Recomandare pentru tinerii înotători - dietă și nutriție suplimentară

Introducere…

pentru

Un dezavantaj major al grăsimilor animale, proteinelor animale și zaharurilor concentrate este acela că acestea acidifică un organism care este acidulat prin performanță sportivă sau antrenament. Prin urmare, este necesar să consumăm alimente alcalinizante: fulgi de ovăz, cartofi, legume și fructe proaspete, sucuri de fructe proaspăt preparate, alcalinizează și laptele degresat și ceaiul neîndulcit.

Distribuția alimentelor

Este important să consumi Pentru mic dejun fulgi de ovăz (înmuiați în cantitatea adecvată de apă de seara, fără tratament termic) fructe rase, de ex. mere, banane, nuci cu adăugarea unei cantități mici de miere și adăugați suc proaspăt stors din portocale sau alte fructe citrice. Pentru a face acest lucru, beți sucul a două sau trei portocale sau lămâi și mâncați o banană. Făină de ovăz cu fructe și sucuri de fructe suprimă semnificativ aciditatea corpului dimineața.

După antrenamentul de dimineață: banane, portocale sau măr și umpleți restul volumului necesar de lichid.

A lua pranzul: iaurt degresat cu fulgi de ovăz, brânză de vaci fără grăsime cu nucă de cocos, albușuri de ou, cartofi cu brânză de vaci și o sursă excelentă de proteine ​​vegetale este gelatina alimentară (obțineți-o în alimente), care poate fi amestecată în iaurt, brânză de vaci și maltodextrină Budinci KMX, 100 g șuncă fără patiserie cu roșii sau portocală.

Este important să consumați suficiente fructe și legume ca sursă de minerale și cel puțin o mână de nuci (nucă sau alună) ca sursă de acizi grași și antioxidanți. Bananele sunt o sursă excelentă de magneziu și potasiu.

Pentru cina: Poate fi deja o dietă completă, dar încercați carne de soia, brânză de soia (Tofu), pește pe unt, salate cu albușuri de ou tăiate sau brânză rasă. În caz de mare epuizare, după curse dificile sau după o încălcare a dietei (boală), includem o zi cu fructe și legume.

Vitaminizarea de bază generală a unui tânăr înotător în perioada de pregătire (este doar pentru a completa dieta noastră de calitate slabă):

dimineaţă: 1 tablă. Multivitamine ABC cu oligoelemente importante) + 1 tablă clorat de potasiu, 2 x BCAA (aminoacizi esențiali)

după antrenament dimineața: 1 tablă. Piridoxină + vitamina C 500-1000 mg (pentru maturarea țesutului conjunctiv)

În timpul antrenamentului, beți soluții ionice + 2 linguri de maltodextrină pe litru. . Atenție - fără băuturi carbogazoase, de ex. Coca Cola, Sprite, Seven Up, Tonic, Mirinda etc. .

În timpul antrenamentului, beți cel puțin 500 ml, încă 500 ml după antrenament în jumătate de oră, adăugați restul după sosirea acasă sub formă de sucuri de fructe sau fructe în sine.

după antrenament după-amiaza: 2 x BCCA

dupa cina: 1 tablă. ABC multivitaminic, 2 x ovovital (pe os)

noaptea înainte de culcare: Zinc 10 mg, 1 tablă. B-complex forte, 1 tablă. Lipovitan,

1 tablă efervescentă. Magneziu

Când creșteți intensitatea antrenamentului și înainte de cursă adăugați: de ex. Antioxidant de către California

1 tablă. înainte și după antrenament, 1 capsulă Lecitină 1 oră. după antrenament și nitro fy Muscle. California

2 tablă. după antrenament, seara adăugați 2 tablete. Forte esențiale. Dimineața înainte de cursă și cu o oră înainte de start 1 capsulă Inosine + L-Carnitine 10 ml.