Rularea spumei (din cuvântul rolă de spumă) este tehnica de eliberare auto-miofascială (SMR), adică forma masează folosind o rolă de spumă. Este deosebit de popular pentru sportivii și terapeuții care îl folosesc pentru durere și mușchi, indiferent dacă se întind sau pentru o scurtă încălzire înainte sau după antrenament.

Rola de spumă este un instrument eficient care are efecte pozitive nu numai pentru că te simți bine după ce faci mișcare cu ea, ci și pentru că tu îmbunătățește flexibilitatea corpului, raza de mișcare și nu în ultimul rând reduce durerile musculare.

trebuie

Rola de spumă nu este o noutate completă pe piață. A apărut acum câțiva ani, dar la acea vreme puțini oameni știau pentru ce este exact și ce beneficii oferă. În acest articol veți afla ce rol are roleta de spumă în întindere, dar și în timp ce crește performanța sau îmbunătățirea flexibilității și stabilității corpului.

Ce este relaxarea musculară auto-miofascială?

Pentru a înțelege cum funcționează o rolă de spumă, trebuie mai întâi să explicăm conceptul eliberare auto-miofascială (SMR). Este o tehnică dezvoltată de Mark F. Barnes și așa este vizând reducerea efectelor barierelor dintre straturile de țesut fascial. Ideea o țesut conjunctiv dur, care înconjoară și leagă mușchii, organe, oase, tendoane, ligamente și alte structuri ale corpului. Rolul său este foarte important pentru corpul uman deoarece ne ține mușchii la locul lor și de aceea suntem capabili să ne mișcăm.

Obiceiuri de exerciții fizice necorespunzătoare, tensiune musculară indusă de stres, restricționarea mișcării, diverse leziuni sau deshidratare pot determina formarea țesutului în mușchiul de legătură, care limitează capacitatea adecvată de a îndeplini funcția musculară. Țesutul fascial sănătos este menținut prin mișcare și hidratare.

Dacă am biruit vreunul rănire, sau am câștigat în timpul vieții obiceiuri incorecte de mișcare și modele de mișcare slabe, țesutul fascial se contractă. La exterior, se manifestă, de exemplu, ca scurtarea musculară și rigiditate sau durere. Dacă avem un anumit loc Fascia „lipită”, mușchii și articulațiile au o gamă mai mică de mișcare și sunt incapabili să se miște corect, ceea ce determină un flux sanguin insuficient. Atunci când vă puteți ajuta să vă exercitați cu o rolă de spumă .

Tehnica eliberării auto-miofasciale (SMR) devine o tehnică din ce în ce mai frecventă în tratamentul țesuturilor moi. În timp ce în trecut a fost folosit doar de unele grupuri de sportivi profesioniști, antrenori și terapeuți, astăzi este deja cunoscut în rândul populației generale. Acest lucru se datorează în principal altora noi informații și studii disponibile, dar și mulțumesc accesibilitatea cilindrilor de spumă.

Diferența dintre SMR (eliberare auto-miofascială) și eliberare miofascială este cea din SMR îți folosești greutatea corporală pentru masaj, în timp ce într-un masaj clasic, mușchii dvs. sunt masați de un maseur folosind presiunea mâinilor și a degetelor.


Care sunt beneficiile exercitării cu o rolă de spumă?

Exercițiul cu o rolă de spumă are multe impact bun asupra flexibilității noastre. Pe lângă ea îmbunătățește fluxul de sânge și oxigen, performanță, ameliorează tensiunea musculară și stresul este redus. În același timp, poate ajuta la eliminarea celulitei deoarece restabilește elasticitatea țesuturilor.


Studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning Research arată că eliberarea miofascială cu o rolă de spumă poate crește semnificativ raza de mișcare fără efecte negative.

Terapiile de manipulare, inclusiv cele în care se aplică presiunea musculară (la fel ca în eliberarea miofascială și eliberarea mio-fascia), au fost identificate ca având diferite efecte neurofiziologice centrale și periferice. Mai exact, a fost observată o cantitate efecte potențiale eficiente (analgezice) de ameliorare a durerii. Aceste efecte de ameliorare a durerii ar putea duce pentru a crește toleranța pentru întindere imediat după aplicarea terapiei, ceea ce ar putea duce la schimbări imediate în flexibilitate, care sunt adesea observate.

Cum să vă exercitați corect și eficient pe o rolă de spumă?

Modul de a folosi o rolă de spumă atunci când faceți exerciții este destul de simplu. Alegeți-vă partea corpului vrei să faci masaj și întindeți-vă deasupra cilindrului, astfel încât să puteți controlează presiunea cu corpul tău.

Intinde-te incet (rolați) în jos și în sus jocul selectat pentru a găsi locuri contractate și solidificate. Exersează locul rigid pentru câteva secunde și apoi continuă. Faceți întregul exercițiu încet, în caz contrar, poate răni prea mult și în cele din urmă este posibil să aveți vânătăi. Prin mișcare lentă, îți dai mușchilor tăi timp să se adapteze și relaxați-le cu presiune.

Rola de spumă se dezvoltă într-un loc dureros presiune, totuși, care vă va fi plăcută. Cu toate acestea, dacă descoperiți că simțiți durerea care vă dă nu este plăcut să vă mișcați greutatea, pentru a crea o presiune care vă va fi acceptabilă. Cel mai important lucru pe care ar trebui să-l amintiți este că ar trebui ar trebui să-și asculte întotdeauna corpul. Trebuie să simți durerea, dar așa durere relaxantă și suportabilă.

Rola de spumă nu trebuie utilizat pe îmbinări. Ar trebui să faci mișcare doar acolo unde este mușchiul. Rola de spumă nu are niciun efect asupra articulațiilor și doar creați presiune inutilă în zona care devine cel mai mult în timpul exercițiului.

Feriți-vă de exerciții la nivelul coloanei vertebrale inferioare!

Potrivit Academiei Naționale de Medicină Sportivă, ar trebui Evitați exercițiile fizice la nivelul coloanei vertebrale inferioare. De obicei, durerea din această parte a coloanei vertebrale este cauzată de deformarea mecanică. Diametrul unui cilindru obișnuit este de aproximativ 12 cm și majoritatea exercițiilor nu poate controla corect poziția spatei inferioare pe cilindru. Dacă se tensionează toți mușchii și se mișcă rapid în jurul cilindrului, nu se poate aștepta la relaxarea dorită. Dacă durerea din spatele inferior este cauzată de factori nemecanici, atunci ar fi presiunea cu o rolă de spumă pe coloana vertebrală ar putea agrava starea.

În plus, locurile în care doriți să utilizați rola de spumă ar trebui ar trebui să protejeze oasele. De exemplu, în timp ce exercita pe piept, Nu există nici un pericol pentru inimă din cauza ei coastele oferă protecție. În partea inferioară a spatelui sunt rinichii și ficatul, care nu au nicio protecție. Ele pot fi protejate de mușchi, dar sunt în continuare considerate locuri care pot fi în pericol, în special atunci când se utilizează greutatea corporală peste un obiect atât de mare, precum o rolă de spumă. Luați în considerare un dispozitiv de masaj mai mic (cum ar fi o minge de spumă) care ar putea fi mai eficient și în acest caz mai sigur.

Exerciții preferate cu role de spumă

Este necesar să ne dăm seama că nici un exercițiu pe o rolă de spumă nu ar trebui să fie de-a dreptul dureros, pentru că dacă este, mușchii tăi vor începe să se contracte și nu se vor relaxa. La început, însă, poți simți-te puțin inconfortabil, dar nu trebuie să simțiți dureri puternice sau neplăcute. Așa că încercați să vă ușurați corpul, pentru a pune mai puțin greutate pe mușchi.

Exercițiile pe o rolă de spumă pot fi împărțite în funcție de partea corpului în care sunt efectuate - exerciții pentru picioare, brațe, spate, mușchi sciatici și piept. Există două tehnici de bază pe care le puteți utiliza în fiecare parte a corpului.

Este cel mai des folosit „Rolling clasic” - vă deplasați încet și lin pe rolă din partea inferioară a membrului în partea superioară. Puteți pune presiune pe zonele masate pentru a reduce sau crește cu propria greutate corporală. A doua opțiune este să frecați părțile laterale ale vițelului de la dreapta la stânga. Acest exercițiu oferă mușchilor o altă direcție de relaxare.

Exerciții de top pe o rolă de spumă în funcție de jocuri individuale

1. Vițel

Așezați-vă pe podea cu picioarele întinse și așezați rola de spumă sub viței. Pentru a vă menține echilibrul, rezemă-te de mâini. „Rolați” încet vițeii de la glezne spre genunchi și spate. Puteți practica acest exercițiu pe ambele picioare în același timp sau le puteți alterna.

2. Jambiere

3. Coapsele interioare

Culcați-vă cu fața în jos și așezați rola de spumă sub coapsă, așa cum se arată. Transferați cântarul pe rola de spumă într-o asemenea măsură încât să nu simți prea multă durere. Încercați să relaxați mușchii coapsei interioare și rulați de la genunchi la șolduri. Repetați pe celălalt picior.

4. Cel mai larg mușchi al spatelui

Culcați-vă pe șoldul stâng și îndoiți piciorul drept aproximativ la genunchi dacă corpul vă permite acest lucru. Extindeți mâna stângă în lungime până la sol și așezați rola de spumă sub voi. Încercați să vă deplasați cât mai mult din greutate posibil la nivelul piciorului inferior și să vă rostogoliți încet în zona axilelor.

5. Cadriceps

Așezați din nou fața pe pământ și așezați rola de spumă sub coapse. Cu mâinile sprijinite pe pământ încearcă să-ți păstrezi echilibrul. Ridicați picioarele de pe sol pentru a fi la aceeași înălțime ca rola de spumă. Rulați încet în jos și în sus.

6. Mușchiul așezat

Culcați-vă de partea voastră, susțineți salteaua cu o mână, o puteți pune deoparte cu cealaltă. Așezați rola de spumă sub zona exterioară a coapsei/mușchiului sciatic și ridicați piciorul. Cu celălalt picior puteți sprijini - acest lucru va scuti presiunea și vă va menține echilibrul mai bine.

Dacă exersezi deja pe o rolă la un nivel mai avansat, de asemenea, puteți ridica ambele picioare în același timp.

7. Înapoi

Intinde-te pe spate pe podea si așezați rola de spumă sub partea de sus a spatelui. Așezați-vă mâinile în fața dvs. așa cum puteți vedea în imagine. Ridicați șoldurile și fundul de la sol și încercați să vă mențineți nu la sol. Mutați încet de la gât la centrul coloanei vertebrale.

Avertizare! Nu efectuați acest exercițiu pe partea inferioară a spatelui!

Sperăm să vă oferim acest articol a introdus beneficiile exercițiului cu role de spumă, și că exercițiile pe care vi le-am arătat vă vor ajuta Îmbunătățește-ți flexibilitatea și ameliorează durerea în mușchii rigidi.

Care este experiența dvs. cu o rolă de spumă? Tu îl folosești? Scrie-ți răspunsul în comentariu și dacă ți-a plăcut articolul, susțineți-l prin partajare.

RESURSE:

[1] MacDonald, Graham Z.; Penney, Michael D.H.; Mullaley, Michelle E.; Cuconato, Amanda L.; Drake, Corey D.J; Behm, David G.; Button, Duane C. - Un atac acut de eliberare auto-miofascială mărește gama de mișcări fără o scădere ulterioară a activării sau forței musculare - Jurnalul de cercetare a forței și condiționării: martie 2013 - Volumul 27 - Numărul 3 - p 812-821 ( disponibil online) https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2013/03000/An_Acute_Bout_of_Self_Myofascial_Release_Increases.34.aspx

[2] Kristin Canning - Se poate scăpa cu adevărat de celulită de rostogolirea spumei? - 23 februarie 2017 (disponibil online) http://www.health.com/beauty/get-rid-of-cellulite-foam-rolling

[3] Kylle Stull - TREBUIE SĂ SPUMEȚI ÎN RULARE ÎN SPATE? - 16 mai 2014 (disponibil online) http://blog.nasm.org/ces/foam-roll-low-back/

[4] COREY A. PEACOCK, DARREN D. KERIN, TOBIN A. SILVER, GABRIEL J. SANDERS și KYLE-PATRICK A. VON CARLOWITZ - Un atac acut de eliberare auto-miofascială sub formă de laminare cu spumă îmbunătățește testarea performanței - Int J Exerc Sci . 2014 (disponibil online) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4831860/

[5] Kumar, T. Eficacitatea exercițiului de întărire a mușchilor de bază la pacienții cu dureri lombare cronice, în Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation 28 (2015), 699-707.