Batoane crude, prăjituri crude, doar salate proaspete la prânz. Chiar facem ceva bun pentru sănătatea noastră? Care sunt avantajele consumului de alimente crude pentru noi și care sunt din nou doar prostii ale vânzătorilor pricepuți de produse crude?
Prima afirmație: Gătitul distruge enzimele naturale
Fructele și legumele crude conțin, pe lângă o serie de substanțe benefice, enzime naturale, despre care probabil ați auzit că sunt benefice pentru sănătatea noastră și că ne ajută să digerăm, ceea ce nu este în totalitate adevărat.
Majoritatea enzimelor naturale sunt de fapt distruse în timpul gătitului. Cu toate acestea, dacă nu sunt distruse prin fierbere, vor fi distruse în mod natural de mediul acid al stomacului nostru înainte de a ajunge la intestin și sânge.
În plus, nu s-a demonstrat încă că enzimele plantelor intră în sânge după consum și au un efect special acolo.
Și chiar dacă ar deveni integrale și funcționale în sângele nostru, ar fi un alergen pentru noi, care s-ar manifesta ca o reacție alergică, similară cu o alergie la arahide sau la proteinele din laptele de vacă.
Din fericire, putem crea propriile noastre enzime digestive, astfel încât digestia noastră funcționează indiferent dacă le consumăm în alimente.
Al doilea argument: Alimentele crude sunt mai ușor de digerat
Toată digestia noastră începe în gură. Doriți să cunoașteți unul dintre secretele unei bune digestii? Este ceea ce mulți neglijează - durere profundă.
Mestecând bine, fiecare mușcătură este amestecată cu saliva, care conține enzime digestive - amilază și lipază. După înghițire, alimentele continuă în stomac, unde sunt implicate și alte enzime în digestie, precum și, de exemplu, una dintre cele mai cunoscute, pepsina, care ne ajută să descompunem proteinele. Din stomac, alimentele sunt mutate mai departe în intestinul subțire, unde sunt amestecate cu enzime digestive și mai diferite.
Rolul tuturor acestor enzime - amililază, lipază, pepsină, tripsină, protează și multe altele - este de a descompune complet toți macronutrienții - carbohidrați, grăsimi și proteine pe care le consumăm, până la cele mai mici molecule pe care corpul nostru le poate folosi în continuare.
Dar dacă nu mâncăm suficient, ne va fi mai greu să digerăm și ne poate provoca balonări și flatulențe neplăcute. Știm că este mai greu să mănânci bine alimentele crude. În plus, unele alimente sunt mai crude în starea lor brută, pe care nu le putem digera, deoarece ne lipsesc enzimele necesare pentru a face acest lucru. Acești carbohidrați aparțin grupului de carbohidrați FODMAP și la unii oameni agravează în special balonarea, flatulența și durerile abdominale asociate crampelor.
Gătind, putem reduce cantitatea acestor carbohidrați nedigerabili din alimente.
Deci, alimentele crude sunt mai greu de digerat și este foarte probabil ca, dacă aveți o digestie mai sensibilă, să nu evitați problemele digestive după ce ați mâncat bețe crude, prăjituri sau o cantitate imensă de legume și fructe într-o singură porție.
Al treilea argument: Fierberea distruge vitaminele dar și substanțele nedigerabile
Legumele crude sunt bogate în special în vitamine B și C. solubile în apă. Aceste vitamine sunt sensibile la temperaturi ridicate și sunt distruse prin gătit.
Prin comparație, obținem cu aproape 50% mai puține din aceste vitamine din legumele fierte decât dacă le-am mânca crude.
Cu toate acestea, nu vă lăsați prins că gătitul reduce conținutul de fibre din alimente. Nu este adevăr. Acest lucru nu este afectat de temperatura ridicată.
Tratamentul termic poate deteriora unii pereți celulari de fibre, ceea ce este benefic pentru noi, deoarece datorită acestui lucru putem obține mai mulți nutrienți din legumele fierte decât din cele crude. Așadar, obținem de cinci ori mai mult fier, magneziu, calciu și zinc din spanacul fiert decât din frunzele de spanac crude.
De regulă, cu cât timpul de încălzire este mai scurt, cu atât sunt păstrați mai mulți nutrienți. Și invers: cu cât gătim mai mult mâncarea, cu atât sunt distruse mai multe vitamine.
Cel mai bun mod de a încălzi legumele este albirea, aburirea sau prăjirea scurtă pe un pic de grăsime adecvată, în care pierderile sunt semnificativ mai mici decât la gătitul obișnuit în apă.
Al patrulea argument: Gătitul distruge antioxidanții
Dimpotrivă, este interesant faptul că prin tratamentul termic putem obține mai mulți antioxidanți din legume. Cum este posibil?
Într-un studiu, cercetătorii au studiat modul în care conținutul de antioxidanți din roșii se schimbă atunci când se toarnă. Ei au descoperit că tratamentul termic reduce conținutul lor de vitamina C cu aproape 30%, dar în același timp crește conținutul lor de antioxidant - licopen, chiar și cu până la 200% pe parcursul unei jumătăți de oră de tocană. Deci, conținutul lor total de antioxidanți nu scade odată cu pierderea vitaminei C, ci dimpotrivă, chiar crește cu mai mult de 60%! Deci, roșiile crude sunt mai bogate în vitamina C, în timp ce roșiile tocate au un efect antioxidant mai puternic.
Licopenul, ca și alte carotenoide, are un efect benefic asupra menținerii sănătății sistemului cardiovascular și este, de asemenea, important pentru bărbați, deoarece efectele sale de protecție împotriva cancerului de prostată au fost confirmate.
Si in completare: Gătitul distruge în mod eficient microorganismele dăunătoare
Știți ce a redus mortalitatea prin infecții alimentare? Doar pasteurizarea și conservarea cu ajutorul încălzirii la temperaturi și presiuni mai ridicate.
În special, alimentele de origine animală, cum ar fi carnea crudă, ouăle și laptele nepasteurizat și produsele lactate pot fi o sursă de bacterii dăunătoare, cum ar fi salmonella sau listeria.
Acestea sunt deosebit de periculoase pentru pacienții imunocompromiși, la care pot provoca complicații grave de sănătate.
Vestea bună este că le putem neutraliza cu un tratament termic suficient în alimente.
Evitați mai ales în lunile de vară, când aceste bacterii dăunătoare au un succes deosebit în înmulțirea consumului de ouă crude (de exemplu în înghețată sau deserturi nepătrunse) și carne crudă (sushi de o calitate îndoielnică).
Deci ar trebui să mâncăm doar legume fierte?
Nu este important să știm exact care legume conțin substanțe mai benefice proaspete și care numai după gătit.
Dacă mâncăm o dietă echilibrată și variată, bogată în legume și fructe și vom alterna metodele de tratament termic al acesteia, vom garanta suficient de mulți nutrienți.
Alegeți cel puțin 3 porții de legume de diferite culori pe zi, 2 porții de fructe și mâncați cel puțin jumătate din ele crude. Porțiunea este la fel de mare ca volumul pumnului strâns.
În plus, pentru legume și fructe, fiecare culoare este sursa unui grup diferit de antioxidanți. Astfel, de exemplu, betacarotenul este bogat în specii de culoare portocalie, cum ar fi morcovii, dovlecii hurmikaki sau hokkaido, legumele din albastru luteinic până la violet și fructele precum afine sau vinete. Cu cât culoarea este mai pronunțată, cu atât este mai mare conținutul de antioxidanți de protecție.
Știm că conținutul de substanțe benefice din legume și fructe este, de asemenea, afectat de condițiile în care au fost cultivate.
Cele mai benefice substanțe sunt acele legume și fructe care au fost cultivate natural în timpul sezonului lor (nu în seră și sub iluminare artificială).
De aceea, preferați legumele și fructele sezoniere și regionale.