomandat mai ales pentru începători, nu este rău să îl folosești chiar și în etapele avansate ale unei „cariere”. Este bine să luați în considerare care este mai potrivit pentru nevoile dvs., dar cel mai bine este să le încercați pe amândouă în timp. Dacă deveniți un entuziast al antrenamentelor împărțite, aici și acolo veți beneficia și de includerea antrenamentului întregului corp. [2]
Ce oferă monitorizarea ritmului cardiac în timpul activității fizice?
Prin monitorizarea ritmului cardiac, este posibilă creșterea sistematică a celor mai importanți factori de performanță în diferite tipuri de exerciții aerobice.
Antrenament cardio-forțat
Antrenamentul cardio poate crește, de asemenea, abilitățile de forță ale unei persoane într-o anumită măsură, în special în ceea ce privește creșterea puterii membrelor inferioare. În cadrul acestui tip de antrenament, este necesar să se utilizeze o intensitate mai mare - aproximativ 75-85% din ritmul cardiac maxim iar durata este de aproximativ 10-20 min. Cu toate acestea, este necesar să se reducă numărul de astfel de unități de instruire la 1-3 pe săptămână. În caz contrar, dacă creșteți în mod disproporționat aceste exerciții de forță, veți crește inutil riscul de supraîntrenare.
Antrenament pe intervale
Tipurile de antrenament cardio de mai sus, care vizează creșterea rezistenței și forței, pot fi combinate pentru a crea unități de antrenament în care intensitatea exercițiului va fi modificată în mod intenționat. Va varia într-o gamă relativ largă, corespunzând aproximativ 65-90% din ritmul cardiac maxim.
Scopul acestor intervale cardio este de a crește variabilitatea programului de antrenament și, de asemenea, de a întârzia adaptarea corpului la un mod constant de exercițiu. În plus, s-a raportat că cardio-intervalul este mai eficient la arderea grăsimilor decât antrenamentul aerob de rezistență, potrivit mai multor studii.
Antrenamentul pe intervale este practic o simulare a intensității în timpul activităților sportive de diferite specializări (fotbal, hochei, atletism, arte marțiale etc.)
Antrenament de rezistenta
Cu antrenamentul cardio de anduranță, întăriți inima, sistemul cardiovascular și raționalizați transportul nutrienților individuali către masa musculară. Activitatea fizică de anduranță are, de asemenea, un efect pozitiv asupra sistemului imunitar și duce la întărirea tendoanelor, ligamentelor, articulațiilor și a țesutului conjunctiv. Ar trebui să fie efectuat la o intensitate care este sigură chiar și pentru începători și intermediari. Monitorizarea intensității poate fi unul dintre factorii cheie în succesul unui program de instruire. În cazul perseverenței, ar trebui să fie aproximativ 65-75% din ritmul cardiac maxim.
O creștere a abilităților de rezistență poate fi realizată numai prin antrenament sistematic, cel puțin 20-30 de minute de 3 ori pe săptămână fiind considerat minim în acest caz. Un alt avantaj este, desigur, rata de ardere a grăsimilor, care este cauzată în primul rând de acest tip de antrenament.
Antrenament cardio regenerativ
Antrenamentul regenerativ trebuie efectuat la intensitate scăzută în timpul exercițiului cardio, care corespunde aproximativ 50-65% din ritmul cardiac maxim. Acest tip de antrenament este recomandat mai ales după o încărcătură fizică mare (antrenament de forță, exerciții fizice solicitante, meciuri etc.). Cel mai bun moment pentru a-l include în programul de antrenament este de aproximativ 24 de ore de la sfârșitul unei unități de antrenament exigente. În legătură cu întinderea părților musculare încărcate, regim alimentar adecvat și odihnă, este posibil în acest mod să se contribuie în mod semnificativ la accelerarea generală a regenerării. [3]
Folosesc regulat un monitor de ritm cardiac cu un ceas sport Garmin și curea pentru piept pentru a-mi monitoriza antrenamentele pentru a determina eficacitatea muncii mele, starea mea fizică și nivelul de regenerare.
Astăzi, există o gamă largă de dispozitive de monitorizare. Nu recomand monitorizarea ritmului cardiac pentru începători. Acest lucru poate fi în mod inutil confuz în anumite cazuri specifice. La început, este important să învățați tehnici adecvate de exercițiu și respirație adecvată. Corpul se va obișnui treptat cu încărcătura și veți afla singur când este momentul potrivit pentru a începe să vă monitorizați ritmul cardiac. Aceasta este una dintre opțiunile care vă pot ajuta în progresul dvs.
Dacă te interesează acest articol, ca mine, sau dacă ai și întrebări, scrie-mi comentarii pe Facebook.