Dacă sunteți o persoană activă, faceți fitness, exerciții fizice sau alte sporturi, cu siguranță ați dat peste termenul de role sau role de spumă. Este un cilindru de spumă de diferite dimensiuni și durități, care ar trebui utilizat în primul rând pentru așa-numitele masaj miofascial, resp. relaxarea mușchilor și a altor țesuturi. Cu toate acestea, este de asemenea utilizat în mod excepțional ca rolă de exerciții. Au fost deja publicate mai multe articole teoretice diferite despre role, așa că aș dori să vă ofer cât mai multe informații practice. Cu toate acestea, le veți cunoaște în planul dvs. de fitness și veți folosi mai mult pentru a vă atinge obiectivele.

împotriva

Diagnosticare InBody în Bratislava

Măsurați-vă progresul alimentar! În timpul diagnosticului, veți afla% din grăsime și mușchi din corp, valoarea grăsimii viscerale, retenția de apă și alți parametri. Transformarea ta începe astăzi!

Rola de spumă nu este doar o rolă de masaj

Întrucât nu scriu doar pentru oameni care au întâlnit deja acest termen, este o idee bună să-l imaginăm de la început. Rola de spumă este un dispozitiv de masaj realizat din material sintetic. După cum sa menționat mai sus, astfel rolele au dimensiuni diferite și, de asemenea, duritatea materialului, unele sunt netede pe întreaga suprafață, altele au caneluri proeminente. Cu toate acestea, toate aceste role au un rol principal, care este masajul miofascial.

Fascia este țesut care înconjoară toți mușchii, oasele și organele. Are multe funcții importante (de exemplu, transmite impulsuri nervoase și informații pe tot corpul, datorită cărora creierul ne poate „evalua” starea fizică actuală). Datorită acestui fapt, buna funcționare a acestuia are un impact major asupra vitalității noastre și, prin urmare, este important să le acordăm atenția cuvenită.

Cui este destinat cilindrul?

Un astfel de masaj este potrivit pentru oricine are nevoie de relaxare. Indiferent de vârstă, sex și activitățile pe care le desfășoară. Clienții mei folosesc o rolă după performanța sportivă (tenis, hochei, alergare), cu „spatele rigid” de la birou sau, de asemenea, ca o prevenire împotriva picioarelor umflate în timpul sarcinii. Cu o astfel de acumulare pe termen scurt a cilindrilor (30-60 secunde) într-un loc dureros, provocăm mai multe reacții care îmbunătățesc în mod direct și indirect sănătatea și sporesc performanța. Printre cele mai importante sunt:

  • crește flexibilitatea musculară (chiar mai mult decât întinderea)
  • eliberarea părților spasmice (spasmice) și tensiunea musculară
  • circulație sanguină, asigurând astfel un transport mai rapid al nutrienților și o regenerare mai rapidă

Se poate face și rău

Deși rolul principal al rolei este să se relaxeze după antrenament sau între antrenamente, pentru unii indivizi, un masaj scurt înainte de exercițiu are un efect pozitiv. Cu toate acestea, cu siguranță nu o recomand calitate cu mult timp înainte de performanță, deoarece în acest caz se va reduce mai repede. Este foarte asemănător cu întinderea. Este recomandat într-o formă dinamică înainte de antrenament, dar o întindere regenerativă lungă are un efect destul de contraproductiv asupra performanței dumneavoastră. A doua greșeală este prea dureroasă masând mușchii pe care nu îi putem relaxa. Este fie din cauza durității cilindrului (de aceea recomand pentru începători să înceapă cu tipuri mai moi), fie pentru că punem prea multă presiune pe mușchi. Este cel mai adesea în zona coapsei anterioare, când împingem piciorul cu toată greutatea și, în același timp, întindem mușchiul. A treia greșeală este masează prea repede și, de asemenea, „calea de rulare” când zburăm cu o rolă pe toată lungimea mușchiului de sus în jos și nu ne concentrăm pe puncte specifice dureroase. A patra greșeală este rostogolindu-se peste fibrele musculare și deci nu de-a lungul lungimii lor. Și ultima, dar și foarte mare greșeală este aceea atunci când lovești un loc dureros uităm să respirăm.

Rularea în practică

Cu toate acestea, pentru a nu rămâne doar la teorie, adaug câteva dintre cele mai elementare poziții cu o descriere simplă. Desigur, le puteți modifica ușor în funcție de propriile nevoi. Cel mai important lucru este să „împăturim” astfel încât să putem lansa un anumit joc cât mai mult posibil.

1. Mușchii gambei și coapsei posterioare

Suportul corpului este în palme și un picior. Mergem încet pe celălalt membru inferior întins de-a lungul cilindrului în toată gama de fibre musculare. Dacă întâlnim un punct dureros, putem menține în mod static presiunea însoțită de respirație profundă până la 30 de secunde. Acest principiu se va aplica și tuturor celorlalte poziții.

  • Sfat: mutând vârful piciorului în lateral, suntem mai predispuși să descoperim toate locurile importante pentru eliberarea rolei de spumă. Piciorul este relaxat.

2. Mușchii anteriori ai coapsei

Suportul se află în palme, coate, genunchi și deget de la picior. Din nou, deplasându-ne de la șolduri la genunchi și înapoi, căutăm structuri rigidizate.

  • Sfat: amintiți-vă că este un cvadriceps, astfel încât, mutând vârful în lateral, puteți practica toate cele 4 capete ale coapsei.

3. Mușchii șoldurilor, mușchii sciatici și abductorii

Pentru mine, alergător, acesta este cel mai important joc. Le-am pus în mod intenționat pentru că lucrează strâns împreună. Probabil că nu cunosc un singur alergător de rezistență care să nu treacă prin așa-numitul Sindromul ITB și este acest tip de eliberare, utilizând o rolă de spumă, este un tratament foarte potrivit pentru rănire. Când masați în zona șoldurilor, pliați piciorul piciorului masat peste genunchiul membrului de susținere și vă îndoiți ușor în lateral în direcția masajului. Suportul este în picior și în palme, restul îl știi deja.

  • Sfat: Când relaxați acest grup de mușchi, este deosebit de important să respirați profund. Eliberăm răpitorii într-o poziție laterală, când piciorul masat este întins și suportul se află în cot, picior și ambele palme. Cel mai adesea, structurile rigidizate sunt chiar deasupra articulației genunchiului.

4. Aductori (coapse interioare)

Din nou, zone deosebit de dureroase pentru persoanele care petrec mult timp la volan și așezate. Culcați-vă pe burtă, îndoiți un picior la unghi drept în genunchi și așezați o rolă de masaj sub el. Treceți prin role de la genunchi la zonele intime.

  • Sfat: Cele mai dureroase locuri sunt, de asemenea, chiar deasupra articulației genunchiului, deci acordați-le cea mai mare atenție.

5. Latissimus dorsi (cel mai larg mușchi al spatelui)

Un aperitiv la final, pentru toți iubitorii de fitness sau înot. După moarte severe sau îndoiri de calitate, a doua zi veți „simți” cu siguranță acest masaj. Întindeți-vă lateral, întindeți brațul inferior în direcția trunchiului și folosiți celălalt braț ca suport. Mușchiul se îndepărtează de brâul umărului și este prins treptat pe vertebrele coloanei vertebrale de la piept la coccis. Prin urmare, acest masaj ne poate dura câteva minute.

  • Sfat: În aceeași poziție, puteți relaxa și tricepsul membrului superior, doar mișcați cilindrul cu câțiva cm mai sus.

Yoga Stay - Reporniți corpul și mintea

În acest weekend combinația de yoga, relaxare activă, mâncare excelentă și cazare în mijlocul naturii frumoase a văii Demänovská va fi adevărata piuliță pentru repornire. Nu aveți experiență cu yoga sau alte exerciții? Nu contează deloc.