Începătorii citesc prea mult și primesc sfaturi care s-ar putea să nu le convină deloc, spune alergătoarea Romana Komarňanská. Cu toate acestea, la următoarea ședință de alergare la Budapesta, el îi va sfătui și pe amatori despre cum să evite toate capcanele.
Am citit despre faptul că ai fost antrenat de bunicul tău. Este încă activ?
La început a fost așa, dar în acest moment cooperez cu antrenorul de mers pe jos Juraj Benčík, care l-a antrenat și pe Matej Tóth. Este o mare motivație pentru mine.
Cum a fost să lucrezi cu bunicul?
Are avantajele și dezavantajele sale. El a fost întotdeauna aproape de mine, chiar și în timpul taberelor de antrenament. Știa cum să-mi ofere un regim de băut, fie cu mașina, fie cu bicicleta. Acest confort era acolo. Dar mai târziu au apărut situații în care a început să se suprapună cu alte lucruri în afară de sport. Prin urmare, cel mai bine era să te despărți într-un mod bun și să începi să lucrezi cu cineva neutru.
Cu siguranță primești această întrebare des. Cum ai ajuns de la înot, balet și aerobic sportiv la alergare?
Da, aceasta este o întrebare foarte frecventă (râde). Am fost la Facultatea de Educație Fizică și Sport (Universitatea Comenius, nota) cu condiția că voi fi antrenor de aerobic sportiv - sporturi gimnastice de natură neolimpică.
Dar în timpul antrenamentului am avut nevoie de progrese, unele îmbunătățiri de fitness. Alergatul este un instrument neutru pentru dezvoltarea fitnessului pentru diverse sporturi. Chiar mi-a plăcut. În timpul perioadei de pregătire am alergat deseori în jurul Štrkovec, am avut o mulțime de sprint și rezistență. Toată lumea s-a plâns, am preferat să nu spun nimic pentru că s-ar uita la mine de parcă aș fi căzut dintr-o căpșună. (râsete)
Mi-a plăcut și am văzut că alergatul mă împinge - atât de fitness, cât și de rezistență. Treptat, am trecut complet la alergare. Din al treilea an de liceu, am început să mă pregătesc pentru primele probe de alergare.
Ați menționat că alergarea este un instrument neutru pentru multe alte sporturi. De ce este așa?
Alergatul are multe beneficii pentru diverse sporturi. Putem vorbi în principal despre beneficiile pentru sănătate. De exemplu, este vorba despre îmbunătățirea economiei activității inimii. Funcționarea sistemului cardiovascular, circulația sângelui, sistemul respirator se va îmbunătăți, capacitatea plămânilor va crește, întregul corp va fi întărit. Nu cunosc un sportiv care să nu încorporeze munca de alergare în timpul antrenamentelor sportive, fie sub formă de secțiuni sprint, fie de antrenament de anduranță.
Alergatul este, de asemenea, un instrument pentru prevenirea bolilor civilizației, care sunt foarte frecvente în prezent, cum ar fi obezitatea, diabetul, hipertensiunea.
Ca să nu mai vorbim de îmbunătățirea gândirii cognitive. Exercițiul de anduranță creează mai multe celule ale creierului, elimină stresul și induce o stare mentală generală mai bună. Este doar o chestiune de închidere, te simți mai bine.
Mai presus de toate, cu toate acestea, aș dori să subliniez că inima va începe să funcționeze mai eficient, tensiunea arterială și ritmul cardiac vor scădea, numărul mitocondriilor și capilarelor va crește, ceea ce va asigura o mai bună circulație a sângelui.
Se aplică și opusul? Vei întreprinde activități suplimentare care te vor ajuta într-un fel?
Da cu siguranta. Este important ca aproape fiecare sportiv să facă sporturi compensatorii. Sunt potrivite exercițiile de stretching, cum ar fi yoga sau pilates, datorită cărora îmbunătățim elasticitatea și flexibilitatea mușchilor. Din păcate, mulți sportivi uită de asta. Văd în antrenament că oamenilor le lipsește întinderea dinamică și statică, mușchii lor nu sunt suficient de flexibili și flexibili.
Înotul, care ajută sistemul respirator, este, de asemenea, excelent. De asemenea, ameliorează articulațiile pe care le folosim atunci când alergăm. Mulți alergători au slăbit mușchii spatelui, membrele superioare și brațele, ceea ce va ajuta și la înot. În general, înotul este potrivit pentru relaxare, regenerare și revitalizare a corpului.
Sportivii de anduranță din diferite țări au, de asemenea, un bloc în care rezistă și se dedică componentei forței. Este necesar să lucrați cu explozivitate și dinamică.
Când vine vorba de biciclete, unii experți spun că da, alții nu. Atunci când un atlet se pregătește pentru un maraton sau alt eveniment de top, nu includem bicicleta, doar în caz de accidentare. Mai degrabă în perioada de tranziție și timp liber, când vrea să ia o pauză de la alergare.
În aprilie, participă la un sejur de alergare la Budapesta organizat de Reborne. Ce intenționați să învățați participanții?
Cu siguranță mă vor interesa ce obiective au - dacă vor doar să se simtă bine și să alerge ca recreere, sau doresc să participe la curse, să-și îmbunătățească performanța și să-și depășească limitele de timp. Mă voi uita cu siguranță la tehnica alergării. Vom vorbi despre de ce și cum să ne încălzim înainte de antrenament.
Desigur, să vorbim despre ce stretching ar trebui făcut înainte de antrenament și ce după antrenament, ce sport compensatoriu să faci. De asemenea, vom discuta despre sport și dietă în general. Șederea va include, de asemenea, antrenamente mai lungi, care dezvoltă capacitatea aerobă și alergări mai intense pe drepte scurte.
Ce ar trebui să facă mai întâi un începător înainte de a alerga?
Desigur, trebuie să cumpărați echipament motivațional - pantaloni scurți, adidași și altele asemenea. Ei bine, în primul rând, m-aș consulta cu un expert, un antrenor de alergare despre ce să fac. De asemenea, instructorul recomandă un examen medical, vă va sfătui mai multe despre echipamente și tehnologie.
Este bine să stabiliți câteva obiective, cum ar fi alergarea a cinci kilometri în 30 de minute. Sau voi spune că vreau să alerg un semimaraton în jumătate de an sau un an. Și dacă vrei cu adevărat, adaptezi orice altceva.
Care sunt cele mai frecvente greșeli pe care le fac începătorii?
Citesc prea mult. (râde) Au multe informații despre ce și cum. Se consultă în tot felul de grupuri pe rețelele de socializare. Au citit că astfel de adidași sunt cei mai buni pentru ei și totuși s-ar putea să nu fie deloc așa. Acestea sunt erorile asociate cu acest timp.
Dar există și defecte tehnice care pot încetini alergătorii și mai târziu pot răni. Apoi este o tehnică de respirație - se întâmplă ca alergătorul să respire urât sau să-și țină respirația pentru că, de exemplu, îi este rușine. Încălzire insuficientă sau alergare singură fără sport compensator. Regenerarea necorespunzătoare, care constă într-o dietă slabă și o băutură slabă. Așteptări prea mari, care se vor reflecta în kilometrajul ridicat sau în faptul că după o lună cineva vrea să alerge un maraton. Descărcarea planurilor de formare nesatisfăcătoare. De asemenea, nu recomand maratoane la temperaturi extreme, de exemplu în august sau decembrie.
Deci, când este momentul potrivit pentru a alerga?
Puteți rula practic oricând, oriunde și cu oricine. Puteți alerga și iarna, dar trebuie să reglați îmbrăcămintea funcțională, intensitatea, să acordați atenție terenului alunecos și înghețat. La temperaturi de -20 sau -15, alergarea este destul de contraproductivă. Același lucru este valabil și pentru căldura extremă - alergarea într-un timp de 38 de grade sau mai mult nu este cea mai bună pentru corp.
În ceea ce privește ziua, prefer să alerg dimineața. Când o persoană merge la muncă, cred că are o zi mai lungă, se simte mai bine și are această activitate în spate.
Dar dacă cineva nu are responsabilități după-amiaza și îi convine, atunci poate alerga liniștit și după-amiaza. Regimul energetic este mai bine echilibrat, alergătorul are o capacitate mai mare de performanță, deoarece mulți oameni nu mănâncă nimic dimineața sau mănâncă doar ceva mic. Prin urmare, pot rula mai bine după-amiaza sau seara. Dar când alergi dimineața, te vei simți mai bine. Cel puțin așa simt.
De asemenea, întâlnești astfel de opinii că este doar o chestiune de alergare și ce se poate învăța doar din ea?
Desigur, am auzit și păreri că motivul pentru care sunt antrenor. Dar mai târziu, acești oameni au aflat că ei înșiși nu le place să alerge. De asemenea, nu se antrenează un antrenor. Nu vei alerga zece kilometri pe kilometru. Când mergi, trotează șase, opt, zece kilometri. Cred că atunci când o persoană are un antrenor, este motivată să-i arate că l-a dat. Are și feedback. În cele din urmă, fiecare dintre noi poate decide ce puncte de vedere să accepte.
Vorbind de motivație, care este cheia realizării acesteia?
În opinia mea, aceasta este însăși determinarea omului și autodisciplina. Dacă o persoană are și un antrenor sau o persoană care îl desenează cu el, pregătește un plan de antrenament, conduc ceva împreună, este și foarte motivant.
Și odată ce îl întâlnești pe antrenor, ajungi la alți alergători. În timp, te întâlnești ca un joc, te ridici duminică și mergi la fugă împreună, pentru că și ceilalți merg. Mai târziu, acest lucru va deveni un obicei și nu va mai trebui să vă angajați la niciun antrenament. Îți va fi dor și alergarea va deveni o activitate obișnuită. Va deveni stilul tău de viață. Desigur, fără să te distreze și să te umple, nu este posibil.
Cum te regenerezi după un maraton? În ce constă regenerarea și cât durează?
Regenerarea este individuală și, din păcate, se agravează odată cu vârsta. Dar practic mă regenerez deja în timpul antrenamentului, când fac stretching sau trap, când stimulez circulația sângelui și excret fum din corp.
Urmând un regim de băut și o dietă bună, încep procesele de regenerare, ceea ce este foarte important. Nu este nevoie să uitați de somn, opt ore este optim. Sunt importante tratamente fizice precum masaje, saune, criocamere (terapie la rece), ultrasunete și lasere. Sporturile compensatorii, pe care le-am menționat deja, sunt de asemenea importante.
Pe blogul dvs., v-ați concentrat pe alergarea în timpul sarcinii. Deci, cum este - este potrivit sau nu? De ce depinde?
Este o chestiune individuală. Depinde de cât de gravidă se simte o femeie. Cu siguranță are nevoie să consulte un medic, care o monitorizează timp de nouă luni și știe ce se întâmplă cu bebelușul. Dacă totul este normal, te poți antrena.
Desigur, în timpul sarcinii, este necesar să fiți atenți la alergări ușoare - trot ușor și intensitate scăzută. Există, de asemenea, cazuri în care o femeie merge în continuare la o cursă în a treia lună, există tot felul de situații.
De asemenea, ai experiență în antrenarea viitoarei tale mame?
Da, am avut o singură acuzație, am fost cu ea până în luna a noua. Alergarea ei a ajutat atât de mult încât s-a simțit bine nu doar fizic, ci și mental. În plus, a fost bine tot timpul. A fost slabă câteva săptămâni, dar când a plecat să alerge, a lovit-o chiar și în această slăbiciune. Desigur, a avut întotdeauna o licență de la un medic pentru a face sport.
Cum arată antrenamentul tău când te pregătești pentru o cursă?
Cu câteva zile înainte de cursă, nu există atât de mult antrenament - intensitatea și volumul scad, de data aceasta numim săptămâna de tuning. Uneori nu trebuie să fie doar o săptămână, ci și zece zile, de exemplu, așa cum a prescris antrenorul. În această săptămână este important să beți suficient, să dormiți și să aveți o dietă bună. Antrenamentul mental este, de asemenea, potrivit, puteți vizualiza modul în care doriți să se desfășoare cursa. Faceți coaching mental singur, acordați-vă bine și imaginați-vă un scenariu pozitiv.
Și ce oră înainte este antrenamentul cel mai intens?
Cu trei până la cinci săptămâni înainte, el se antrenează intens, atât în ceea ce privește kilometrii, cât și calitativ. Cu aproximativ două săptămâni înainte de cursă, intensitatea începe să scadă.
Alergi des maratonuri sau semimaratonuri. La ce te gândești în timpul alergării de 42 de kilometri? Și chiar te gândești la ceva?
Desigur, nu este o cursă de o sută de metri și, într-un astfel de timp, ne putem gândi la toate. Cu siguranță este necesar să păstrezi gânduri pozitive și să încerci să transformi totul negativ în ceva bun. Nu este nimic mai rău decât să spui în timpul unui maraton pe al doilea kilometru că mă așteaptă doar 40 de kilometri.
Trebuie să rețineți că sunteți instruiți, că puneți totul în el. Să spun că sunt sănătos și mă descurc. De asemenea, puteți alerga nu numai pentru dvs., ci și pentru altcineva. Poate fi înțeles în tot felul de moduri.
De asemenea, te gândești la altceva decât la curse?
Da. Când am alergat maratonul ČSOB Bratislava în 2015, pe ultimii cinci kilometri m-am gândit că imediat după sosirea mea voi avea o astfel de apă spumantă cu lămâie stoarsă. O aveam deja ca viziune. (râde) Dar la acea vreme, în general, eram energic și mental bun, așa că m-am concentrat și pe tehnică, mi-am folosit brațele, pasul întins, am avut un ritm bun. Deci, totul depinde de modul în care te simți.