6 exerciții pe umeri rotunjiți

Exercițiile fizice, condusul, șezutul, întinderea, stând în picioare, uitându-se la telefon - toate fac umerii să se rotunjească. Unii oameni încearcă să-și împingă umerii înapoi, ca și cum ar preface să strângă o minge de golf între umeri. Cu toate acestea, restul stau în fața computerului cu brațele îndoite înainte și în jos. Exercițiile fizice, conducerea vehiculului, șezând, întinzându-se, stând în picioare, uitându-se la telefon - toate fac ca umerii să se rotunjească. Unii oameni încearcă să-și împingă umerii înapoi, ca și cum ar preface să strângă o minge de golf între umeri. Cu toate acestea, restul stau în fața computerului cu brațele îndoite înainte și în jos. Din păcate, postura necorespunzătoare cu umerii rotunjiți a devenit un obicei și poate provoca diverse probleme, dureri de la gât și cap până la nivelul spatelui inferior și circulație deficitară.

umerilor

Austin Martinez, directorul educației la StretchLab, spune că umerii rotunjiți sunt adesea asociați cu „sindromul încrucișat superior”, care se caracterizează prin mușchii rigizi ai pieptului (pectoral major/minor) și mușchii gâtului și umărului (levator scapulae).

Vestea bună este însă că, prin antrenamentul creierului și al corpului și exercițiile fizice și întinderea corespunzătoare, putem învăța să ne echilibrăm umerii. Aceste 6 mișcări vă vor ajuta să încercați să vă deschideți pieptul, să vă relaxați umerii și să vă corectați postura.

Întinderea laterală a gâtului

Această întindere vizează trapezul și mușchii oblici ai gâtului, care joacă un rol important în postură și respirație prin gât și umeri.

Stai sau stai drept pe scaun, împingând umerii înapoi și în jos.

Împingeți ușor urechea stângă pe umărul stâng pentru a simți partea dreaptă a gâtului întinsă.

Repetați de cealaltă parte.

Repetați de 1-2 ori, ținând fiecare poziție timp de 15 - 30 de secunde.

Piept întins în ușă

Acest exercițiu deschide pieptul și întinde ușor umerii.

Stați lângă ușa deschisă, păstrați deschiderea la distanță de 30 - 60 cm.

Îndoiți ambele coate la un unghi de 90 de grade și ridicați brațele astfel încât vârful lor să fie paralel cu solul. Așezați antebrațele pe ambele părți ale cadrului ușii.

Pasul înainte, traversează pragul cu un picior.

Transferați încet greutatea în partea din față a piciorului până când simțiți o întindere în piept. Stai așa.

Exersează 3 seturi de 15-30 de secunde pe fiecare parte, de două până la trei ori pe zi.

Întinderea umărului inversat

Acest exercițiu deschide pieptul și întinde umerii. Este, de asemenea, minunat ca o targă biceps. Necesită flexibilitate pentru umeri, deci dacă simțiți durere în timpul exercițiilor, reduceți-vă raza de mișcare.

Rămâneți unul față în fața celuilalt, cu picioarele la lățimea umerilor depărtate și cu mâinile pe laturile corpului.

Încurcați-vă mâinile la spate cu degetele mari la pământ.

Stai drept, întinde-te sus, deschide pieptul și mișcă mâinile înapoi și în sus spre tavan. Opriți-vă dacă simțiți că vă întindeți umerii și bicepsul.

Țineți poziția timp de 20-30 de secunde.

Eliberați și readuceți mâinile în poziția inițială.

Exersează 2 seturi (menținând poziția timp de 20-30 de secunde) o dată sau de două ori pe zi.

Pe abdomen I, T, Y

Acest exercițiu întărește mușchii stabilizatori mai mici din umeri și partea superioară a spatelui.

Întindeți-vă pe burtă, atingeți pământul cu fruntea, în cazul în care umerii vor fi deasupra capului, cu degetele mari îndreptate în sus.

Ridicați mâinile cât mai sus posibil, țineți-le și așezați-le încet.

Puneți mâinile în forma literei „Y”, ridicați-vă cât mai sus posibil și apoi plasați încet.

Mutați-vă mâinile la forma literei „T”, ridicați-vă cât mai sus posibil și plasați încet.

Reveniți la poziția „I” și repetați.

Exersează 2 serii de 10 repetări, o dată sau de două ori pe zi.

Tragând expansorul

Exercițiul cu o extensie (bandă elastică pentru exerciții) deschide pieptul și întărește mușchii spatelui superior și al brațelor posterioare. Alegeți puterea benzii în funcție de abilitățile dvs.

Stați în poziție verticală, cu picioarele la lățimea umerilor și îndoiți ușor genunchii.

Țineți expansorul cu spatele mâinilor îndreptate în sus, mâinile cu expansorul orientat spre corp.

Îndepărtați încet mâinile, apăsați omoplații împreună.

Concentrați-vă pe stoarcere și imaginați-vă că aveți o minge mică între umeri.

Reveniți încet mâinile în poziția lor inițială.

Exersează 2 repetări de 10 - 12 mișcări, o dată sau de două ori pe zi.

Alunecând lamele de perete

Acest exercițiu restabilește plasarea normală a omoplaților și îmbunătățește flexibilitatea mușchilor umerilor. De asemenea, ajută la menținerea corectă a lamelor.

Stai cu spatele la perete, cu mâinile pe părțile laterale ale corpului. Asigurați-vă că capul, partea superioară a spatelui și fundul sunt în contact cu peretele. Ține-ți picioarele ușor departe de perete.

Ridică mâinile deasupra capului și împinge-le în perete, cu palmele orientate spre spațiu, cu cârligele atingând peretele.

Îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade, atingând mâinile de perete. Aceasta este poziția de plecare.

Treceți încet mâinile de-a lungul peretelui cât mai sus posibil, cu spatele, umerii, coatele și încheieturile atingând peretele.

Când ajungeți la maximul maxim, rămâneți acolo o vreme.

Apoi coborâți mâinile de-a lungul peretelui în poziția lor inițială (coatele îndoite la 90 de grade). Această mișcare este lentă și controlată.

Exersează 2 serii de 10 repetări, o dată sau de două ori pe zi.

Alte proceduri împotriva umerilor rotunjite

Efortul de bază pentru corectarea brațelor rotunjite este întinderea și întărirea. În plus, este adecvată mobilizarea țesuturilor moi de către un kinetoterapeut, care relaxează mușchii rigidizați din zona pieptului, care sunt formați de poziția îndoită a umerilor. Unii oameni folosesc, de asemenea, diverse ajutoare și întăriri care mențin gâtul și umerii în poziția corectă. Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu kinetoterapeutul dacă doriți să îl încercați. Ele vă vor ajuta să găsiți calea potrivită doar pentru dvs.

Ce exerciții de evitat

Dacă nu simțiți disconfort sau durere, nu trebuie să evitați niciun exercițiu cu umerii rotunjiți. Umerii îndoiți și rotunjiți se manifestă cel mai adesea printr-un dezechilibru muscular între piept și umăr sau partea superioară a spatelui. Pentru a elimina acest dezechilibru, concentrați-vă pe întindere și întărirea pieptului și a spatelui superior. În timpul exercițiilor, țineți spatele drept și nu vă lăsați în spate.

La sfarsit

Umerii rotunjiți sunt o problemă obișnuită pentru mulți oameni. Urmând un program de exerciții pentru a întinde și întări această zonă, puteți îmbunătăți dezechilibrul muscular și postura. Dacă aveți dureri sau disconfort în timpul exercițiilor, opriți-vă și consultați kinetoterapeutul sau expertul în fitness pentru instrucțiuni suplimentare despre cum să efectuați corect aceste mișcări.